Archer Poseआकर्ण धनुरासन
Ākarṇa Dhanurāsana — an intermediate seated pose that works the hip flexors, hamstrings, abdominals.
20–40कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. Archer Pose is held 20–40 seconds each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Archer Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Sit in Dandasana on a folded blanket with both legs straight and the feet flexed.
Hold the right big toe with the right hand and the left big toe with the left hand, bending the knees if needed.
Keep the left leg straight and pressing down into the floor.
Bend the right knee and draw the right foot up towards the right ear, elbow lifting high behind you.
Hold with the spine tall, lower the foot with control, and change sides.
ठहराव: हर तरफ़ 20–40 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Archer Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Takes one hip into deep flexion and external rotation while the other leg holds full extension.
- Loads the biceps and shoulder to draw the foot up against the resistance of the hip.
- Requires the abdominals and spinal erectors to keep the trunk upright through an asymmetric pull.
Archer Pose is one of 29 seated poses in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses taken on the floor, where the pelvis is the base and the spine works above it.
Who should skip Archer Pose, or change it
- Hamstring strain on the straight leg — bend that knee slightly or skip.
- Knee or groin injury on the drawn-up leg.
- Low back or disc injury, since the pull can round the lumbar spine.
- Shoulder injury on the lifting arm.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Archer Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीLetting the straight leg drift sideways or bend as the other foot lifts.
सुधारPress the straight leg down and keep the kneecap facing the ceiling.
गलतीRounding the back to bring the foot closer to the ear.
सुधारSit higher on a blanket and take the foot only as far as a tall spine allows.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Archer Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Archer Pose?
Sit in Dandasana on a folded blanket with both legs straight and the feet flexed. Hold the right big toe with the right hand and the left big toe with the left hand, bending the knees if needed. Keep the left leg straight and pressing down into the floor. Bend the right knee and draw the right foot up towards the right ear, elbow lifting high behind you. Hold with the spine tall, lower the foot with control, and change sides. Hold for 20–40 seconds each side.
What does Archer Pose work?
Primarily the hip flexors, hamstrings, abdominals, with the biceps, spinal erectors, hip adductors assisting or lengthening. In mechanical terms: takes one hip into deep flexion and external rotation while the other leg holds full extension.
Who should not do Archer Pose?
Hamstring strain on the straight leg — bend that knee slightly or skip. Knee or groin injury on the drawn-up leg. Low back or disc injury, since the pull can round the lumbar spine. Shoulder injury on the lifting arm. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Archer Pose suitable for beginners?
Not as a first pose. Archer Pose is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the seated poses marked beginner first.
How many calories does Archer Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Archer Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाकी बैठकर की जाने वाली मुद्राएँ
और बैठकर की जाने वाली मुद्राएँ — पहले उसी स्तर की, फिर बाकी परिवार की।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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