लेटकर पेट का खिंचावसुप्त उदराकर्षणासन
Supta Udarākarṣaṇāsana — a beginner restorative pose that works the obliques, lower back.
2–4MINUTES HELD · EACH SIDE
One line on the timetable. Supine Abdominal Stretch is held 2–4 minutes each side, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 2 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Supine Abdominal Stretch
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie on your back with a thin folded blanket under the head and the arms out wide at shoulder height.
Bend both knees and place the feet flat on the mat, close together.
Let both knees drop slowly to the right and turn the head to the left if the neck is comfortable.
Slide a bolster or a folded blanket under the lowered knees so they rest instead of hanging.
Stay and breathe, then bring the knees back to centre and repeat to the left.
ठहराव: 2–4 minutes each side. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Supine Abdominal Stretch does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Rotates the spine gently with the whole body supported by the floor and a prop.
- Lengthens the side waist of the upper side without any effort from the practitioner.
- Opens the front of the top shoulder, since the arm stays wide on the floor throughout.
Supine Abdominal Stretch is one of 21 restorative poses in this library and one of 88 poses rated beginner. Supported, low-effort poses held long, where the point is to stop working rather than to work.
Who should skip Supine Abdominal Stretch, or change it
- Pregnancy after the first trimester — take a supported side-lying rest instead of a supine twist.
- Disc injury or recent spinal surgery, where a passive rotation may be inadvisable.
- Sacroiliac irritation, which a long-held twist can aggravate — reduce the drop or skip.
- Neck problems: keep the head facing the ceiling rather than turning it.
- Reflux or breathlessness lying flat, where a propped incline suits better.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Supine Abdominal Stretch
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीKnees hanging in mid-air so the side waist grips for the whole hold.
सुधारBuild a bolster or blankets up until the knees rest completely.
गलतीForcing the top shoulder to the floor.
सुधारLeave the shoulder where it lands and support it with a folded blanket if it stays high.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Supine Abdominal Stretch sits at code 02170, योग, नाड़ीशोधन (बैठकर, शांत अभ्यास), 2 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 2.45 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 25 | 49 | 74 | 110 | 147 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02170 · 2 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Supine Abdominal Stretch?
Lie on your back with a thin folded blanket under the head and the arms out wide at shoulder height. Bend both knees and place the feet flat on the mat, close together. Let both knees drop slowly to the right and turn the head to the left if the neck is comfortable. Slide a bolster or a folded blanket under the lowered knees so they rest instead of hanging. Stay and breathe, then bring the knees back to centre and repeat to the left. Hold for 2–4 minutes each side.
What does Supine Abdominal Stretch work?
Primarily the obliques, lower back, with the glutes, chest, spinal erectors assisting or lengthening. In mechanical terms: rotates the spine gently with the whole body supported by the floor and a prop.
Who should not do Supine Abdominal Stretch?
Pregnancy after the first trimester — take a supported side-lying rest instead of a supine twist. Disc injury or recent spinal surgery, where a passive rotation may be inadvisable. Sacroiliac irritation, which a long-held twist can aggravate — reduce the drop or skip. Neck problems: keep the head facing the ceiling rather than turning it. Reflux or breathlessness lying flat, where a propped incline suits better. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Supine Abdominal Stretch suitable for beginners?
Yes. Supine Abdominal Stretch is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Supine Abdominal Stretch burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Supine Abdominal Stretch sits closest to Compendium code 02170, yoga, Nadisodhana (seated, quiet practice), at 2 MET — about 74 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
Sequences that use Supine Abdominal Stretch
दीवार पर बाकी रिस्टोरेटिव आसन
और रिस्टोरेटिव आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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