शुरुआती आगे झुकाव

Cross-Legged Forward Foldअधो मुख सुखासन

Adho Mukha Sukhāsana — a beginner forward bend that works the glutes, hip abductors, spinal erectors.

1–2MINUTES HELD · EACH SIDE

One line on the timetable. Cross-Legged Forward Fold is held 1–2 minutes each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.

स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026

The arc draws over 60 seconds — the short end of the hold, at 1:1 in time. One tick per minute.

संस्कृतअधो मुख सुखासनAdho Mukha Sukhāsana

अंग्रेज़ीCross-Legged Forward Fold

हिन्दीअधो मुख सुखासनहिन्दी में संस्कृत नाम ही चलता है

कठिनाईशुरुआतीआगे झुकने वाला आसन

इतनी देर रुकें1–2 minutes each sideजिन आसनों में दोनों ओर होता है, वहाँ प्रति ओर

ऊर्जा, 30 मिनट92 kcal2.5 MET, 70 kg का वयस्क

असरग्लूट्सऔर 5 अन्य मांसपेशी समूह

Forward bends · 20 / 22

How to do Cross-Legged Forward Fold

शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।

Sit cross-legged on a folded blanket with the shins loosely crossed and the feet under the opposite knees.
Walk both hands forward along the floor in front of you.
Fold from the hip crease, letting the chest lower towards the floor between the knees.
Rest the forehead on a block, a bolster or stacked fists.
Hold, walk the hands back up, then swap the cross of the legs and repeat.

ठहराव: 1–2 minutes each side. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.

काम में आने वाली मांसपेशियाँ

ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।

ग्लूट्सप्राथमिक

हिप एबडक्टरप्राथमिक

स्पाइनल इरेक्टरप्राथमिक

कमर का निचला हिस्सासहायक

लैटिसिमस डोर्सीसहायक

कंधेसहायक

What Cross-Legged Forward Fold does

यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।

Stretches the outer hips and glutes as the pelvis tips forward over externally rotated legs.
Lengthens the low back and the broad muscles along the sides of the spine.
Takes the shoulders into overhead flexion with the arms supported by the floor.

Cross-Legged Forward Fold is one of 22 forward bends in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses that fold the torso towards the legs, lengthening the whole back line of the body.

Who should skip Cross-Legged Forward Fold, or change it

Knee injury — support both knees on blocks or sit on a chair instead.
Low back or disc injury: fold only halfway and rest the forearms on a bolster.
Recent hip replacement.
High blood pressure or glaucoma, where a long head-down hold is not advised.

केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।

Common mistakes in Cross-Legged Forward Fold

आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।

गलतीFolding from the waist so the pelvis stays upright and only the spine rounds.

सुधारSit higher and lead with the hip crease; the chest travels forward before it travels down.

गलतीAlways crossing the same leg in front.

सुधारSwap the cross every time — the two sides stretch quite differently.

योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है

किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Cross-Legged Forward Fold sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।

kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
         = 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
         = 3.06 kcal per minute

पूरी विधि, यह भी कि वह क्या नहीं बता सकती →

वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे

इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।

70 kg के वयस्क के लिए 2.5 MET पर हठ योग अभ्यास की ऊर्जा खपत। Compendium 02150 · JUL 2026
अभ्यास का समय	10 min	20 min	30 min	45 min	60 min
कैलोरी	31	61	92	138	184

स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026

गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.

कक्षा से पहले पूछे गए सवाल

How do you do Cross-Legged Forward Fold?

Sit cross-legged on a folded blanket with the shins loosely crossed and the feet under the opposite knees. Walk both hands forward along the floor in front of you. Fold from the hip crease, letting the chest lower towards the floor between the knees. Rest the forehead on a block, a bolster or stacked fists. Hold, walk the hands back up, then swap the cross of the legs and repeat. Hold for 1–2 minutes each side.

What does Cross-Legged Forward Fold work?

Primarily the glutes, hip abductors, spinal erectors, with the lower back, latissimus dorsi, shoulders assisting or lengthening. In mechanical terms: stretches the outer hips and glutes as the pelvis tips forward over externally rotated legs.

Who should not do Cross-Legged Forward Fold?

Knee injury — support both knees on blocks or sit on a chair instead. Low back or disc injury: fold only halfway and rest the forearms on a bolster. Recent hip replacement. High blood pressure or glaucoma, where a long head-down hold is not advised. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.

Is Cross-Legged Forward Fold suitable for beginners?

Yes. Cross-Legged Forward Fold is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.

How many calories does Cross-Legged Forward Fold burn?

The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Cross-Legged Forward Fold sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.

दीवार पर बाक़ी आगे झुकने वाले आसन

और आगे झुकने वाले आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।

सभी 22 आगे झुकने वाले आसन सभी बिगिनर आसन मुद्रा और सीधे बैठना कूल्हे पीठ और रीढ़ पूरा संग्रह

आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।

स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026

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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

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