All 209 asanas

सेतु मुद्रा● सेतु बंध सर्वांगासन शुरुआती · बैकबेंड · 30–60 सेकंड, 2–3 राउंड बालासन (Child's Pose)● बालासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 2–5 मिनट भुजंगासन● भुजंगासन शुरुआती · बैकबेंड · 15–30 सेकंड, 2–3 राउंड शवासन● शवासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 5–15 मिनट अधोमुख श्वानासन● अधोमुख श्वानासन शुरुआती · उल्टे आसन · 45–90 सेकंड उत्थित त्रिकोणासन● त्रिकोणासन शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड ताड़ासन● ताड़ासन शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड पश्चिमोत्तानासन● पश्चिमोत्तानासन शुरुआती · आगे झुकाव · 1–3 मिनट वृक्षासन● वृक्षासन शुरुआती · संतुलन · हर तरफ़ 20–45 सेकंड वीरभद्रासन II● वीरभद्रासन II शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड सिद्धासन सिद्धासन मध्यम · बैठकर · 2–5 मिनट Archer Pose Ākarṇa Dhanurāsana मध्यम · बैठकर · हर तरफ 20–40 सेकंड स्वस्तिकासन स्वस्तिकासन शुरुआती · बैठकर · 1–4 मिनट Bharadvaja's Twist I भरद्वाजासन I शुरुआती · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड भारद्वाज'ज़ ट्विस्ट II भारद्वाजासन II मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड पैर के अंगूठे वाला आसन पादांगुष्ठासन इंटरमीडिएट · फॉरवर्ड बेंड · 45–90 सेकंड नौकासन Nāvāsana मध्यम · बैठकर · 20–40 सेकंड Both Big Toes Pose Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana एडवांस्ड · बैठकर · 15–30 सेकंड Bound Angle Forward Fold Uttāna Baddha Koṇāsana शुरुआती · आगे झुकाव · 1–3 मिनट बद्धकोणासन Baddha Koṇāsana शुरुआती · बैठकर · 1–3 मिनट Bound Lotus Pose Baddha Padmāsana उन्नत · बैठकर · हर तरफ़ 20–45 सेकंड धनुरासन धनुरासन मध्यम · बैकबेंड · 15–25 सेकंड, 2–3 राउंड सिर के शिखर पर सेतु बंध आसन Setu Bandhāsana एडवांस्ड · बैकबेंड · 10–20 सेकंड Bulb Pose Kandāsana एडवांस्ड · बैकबेंड · 10–20 सेकंड उष्ट्रासन Uṣṭrāsana मध्यम · पीछे झुकने वाले आसन · 20–30 सेकंड, 2 राउंड मार्जरी आसन Mārjaryāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cow चेयर पोज़ उत्कटासन शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड Constructive Rest Supta Tāḍāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 5–15 मिनट गोमुख आसन गोमुखासन मध्यम · बैठकर · हर तरफ 45–90 सेकंड Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat Cowherd Pose Gorakṣāsana एडवांस्ड · बैठकर · 15–30 सेकंड बगुला मुद्रा बकासन एडवांस्ड · संतुलन · 3–8 साँसें मकरासन मकरासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 3–8 मिनट Cross-Legged Forward Fold Adho Mukha Sukhāsana शुरुआती · आगे झुकने वाले आसन · हर तरफ़ 1–2 मिनट Crow Pose Kākāsana मध्यम · संतुलन · 3–8 साँसें Destroyer of the Universe Pose Kāla Bhairavāsana उन्नत · संतुलन · हर तरफ 3–5 साँस डॉल्फ़िन प्लैंक आसन Makara Adho Mukha Śvānāsana शुरुआती · संतुलन · 20–45 सेकंड डॉल्फ़िन मुद्रा अर्ध पिंच मयूरासन मध्यम · इनवर्ज़न · 30–60 सेकंड Downward-Facing Hero Pose Adho Mukha Vīrāsana शुरुआती · आगे झुकाव · 1–3 मिनट गरुड़ासन गरुड़ासन मध्यम स्तर · संतुलन · हर तरफ़ 20–45 सेकंड Ear Pressure Pose Karṇapīḍāsana उन्नत · शीर्षासन/उल्टे आसन · 20–45 सेकंड Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana शुरुआती · बैकबेंड · 15–30 सेकंड, 2 राउंड सुखासन सुखासन शुरुआती · बैठकर · 1–5 मिनट सरल बैठकर किया जाने वाला ट्विस्ट Parivṛtta Sukhāsana शुरुआती · ट्विस्ट · हर तरफ़ 5–8 साँसें Eight-Angle Pose Aṣṭāvakrāsana उन्नत · संतुलन · हर तरफ 3–6 साँस अष्टांग नमस्कार अष्टांग नमस्कार Beginner · balance · 1 breath in a flow, or 3–5 breaths held अश्व संचालनासन अश्व संचालनासन शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन उन्नत · संतुलन · 5–15 सेकंड विस्तारित पपी मुद्रा उत्तान शिशोसन शुरुआती · उल्टे आसन · 60–120 सेकंड उत्थित पार्श्वकोण मुद्रा उत्थित पार्श्वकोणासन शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड अग्निस्तंभासन अग्निस्तम्भासन मध्यम स्तर · बैठकर · हर तरफ़ 1–2 मिनट Firefly Pose Ṭiṭṭibhāsana एडवांस्ड · संतुलन · 3–6 साँसें Fish Pose Matsyāsana मध्यम · पीछे झुकाव · 20–40 सेकंड Five-Pointed Star Pose Utthita Tāḍāsana शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड मत्स्य क्रीड़ासन मत्स्य क्रीडासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · हर तरफ़ 3–6 मिनट Flying Pigeon Pose Gālavāsana उन्नत · संतुलन · हर तरफ 3–6 साँस पाद शिरासन एक पाद शीर्षासन उन्नत · बैठकर · हर तरफ़ 15–30 सेकंड पिंछा मयूरासन पिंच मयूरासन उन्नत · शीर्षासन/उल्टे आसन · 15–45 सेकंड Four-Footed Pose Catuṣpādāsana मध्यम · पीछे झुकने वाले आसन · 20–40 सेकंड, 2 राउंड Four-Limbed Staff Pose Caturaṅga Daṇḍāsana मध्यम · संतुलन · 1–3 साँसें मेंढक आसन Maṇḍūkāsana मध्यम · बैठकर · 20–40 सेकंड मेंढक आसन Bhekāsana एडवांस्ड · बैकबेंड · 10–20 सेकंड फ्रंट स्प्लिट Hanumānāsana उन्नत · बैठकर · हर तरफ़ 30–60 सेकंड पूर्ण मत्स्येन्द्रासन पूर्ण मत्स्येन्द्रासन उन्नत स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 20–40 सेकंड मालासन मालासन शुरुआती · बैठकर · 45–90 सेकंड Gate Pose Parighāsana शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड Gheranda's Pose Gheraṇḍāsana उन्नत · पीछे झुकाव · हर तरफ 15–20 सेकंड Goddess Pose Utkaṭa Koṇāsana शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड Gracious Pose Bhadrāsana शुरुआती · बैठकर · 1–3 मिनट Half Boat Pose Ardha Nāvāsana मध्यम · बैठकर · 15–30 सेकंड Half Bound Lotus Forward Bend Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 30–60 seconds each side अर्ध धनुरासन अर्ध धनुरासन मध्यम स्तर · पीछे झुकने वाले आसन · हर तरफ़ 15–20 सेकंड Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds अर्ध भेकासन Ardha Maṇḍūkāsana Beginner · seated · 20–40 seconds each side अर्ध भेकासन Ardha Bhekāsana मध्यम स्तर · पीछे झुकने वाले आसन · हर तरफ़ 20–30 सेकंड अर्ध शलभासन अर्ध शलभासन शुरुआती · पीछे झुकने वाले आसन · हर तरफ़ 10–15 सेकंड, 2–3 राउंड अर्ध मत्स्येन्द्रासन अर्ध मत्स्येन्द्रासन मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड अर्ध मत्स्येन्द्रासन II अर्ध मत्स्येन्द्रासन II उन्नत स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड अर्ध पद्मासन अर्ध पद्मासन मध्यम स्तर · बैठकर · हर तरफ़ 1–3 मिनट अर्ध चंद्रासन अर्ध चंद्रासन मध्यम स्तर · संतुलन · हर तरफ़ 20–45 सेकंड आधा साइड प्लैंक Ardha Vasiṣṭhāsana शुरुआती · संतुलन · हर तरफ़ 30–60 सेकंड अर्ध उत्तानासन अर्ध उत्तानासन बिगिनर · फॉरवर्ड बेंड · 15–30 सेकंड पैर के नीचे हाथ वाली मुद्रा पादहस्तासन इंटरमीडिएट · फॉरवर्ड बेंड · 45–90 सेकंड हैंडस्टैंड Adho Mukha Vṛkṣāsana उन्नत · शीर्षासन/उल्टे आसन · 10–40 सेकंड आनंद बालासन आनंद बालासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 1–3 मिनट Hare Pose Śaśāṅkāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 2–5 मिनट जानुशीर्षासन जानु शीर्षासन शुरुआती · आगे झुकने वाले आसन · हर तरफ़ 1–2 मिनट शीर्षासन की तैयारी शीर्षासन (प्रारंभिक) मध्यम · इनवर्ज़न · 20–45 सेकंड Hero Pose Vīrāsana शुरुआती · बैठकर · 1–4 मिनट Heron Pose Krauñcāsana मध्यम · आगे झुकाव · हर तरफ़ 30–60 सेकंड High Crescent Lunge Utthita Aśva Sañcālanāsana मध्यम · खड़े होकर · 30–60 सेकंड पार्श्वोत्तानासन पार्श्वोत्तानासन इंटरमीडिएट · फॉरवर्ड बेंड · 45–90 सेकंड विपरीत शलभासन विपरीत शलभासन एडवांस्ड · बैकबेंड · 5–10 सेकंड Inverted Staff Pose Viparīta Daṇḍāsana एडवांस्ड · बैकबेंड · 20–40 सेकंड राजकपोतासन राजकपोतासन एडवांस्ड · बैकबेंड · 5–10 सेकंड Kneeling Rest Pose Praṇāmāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 2–5 मिनट पवनमुक्तासन पवनमुक्तासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 1–3 मिनट विपरीत करणी विपरीत करणी शुरुआती · इनवर्ज़न · 5–10 मिनट Lion Pose Siṃhāsana Beginner · seated · 4–6 rounds लघु वज्रासन लघु वज्रासन एडवांस्ड · बैकबेंड · 5–10 सेकंड शलभ मुद्रा शलभासन शुरुआती · बैकबेंड · 10–20 सेकंड, 3 राउंड नटराज आसन नटराजासन उन्नत · संतुलन · 5–15 सेकंड Lotus Peacock Pose Padma Mayūrāsana एडवांस्ड · संतुलन · 3–6 साँसें पद्मासन पद्मासन उन्नत · बैठकर · हर तरफ़ 1–3 मिनट अंजनेयासन अंजनेयासन शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड मरीचि'ज़ आसन A मरीच्यासन A मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड मरीचि'स आसन B मरीच्यासन B उन्नत स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड मरीचि'ज़ आसन C Marīcyāsana C उन्नत स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 20–40 सेकंड Marichi's Pose D Marīcyāsana D उन्नत स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 20–40 सेकंड Melting Heart Pose Anāhatāsana शुरुआती · पीछे झुकने वाले आसन · 1–2 मिनट Motionless Reclining Pose Niḥspanda Bhāva शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 10–20 मिनट Noose Pose Pāśāsana उन्नत स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 20–40 सेकंड One-Handed Arm Pose Eka Hasta Bhujāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths each side One-Legged Bridge Pose Eka Pāda Setu Bandhāsana मध्यम स्तर · पीछे झुकने वाले आसन · हर तरफ़ 15–20 सेकंड One-Legged Inverted Staff Pose Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana उन्नत · पीछे झुकाव · हर तरफ 5–10 सेकंड One-Legged King Pigeon Pose Eka Pāda Rājakapotāsana मध्यम स्तर · पीछे झुकने वाले आसन · हर तरफ़ 30–60 सेकंड One-Legged Sage Pose I Eka Pāda Kauṇḍinyāsana I उन्नत · संतुलन · हर तरफ 3–5 साँस One-Legged Sage Pose II Eka Pāda Kauṇḍinyāsana II उन्नत · संतुलन · हर तरफ 3–5 साँस One-Legged Shoulderstand Eka Pāda Sarvāṅgāsana उन्नत · शीर्षासन/उलटे आसन · हर तरफ 15–30 सेकंड One-Legged Upward Bow Pose Eka Pāda Ūrdhva Dhanurāsana उन्नत · पीछे झुकाव · हर तरफ 5–10 सेकंड Peacock Pose Mayūrāsana एडवांस्ड · संतुलन · 3–8 साँसें Pendant Pose Lolāsana मध्यम · संतुलन · 3–8 साँसें कपोतासन Eka Pāda Kapotāsana मध्यम स्तर · बैठकर · हर तरफ़ 1–2 मिनट कपोतासन कपोतासन एडवांस्ड · बैकबेंड · 10–20 सेकंड फलकासन फलकासन शुरुआती · संतुलन · 20–45 सेकंड हलासन Halāsana मध्यम · इनवर्ज़न · 45–90 सेकंड प्रार्थना आसन Prārthanāsana Beginner · standing · 3–5 breaths Rabbit Pose Śaśāṅgāsana इंटरमीडिएट · फॉरवर्ड बेंड · 15–30 सेकंड हस्त उत्तानासन हस्त उत्तानासन शुरुआती · पीछे झुकाव · 2–3 साँसें सुप्त बद्धकोणासन सुप्त बद्ध कोणासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 5–10 मिनट Reclining Easy Pose Supta Sukhāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 5–10 मिनट सुप्त पादांगुष्ठासन सुप्त पादांगुष्ठासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · हर तरफ़ 1–3 मिनट Reclining Hero Pose Supta Vīrāsana मध्यम · पीछे झुकने वाले आसन · 1–3 मिनट सुप्त वज्रासन सुप्त वज्रासन एडवांस्ड · बैठकर · 15–30 सेकंड Relaxed Staff Pose Śithila Daṇḍāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 5–15 मिनट Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana शुरुआती · बैकबेंड · 20–30 सेकंड, 2 राउंड Reverse Warrior Viparīta Vīrabhadrāsana शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड Reversed Corpse Pose Advāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 3–8 मिनट परिवृत्त उदरासन Jaṭhara Parivartanāsana Intermediate · twists · 6–10 slow rounds each side Revolved Chair Pose Parivṛtta Utkaṭāsana मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड Revolved Half Moon Pose Parivṛtta Ardha Candrāsana उन्नत स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड Revolved Head-to-Knee Pose Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड Revolved Low Lunge Parivṛtta Añjaneyāsana मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड परिवृत्त पार्श्वकोणासन परिवृत्त पार्श्वकोणासन उन्नत स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड Revolved Staff Pose Parivṛtta Daṇḍāsana शुरुआती · ट्विस्ट · हर तरफ़ 5–8 साँसें परिवृत्त त्रिकोणासन परिवृत्त त्रिकोणासन मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड Revolved Wide-Angle Seated Pose Parivṛtta Upaviṣṭa Koṇāsana मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड Revolved Wide-Legged Forward Bend Parivṛtta Prasārita Pādottānāsana मध्यम स्तर · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड Rooster Pose Kukkuṭāsana एडवांस्ड · संतुलन · 3–6 साँसें Scales Pose Tolāsana एडवांस्ड · संतुलन · 5–10 साँसें Scorpion Pose Vṛścikāsana उन्नत · शीर्षासन/उल्टे आसन · 10–20 सेकंड Seated Mountain Pose Parvatāsana शुरुआती · बैठकर · 30–60 सेकंड Seated Wide-Legged Forward Fold Upaviṣṭha Koṇāsana A Intermediate · forward bends · 1–3 minutes भुजपीड़ासन Bhujapīḍāsana एडवांस्ड · संतुलन · 3–6 साँसें पार्श्व धनुरासन पार्श्व धनुरासन मध्यम · बैकबेंड · हर तरफ़ 2–3 साँसें पार्श्व बगुला मुद्रा पार्श्व बकासन उन्नत · संतुलन · हर तरफ 3–6 साँस Side Lunge Skandāsana मध्यम · खड़े होकर · 30–60 सेकंड साइड प्लैंक (पैर एक के ऊपर एक) पार्श्व फलकासन मध्यम स्तर · संतुलन · हर तरफ़ 20–40 सेकंड साइड प्लैंक, एक पैर ऊपर उठाकर Vasiṣṭhāsana मध्यम स्तर · संतुलन · हर तरफ़ 15–30 सेकंड Side Shoulderstand Pārśva Sarvāṅgāsana उन्नत · शीर्षासन/उलटे आसन · हर तरफ 15–30 सेकंड Side Wide-Angle Seated Fold Pārśva Upaviṣṭha Koṇāsana मध्यम · आगे झुकाव · हर तरफ़ 45–90 सेकंड सरल बैठे हुए ट्विस्ट वक्रासन शुरुआती · ट्विस्ट · हर तरफ़ 30–60 सेकंड Sleeping Tortoise Pose Supta Kūrmāsana उन्नत · आगे झुकने वाले आसन · 20–45 सेकंड सर्प आसन सर्पासन शुरुआती · बैकबेंड · 10–20 सेकंड, 3 राउंड स्फिंक्स पोज़ सालम्ब भुजंगासन शुरुआती · पीछे झुकने वाले आसन · 1–3 मिनट Spread-Leg Seated Forward Fold Pāda Prasāra Paścimottānāsana मध्यम · आगे झुकाव · हर तरफ़ 45–90 सेकंड Staff Pose Daṇḍāsana शुरुआती · बैठकर · 30–60 सेकंड Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds पादहस्तासन उत्तानासन बिगिनर · फॉरवर्ड बेंड · 45–90 सेकंड खड़े होकर रीढ़ का मरोड़ कटिचक्रासन शुरुआती · मरोड़ · हर तरफ 6–10 राउंड स्टैंडिंग स्प्लिट Ūrdhva Prasārita Ekapādāsana Intermediate · inversions · 30–45 seconds each side Standing Straddle Samakoṇāsana मध्यम · खड़े होकर · 30–60 सेकंड Stick Pose Yaṣṭikāsana Beginner · restorative · 5–8 rounds of stretch and release लेटकर पेट का खिंचाव Supta Udarākarṣaṇāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · हर तरफ़ 2–4 मिनट सुप्त स्पाइनल ट्विस्ट सुप्त मत्स्येन्द्रासन शुरुआती · ट्विस्ट · हर तरफ़ 60–120 सेकंड Supported Bridge Pose Sālamba Setubandhāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 3–8 मिनट सहारे सहित चाइल्ड'स मुद्रा सालम्ब बालासन शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 5–10 मिनट Supported Fish Pose Sālamba Matsyāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · 5–10 मिनट सालम्ब शीर्षासन सालम्ब शीर्षासन उन्नत · इनवर्ज़न · 30 सेकंड से 3 मिनट, महीनों में धीरे-धीरे बढ़ाया गया Supported Seated Forward Bend Sālamba Paścimottānāsana शुरुआती · आगे झुकाव · 3–5 मिनट Supported Shoulderstand Sālamba Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 1–3 minutes, built up gradually Supported Upward Bow Pose Sālamba Ūrdhva Dhanurāsana मध्यम · पीछे झुकने वाले आसन · 1–3 मिनट Swaying Palm Tree Pose Tiryaka Tāḍāsana Beginner · standing · 5–8 slow rounds each side Thread the Needle Pose Parivṛtta Bālāsana शुरुआती · ट्विस्ट · हर तरफ़ 60–90 सेकंड त्रिअंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन त्रिअंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन मध्यम · आगे झुकाव · हर तरफ़ 45–90 सेकंड वज्रासन वज्रासन शुरुआती · बैठकर · 1–5 मिनट Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side Tortoise Pose Kūrmāsana उन्नत · आगे झुकने वाले आसन · 30–60 सेकंड तिपाई शीर्षासन सालंब शीर्षासन II उन्नत · शीर्षासन/उल्टे आसन · 20–60 सेकंड ट्विस्टिंग कोबरा पोज़ तिर्यक भुजंगासन शुरुआती · पीछे झुकाव · हर तरफ़ 5–8 धीमे राउंड Two-Legged Inverted Staff Pose Dvi Pāda Viparīta Daṇḍāsana एडवांस्ड · बैकबेंड · 30–60 सेकंड Two-Legged Sage Pose Dvi Pāda Kauṇḍinyāsana उन्नत · संतुलन · हर तरफ 3–5 साँस बिना सहारे का शीर्षासन निरालम्ब शीर्षासन उन्नत · शीर्षासन/उल्टे आसन · 15–45 सेकंड Unsupported Shoulderstand Nirālamba Sarvāṅgāsana उन्नत · शीर्षासन/उल्टे आसन · 10–30 सेकंड Upward Bow Pose Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds, 2–3 rounds Upward Lotus in Shoulderstand Ūrdhva Padmāsana उन्नत · शीर्षासन/उल्टे आसन · 15–30 सेकंड Upward Plank Pose Pūrvottānāsana मध्यम · पीछे झुकने वाले आसन · 15–30 सेकंड, 2 राउंड Upward Rooster Pose Ūrdhva Kukkuṭāsana एडवांस्ड · संतुलन · 3–6 साँसें ऊर्ध्व नमस्कार ऊर्ध्व हस्तासन शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड ऊर्ध्वमुखी श्वान आसन ऊर्ध्वमुख श्वानासन मध्यम · पीछे झुकाव · 15–30 सेकंड Upward-Facing Forward Bend Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana उन्नत · आगे झुकने वाले आसन · 20–40 सेकंड वीरभद्रासन I वीरभद्रासन I शुरुआती · खड़े होकर · 30–60 सेकंड वीरभद्रासन III वीरभद्रासन III मध्यम स्तर · संतुलन · हर तरफ़ 20–45 सेकंड Wide-Angle Seated Pose Upaviṣṭha Koṇāsana शुरुआती · बैठकर · 1–2 मिनट चौड़े पैरों वाला हलासन Supta Koṇāsana मध्यम · इनवर्ज़न · 30–60 सेकंड प्रसारित पादोत्तानासन प्रसारित पादोत्तानासन बिगिनर · फॉरवर्ड बेंड · 45–90 सेकंड Wild Thing Camatkārāsana मध्यम स्तर · पीछे झुकने वाले आसन · हर तरफ़ 10–20 सेकंड Womb Pose Garbhāsana शुरुआती · रिस्टोरेटिव · हर तरफ़ 3–8 मिनट Yogic Seal Pose Yogamudrāsana मध्यम · बैठकर · 30–60 सेकंड