One-Legged Upward Bow Poseएक पाद ऊर्ध्व धनुरासन
Eka Pāda Ūrdhva Dhanurāsana — an advanced backbend that works the glutes, quadriceps, shoulders.
5–10कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. One-Legged Upward Bow Pose is held 5–10 seconds each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do One-Legged Upward Bow Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Press up into a stable Upward Bow with the arms as straight as they will go.
Walk the feet in a little and shift the weight evenly into both hands.
Load the left foot, then draw the right knee in towards the chest.
Extend the right leg up towards the ceiling, keeping both hip bones level.
Lower the right foot with control, breathe, then repeat on the other side before coming down.
ठहराव: हर तरफ़ 5–10 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What One-Legged Upward Bow Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Puts the entire lower-body load onto one leg while the spine holds full extension.
- Demands strong trunk control to keep the pelvis from rotating.
- Increases the share of bodyweight carried through the shoulders and wrists.
One-Legged Upward Bow Pose is one of 43 backbends in this library and one of 61 poses rated advanced. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip One-Legged Upward Bow Pose, or change it
- Disc injury, spondylolisthesis or spinal fusion.
- Wrist injury, since the arms now hold more than half the bodyweight.
- Shoulder impingement or instability.
- High blood pressure and glaucoma.
- Pregnancy at any stage.
- Sacroiliac irritation, which the single-leg load quickly provokes.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in One-Legged Upward Bow Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीLifting the leg before the wheel itself is steady.
सुधारHold a plain Urdhva Dhanurasana comfortably for thirty seconds before attempting a leg lift.
गलतीThe supporting hip collapsing so the low back hinges at one point.
सुधारDrive the standing foot down, squeeze that glute, and lift the leg only as far as the level pelvis allows.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. One-Legged Upward Bow Pose sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do One-Legged Upward Bow Pose?
Press up into a stable Upward Bow with the arms as straight as they will go. Walk the feet in a little and shift the weight evenly into both hands. Load the left foot, then draw the right knee in towards the chest. Extend the right leg up towards the ceiling, keeping both hip bones level. Lower the right foot with control, breathe, then repeat on the other side before coming down. Hold for 5–10 seconds each side.
What does One-Legged Upward Bow Pose work?
Primarily the glutes, quadriceps, shoulders, with the abdominals, spinal erectors, triceps assisting or lengthening. In mechanical terms: puts the entire lower-body load onto one leg while the spine holds full extension.
Who should not do One-Legged Upward Bow Pose?
Disc injury, spondylolisthesis or spinal fusion. Wrist injury, since the arms now hold more than half the bodyweight. Shoulder impingement or instability. High blood pressure and glaucoma. Pregnancy at any stage. Sacroiliac irritation, which the single-leg load quickly provokes. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is One-Legged Upward Bow Pose suitable for beginners?
No. One-Legged Upward Bow Pose is rated advanced. The shape itself is rarely the problem — arriving at it years too early is. Work through the beginner and intermediate backbends poses on this site and learn this one in person.
How many calories does One-Legged Upward Bow Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. One-Legged Upward Bow Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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