मकरासनमकरासन
Makarāsana — a beginner restorative pose that works the lower back, neck.
3–8रुकने का समय (मिनट)
One line on the timetable. Crocodile Pose is held 3–8 minutes, breathing as follows: slow abdominal breathing, feeling the back rise — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Crocodile Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie face down with the legs apart and the toes turned out to the sides.
Place a folded blanket under the hips if the lower back feels compressed lying flat.
Bend the elbows and stack the forearms in front so the chest is lifted a little off the mat.
Rest the forehead or the chin on the crossed forearms, whichever leaves the neck quiet.
Let the belly be heavy against the floor and feel the breath move the lower back.
ठहराव: 3–8 minutes. Breath: Slow abdominal breathing, feeling the back rise.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Crocodile Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Supports the whole front of the body on the floor so the back muscles can stop working.
- Makes the movement of the breath in the lower back obvious, because the floor blocks the front.
- Holds the chest slightly raised on the forearms with no muscular effort from the back.
Crocodile Pose is one of 21 restorative poses in this library and one of 88 poses rated beginner. Supported, low-effort poses held long, where the point is to stop working rather than to work.
Who should skip Crocodile Pose, or change it
- Pregnancy after the first trimester — lying face down is not suitable.
- Low back discomfort in prone positions: place a folded blanket under the hips or skip.
- Neck problems, since the head is turned or extended on the arms.
- Reflux, which pressure on the abdomen can aggravate.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Crocodile Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीPropping the chin so high that the neck is cranked back for minutes.
सुधारLower the forearms flat or rest the forehead down instead.
गलतीLegs held together so the lower back stays tight.
सुधारTake the feet wide and let the heels roll out.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Crocodile Pose sits at code 02170, योग, नाड़ीशोधन (बैठकर, शांत अभ्यास), 2 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 2.45 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 25 | 49 | 74 | 110 | 147 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02170 · 2 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Crocodile Pose?
Lie face down with the legs apart and the toes turned out to the sides. Place a folded blanket under the hips if the lower back feels compressed lying flat. Bend the elbows and stack the forearms in front so the chest is lifted a little off the mat. Rest the forehead or the chin on the crossed forearms, whichever leaves the neck quiet. Let the belly be heavy against the floor and feel the breath move the lower back. Hold for 3–8 minutes.
What does Crocodile Pose work?
Primarily the lower back, neck, with the shoulders, glutes, spinal erectors assisting or lengthening. In mechanical terms: supports the whole front of the body on the floor so the back muscles can stop working.
Who should not do Crocodile Pose?
Pregnancy after the first trimester — lying face down is not suitable. Low back discomfort in prone positions: place a folded blanket under the hips or skip. Neck problems, since the head is turned or extended on the arms. Reflux, which pressure on the abdomen can aggravate. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Crocodile Pose suitable for beginners?
Yes. Crocodile Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Crocodile Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Crocodile Pose sits closest to Compendium code 02170, yoga, Nadisodhana (seated, quiet practice), at 2 MET — about 74 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाकी रिस्टोरेटिव आसन
और रिस्टोरेटिव आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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