मालासनमालासन
Mālāsana — a beginner seated pose that works the hip adductors, glutes, calves.
45–90कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Garland Pose is held 45–90 seconds, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 2 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Garland Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Stand with the feet a little wider than hips and the toes turned slightly out.
Bend the knees and lower the hips towards the floor, keeping the heels down if they will stay.
If the heels lift, sit on a folded blanket or a block until they can rest.
Bring the hands to the chest and press the elbows lightly against the inner knees.
Lengthen the spine upward, hold, then come up or sit back.
ठहराव: 45–90 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहने दें — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Garland Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Takes the hips, knees and ankles through a deep flexed range at once.
- Stretches the inner thighs when the elbows press the knees wide.
- Loads the ankles into dorsiflexion, a range most footwear quietly takes away.
Garland Pose is one of 29 seated poses in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses taken on the floor, where the pelvis is the base and the spine works above it.
Who should skip Garland Pose, or change it
- Knee injury or recent meniscus surgery — do not force the depth.
- Ankle injury.
- Late pregnancy: widen the feet and support the seat; a deep squat is not right for everyone at term.
- Hip replacement, where deep flexion is often restricted.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Garland Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीRounding the back hard to get lower.
सुधारSit on a block and lengthen the spine; height first, depth later.
गलतीHeels lifting so the ankles roll in.
सुधारSupport the heels on a rolled mat until the range arrives.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Garland Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Garland Pose?
Stand with the feet a little wider than hips and the toes turned slightly out. Bend the knees and lower the hips towards the floor, keeping the heels down if they will stay. If the heels lift, sit on a folded blanket or a block until they can rest. Bring the hands to the chest and press the elbows lightly against the inner knees. Lengthen the spine upward, hold, then come up or sit back. Hold for 45–90 seconds.
What does Garland Pose work?
Primarily the hip adductors, glutes, calves, with the quadriceps, spinal erectors, ankles assisting or lengthening. In mechanical terms: takes the hips, knees and ankles through a deep flexed range at once.
Who should not do Garland Pose?
Knee injury or recent meniscus surgery — do not force the depth. Ankle injury. Late pregnancy: widen the feet and support the seat; a deep squat is not right for everyone at term. Hip replacement, where deep flexion is often restricted. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Garland Pose suitable for beginners?
Yes. Garland Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Garland Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Garland Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
Sequences that use Garland Pose
दीवार पर बाकी बैठकर की जाने वाली मुद्राएँ
और बैठकर की जाने वाली मुद्राएँ — पहले उसी स्तर की, फिर बाकी परिवार की।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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