Four-Limbed Staff Poseचतुरङ्ग दण्डासन
Caturaṅga Daṇḍāsana — an intermediate balance pose that works the triceps, chest, abdominals.
1–3BREATHS HELD
One line on the timetable. Four-Limbed Staff Pose is held 1–3 breaths, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 4 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Four-Limbed Staff Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Start in Plank with the hands under the shoulders and the whole body in one line.
Shift the whole body forward until the shoulders are slightly ahead of the wrists.
Bend the elbows straight back along the ribs and lower until the upper arms are parallel to the floor.
Stop there — keep the elbows at roughly ninety degrees and the shoulders no lower than the elbows.
Hold for a breath with the thighs firm, then lower all the way down or press back up.
ठहराव: 1–3 breaths. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Four-Limbed Staff Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Loads the triceps and chest through a narrow, elbows-in lowering under body weight.
- Requires the abdominals to hold the pelvis level while the body moves as one piece.
- Trains the muscles that hold the shoulder blade against the ribs under load.
Four-Limbed Staff Pose is one of 31 balance poses in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.
Who should skip Four-Limbed Staff Pose, or change it
- Wrist injury or carpal tunnel syndrome — the wrists are in deep extension under load.
- Rotator cuff injury or shoulder impingement: lower the knees or skip.
- Elbow tendon pain.
- Pregnancy after the first trimester, where the abdominal wall cannot hold the line.
- Low back pain that appears when the hips sag.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Four-Limbed Staff Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीShoulders dropping below elbow height at the bottom.
सुधारStop at ninety degrees; drop the knees so you can hold that depth honestly.
गलतीElbows winging out to the sides.
सुधारHug the elbows in so they brush past the ribs.
गलतीHips dropping first so the body bends in the middle.
सुधारLower the whole body as one plank, leading with the chest.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Four-Limbed Staff Pose sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Four-Limbed Staff Pose?
Start in Plank with the hands under the shoulders and the whole body in one line. Shift the whole body forward until the shoulders are slightly ahead of the wrists. Bend the elbows straight back along the ribs and lower until the upper arms are parallel to the floor. Stop there — keep the elbows at roughly ninety degrees and the shoulders no lower than the elbows. Hold for a breath with the thighs firm, then lower all the way down or press back up. Hold for 1–3 breaths.
What does Four-Limbed Staff Pose work?
Primarily the triceps, chest, abdominals, with the shoulders, serratus anterior, wrists assisting or lengthening. In mechanical terms: loads the triceps and chest through a narrow, elbows-in lowering under body weight.
Who should not do Four-Limbed Staff Pose?
Wrist injury or carpal tunnel syndrome — the wrists are in deep extension under load. Rotator cuff injury or shoulder impingement: lower the knees or skip. Elbow tendon pain. Pregnancy after the first trimester, where the abdominal wall cannot hold the line. Low back pain that appears when the hips sag. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Four-Limbed Staff Pose suitable for beginners?
Not as a first pose. Four-Limbed Staff Pose is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the balance poses marked beginner first.
How many calories does Four-Limbed Staff Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Four-Limbed Staff Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
Sequences that use Four-Limbed Staff Pose
दीवार पर बाक़ी संतुलन आसन
और संतुलन आसन — पहले इसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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