भुजंगासनभुजंगासन
Bhujaṅgāsana — a beginner backbend that works the spinal erectors, glutes, chest.
15–30कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Cobra Pose is held 15–30 seconds, 2–3 rounds, breathing as follows: inhale to lift, exhale to lower — and it takes its place inside 5 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
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How to do Cobra Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie face down with the legs straight, the tops of the feet on the mat and the forehead resting down.
Place the hands under the shoulders with the elbows tucked close to the ribs.
Press the pubic bone and the fronts of the thighs into the floor so the pelvis stays anchored.
Peel the chest off the mat on an inhale, keeping the elbows bent and most of the lift coming from the back muscles.
Draw the shoulders away from the ears, look forward, hold, then lower slowly on an exhale.
ठहराव: 15–30 seconds, 2–3 rounds. Breath: Inhale to lift, exhale to lower.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Cobra Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Extends the thoracic spine against gravity with the pelvis fixed to the floor.
- Strengthens the spinal erectors, since the lift is muscular rather than pushed up by the arms.
- Lengthens the abdominal wall and the front of the chest.
Cobra Pose is one of 43 backbends in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Cobra Pose, or change it
- Pregnancy from the second trimester onward — this is a prone pose and puts weight on the belly; use a standing back arch instead.
- Disc injury or spondylolisthesis, where repeated lumbar extension is not advised — take Sphinx with the forearms low.
- Recent abdominal or hernia surgery.
- Wrist injury: keep the hands wide and the elbows down so the arms carry almost no weight.
- Carpal tunnel pain — practise the arm-free version with the hands off the mat.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Cobra Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीPushing the arms straight so the whole bend collects in a short stretch of the lower back.
सुधारKeep the elbows bent and lift only as high as the back muscles alone can hold.
गलतीShoulders riding up towards the ears and the neck cranking back.
सुधारSlide the shoulder blades down the back and keep the throat long with the gaze forward.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Cobra Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Cobra Pose?
Lie face down with the legs straight, the tops of the feet on the mat and the forehead resting down. Place the hands under the shoulders with the elbows tucked close to the ribs. Press the pubic bone and the fronts of the thighs into the floor so the pelvis stays anchored. Peel the chest off the mat on an inhale, keeping the elbows bent and most of the lift coming from the back muscles. Draw the shoulders away from the ears, look forward, hold, then lower slowly on an exhale. Hold for 15–30 seconds, 2–3 rounds.
What does Cobra Pose work?
Primarily the spinal erectors, glutes, chest, with the shoulders, rhomboids, abdominals assisting or lengthening. In mechanical terms: extends the thoracic spine against gravity with the pelvis fixed to the floor.
Who should not do Cobra Pose?
Pregnancy from the second trimester onward — this is a prone pose and puts weight on the belly; use a standing back arch instead. Disc injury or spondylolisthesis, where repeated lumbar extension is not advised — take Sphinx with the forearms low. Recent abdominal or hernia surgery. Wrist injury: keep the hands wide and the elbows down so the arms carry almost no weight. Carpal tunnel pain — practise the arm-free version with the hands off the mat. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Cobra Pose suitable for beginners?
Yes. Cobra Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Cobra Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Cobra Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
The pose photograph on this page is an AI-generated illustration of Geeta Patel. Geeta is a synthetic model: not a real teacher, not a real person, and nothing here is her opinion. It was checked against the alignment steps on this page before publishing, and it is not a record of anyone’s practice.
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
