Spread-Leg Seated Forward Foldपाद प्रसार पश्चिमोत्तानासन
Pāda Prasāra Paścimottānāsana — an intermediate forward bend that works the hamstrings, hip adductors, obliques.
45–90कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. Spread-Leg Seated Forward Fold is held 45–90 seconds each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Spread-Leg Seated Forward Fold
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Sit on a folded blanket with the legs spread wide and the feet flexed.
Take hold of the right foot with both hands, or loop a strap around it.
Inhale and lengthen the spine, turning the chest towards the right leg.
Exhale and fold along the inside of the right leg, bringing the forehead towards the shin.
Hold for several breaths, come up, repeat on the left, then fold once down the centre.
ठहराव: हर तरफ़ 45–90 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Spread-Leg Seated Forward Fold does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Lengthens one hamstring at a time from a wide-leg base, then both together in the centre fold.
- Stretches the inner thigh of the opposite leg as the trunk travels sideways.
- Works the side waist as the ribs turn to face the working leg.
Spread-Leg Seated Forward Fold is one of 22 forward bends in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses that fold the torso towards the legs, lengthening the whole back line of the body.
Who should skip Spread-Leg Seated Forward Fold, or change it
- Hamstring or adductor strain — narrow the legs and use a strap.
- Low back or disc injury: keep the trunk higher and sit on a bolster.
- Sacroiliac pain, which the side-to-side folding can aggravate.
- Recent hip replacement.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Spread-Leg Seated Forward Fold
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीLetting the opposite sitting bone lift as you fold sideways.
सुधारKeep both sitting bones weighted and reduce the reach.
गलतीBouncing between sides to gain depth.
सुधारHold each side still for several breaths; the range comes from time under tension.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Spread-Leg Seated Forward Fold sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Spread-Leg Seated Forward Fold?
Sit on a folded blanket with the legs spread wide and the feet flexed. Take hold of the right foot with both hands, or loop a strap around it. Inhale and lengthen the spine, turning the chest towards the right leg. Exhale and fold along the inside of the right leg, bringing the forehead towards the shin. Hold for several breaths, come up, repeat on the left, then fold once down the centre. Hold for 45–90 seconds each side.
What does Spread-Leg Seated Forward Fold work?
Primarily the hamstrings, hip adductors, obliques, with the spinal erectors, intercostals, calves assisting or lengthening. In mechanical terms: lengthens one hamstring at a time from a wide-leg base, then both together in the centre fold.
Who should not do Spread-Leg Seated Forward Fold?
Hamstring or adductor strain — narrow the legs and use a strap. Low back or disc injury: keep the trunk higher and sit on a bolster. Sacroiliac pain, which the side-to-side folding can aggravate. Recent hip replacement. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Spread-Leg Seated Forward Fold suitable for beginners?
Not as a first pose. Spread-Leg Seated Forward Fold is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the forward bends poses marked beginner first.
How many calories does Spread-Leg Seated Forward Fold burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Spread-Leg Seated Forward Fold sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाक़ी आगे झुकने वाले आसन
और आगे झुकने वाले आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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