बगुला मुद्राबकासन
Bakāsana — an advanced balance pose that works the shoulders, abdominals, serratus anterior.
3–8BREATHS HELD
One line on the timetable. Crane Pose is held 3–8 breaths, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Crane Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lay a folded blanket on the mat ahead of the hands before you begin.
Set the hands shoulder-width apart and squat with the knees wide outside the upper arms.
Place the inner knees high against the outer upper arms, close to the armpits.
Shift forward, lift the feet, then press the floor away and straighten the arms as much as they will go.
Draw the heels towards the seat, round the upper back, and hold with the gaze forward.
ठहराव: 3–8 breaths. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Crane Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Holds body weight on straight arms, which loads the shoulder girdle far more than the bent-arm version.
- Requires deep hip flexion held by the abdominals for the length of the balance.
- Trains the shoulder blades to push wide around the ribs under full load.
Crane Pose is one of 31 balance poses in this library and one of 61 poses rated advanced. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.
Who should skip Crane Pose, or change it
- Wrist injury or carpal tunnel syndrome — both wrists carry everything here.
- Shoulder injury or recent dislocation.
- Pregnancy, since the knees compress the abdomen.
- Recent abdominal surgery or a hernia repair.
- The genuine risk is tipping forward onto the face — keep a folded blanket in front of the hands.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Crane Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीTrying to straighten the arms before the balance is steady.
सुधारHold the bent-arm crow comfortably for eight breaths first, then work the arms straight.
गलतीKnees slipping down the arms as the elbows straighten.
सुधारSqueeze the knees inwards against the arms and lift the heels towards the seat.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Crane Pose sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Crane Pose?
Lay a folded blanket on the mat ahead of the hands before you begin. Set the hands shoulder-width apart and squat with the knees wide outside the upper arms. Place the inner knees high against the outer upper arms, close to the armpits. Shift forward, lift the feet, then press the floor away and straighten the arms as much as they will go. Draw the heels towards the seat, round the upper back, and hold with the gaze forward. Hold for 3–8 breaths.
What does Crane Pose work?
Primarily the shoulders, abdominals, serratus anterior, with the wrists, triceps, hip flexors assisting or lengthening. In mechanical terms: holds body weight on straight arms, which loads the shoulder girdle far more than the bent-arm version.
Who should not do Crane Pose?
Wrist injury or carpal tunnel syndrome — both wrists carry everything here. Shoulder injury or recent dislocation. Pregnancy, since the knees compress the abdomen. Recent abdominal surgery or a hernia repair. The genuine risk is tipping forward onto the face — keep a folded blanket in front of the hands. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Crane Pose suitable for beginners?
No. Crane Pose is rated advanced. The shape itself is rarely the problem — arriving at it years too early is. Work through the beginner and intermediate balance poses on this site and learn this one in person.
How many calories does Crane Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Crane Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाक़ी संतुलन आसन
और संतुलन आसन — पहले इसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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