Four-Footed Poseचतुष्पादासन
Catuṣpādāsana — an intermediate backbend that works the glutes, hamstrings, chest.
20–40कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Four-Footed Pose is held 20–40 seconds, 2 rounds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Four-Footed Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie on your back with the knees bent and the feet flat, close to the buttocks and hip-width apart.
Reach down and take hold of each ankle with the same-side hand; if they do not reach, walk the feet a little closer.
Press the feet down and lift the hips, rolling the shoulders underneath you.
Pull lightly on the ankles to draw the chest towards the chin and open the collarbones.
Hold with steady breathing, then release the ankles and lower the spine down slowly.
ठहराव: 20–40 seconds, 2 rounds. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Four-Footed Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Adds an arm pull to a bridge, which opens the chest further than the plain version.
- Strengthens the glutes and hamstrings while the shoulders bear part of the load.
- Extends the upper spine strongly with the neck supported by the floor.
Four-Footed Pose is one of 43 backbends in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Four-Footed Pose, or change it
- Neck injury — keep a folded blanket under the shoulders and never turn the head while lifted.
- Shoulder impingement, since the arms are pinned back and internally rotated.
- Disc injury: take plain Bridge with the arms free instead.
- Knee pain when the heels sit very close to the buttocks.
- Later pregnancy, where lying flat on the back for long is not recommended.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Four-Footed Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीHauling on the ankles so the shoulders roll forward instead of open.
सुधारPull only lightly and press the upper arms into the mat to lift the chest.
गलतीThe arch collecting in the low back because the feet are too far away.
सुधारBring the heels close, drive them down, and let the glutes rather than the lumbar spine create the height.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Four-Footed Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Four-Footed Pose?
Lie on your back with the knees bent and the feet flat, close to the buttocks and hip-width apart. Reach down and take hold of each ankle with the same-side hand; if they do not reach, walk the feet a little closer. Press the feet down and lift the hips, rolling the shoulders underneath you. Pull lightly on the ankles to draw the chest towards the chin and open the collarbones. Hold with steady breathing, then release the ankles and lower the spine down slowly. Hold for 20–40 seconds, 2 rounds.
What does Four-Footed Pose work?
Primarily the glutes, hamstrings, chest, with the spinal erectors, shoulders, quadriceps assisting or lengthening. In mechanical terms: adds an arm pull to a bridge, which opens the chest further than the plain version.
Who should not do Four-Footed Pose?
Neck injury — keep a folded blanket under the shoulders and never turn the head while lifted. Shoulder impingement, since the arms are pinned back and internally rotated. Disc injury: take plain Bridge with the arms free instead. Knee pain when the heels sit very close to the buttocks. Later pregnancy, where lying flat on the back for long is not recommended. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Four-Footed Pose suitable for beginners?
Not as a first pose. Four-Footed Pose is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the backbends poses marked beginner first.
How many calories does Four-Footed Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Four-Footed Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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