साइड प्लैंक, एक पैर ऊपर उठाकरवसिष्ठासन
Vasiṣṭhāsana — an intermediate balance pose that works the obliques, hip abductors, shoulders.
15–30कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. Side Plank with Lifted Leg is held 15–30 seconds each side, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 2 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Side Plank with Lifted Leg
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Set up a stacked side plank on the right hand with both feet on the outer right edge.
Bend the top knee towards the chest and hook the big toe with the first two fingers of the top hand.
Extend the top leg upward as far as the hamstring allows without the hips dropping.
Keep pressing the bottom hand down and lifting the underneath waist.
Hold with a steady gaze, release the foot, and change sides.
ठहराव: हर तरफ़ 15–30 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Side Plank with Lifted Leg does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Adds an active hamstring stretch on top of a single-arm weight-bearing hold.
- Loads the outer hip of the bottom leg while the top hip works to keep the leg raised.
- Demands continuous correction at the supporting wrist and shoulder.
Side Plank with Lifted Leg is one of 31 balance poses in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.
Who should skip Side Plank with Lifted Leg, or change it
- Wrist injury or carpal tunnel syndrome — practise on the forearm with both feet down.
- Shoulder injury on the supporting side.
- Hamstring strain on the lifted leg.
- Pregnancy after the first trimester: keep to a knee-down side plank instead.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Side Plank with Lifted Leg
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीGrabbing the toe before the plain side plank is steady.
सुधारBuild the stacked version for several weeks first; the leg lift is the last part.
गलतीUnderneath hip sinking the moment the leg extends.
सुधारLower the top leg until the hips can stay lifted.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Side Plank with Lifted Leg sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Side Plank with Lifted Leg?
Set up a stacked side plank on the right hand with both feet on the outer right edge. Bend the top knee towards the chest and hook the big toe with the first two fingers of the top hand. Extend the top leg upward as far as the hamstring allows without the hips dropping. Keep pressing the bottom hand down and lifting the underneath waist. Hold with a steady gaze, release the foot, and change sides. Hold for 15–30 seconds each side.
What does Side Plank with Lifted Leg work?
Primarily the obliques, hip abductors, shoulders, with the hamstrings, abdominals, wrists assisting or lengthening. In mechanical terms: adds an active hamstring stretch on top of a single-arm weight-bearing hold.
Who should not do Side Plank with Lifted Leg?
Wrist injury or carpal tunnel syndrome — practise on the forearm with both feet down. Shoulder injury on the supporting side. Hamstring strain on the lifted leg. Pregnancy after the first trimester: keep to a knee-down side plank instead. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Side Plank with Lifted Leg suitable for beginners?
Not as a first pose. Side Plank with Lifted Leg is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the balance poses marked beginner first.
How many calories does Side Plank with Lifted Leg burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Side Plank with Lifted Leg sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
Sequences that use Side Plank with Lifted Leg
दीवार पर बाक़ी संतुलन आसन
और संतुलन आसन — पहले इसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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