Gheranda's Poseघेरण्डासन
Gheraṇḍāsana — an advanced backbend that works the quadriceps, hip flexors, chest.
15–20कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. Gheranda's Pose is held 15–20 seconds each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Gheranda's Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie on your right side, propped on the right forearm with the shoulder stacked over the elbow.
Bend the left knee and take the top of the left foot with the left hand, flipping the grip so the fingers point forward.
Press the left foot back and down towards the floor behind the left hip.
Fold the right leg into a half-lotus position in front if the hip and knee allow, holding that foot with the right hand.
Hold with the chest open, release both feet slowly, and change sides.
ठहराव: हर तरफ़ 15–20 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Gheranda's Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Stretches one quadriceps in the flipped-grip position while the other hip is externally rotated to end-range.
- Extends the spine on a side-lying base, which the trunk muscles must stabilise.
- Opens both shoulders into external rotation at the same time.
Gheranda's Pose is one of 43 backbends in this library and one of 61 poses rated advanced. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Gheranda's Pose, or change it
- Knee injury of any kind — one knee is fully flexed under pressure and the other is in a loaded half-lotus.
- Hip replacement or restricted external rotation, which makes the lotus leg unsafe.
- Shoulder impingement, given the flipped grip on both sides.
- Disc injury or spondylolisthesis.
- Pregnancy at any stage.
- Ankle injury on either foot.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Gheranda's Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीForcing the half-lotus from the knee instead of the hip.
सुधारIf the hip does not rotate freely, leave that leg straight or bent in front — never twist the knee to get there.
गलतीThe arch collapsing into the waist as the side-lying base wobbles.
सुधारPress the supporting forearm down, lift the bottom ribs and let the mid-back carry the curve.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Gheranda's Pose sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Gheranda's Pose?
Lie on your right side, propped on the right forearm with the shoulder stacked over the elbow. Bend the left knee and take the top of the left foot with the left hand, flipping the grip so the fingers point forward. Press the left foot back and down towards the floor behind the left hip. Fold the right leg into a half-lotus position in front if the hip and knee allow, holding that foot with the right hand. Hold with the chest open, release both feet slowly, and change sides. Hold for 15–20 seconds each side.
What does Gheranda's Pose work?
Primarily the quadriceps, hip flexors, chest, with the glutes, spinal erectors, shoulders assisting or lengthening. In mechanical terms: stretches one quadriceps in the flipped-grip position while the other hip is externally rotated to end-range.
Who should not do Gheranda's Pose?
Knee injury of any kind — one knee is fully flexed under pressure and the other is in a loaded half-lotus. Hip replacement or restricted external rotation, which makes the lotus leg unsafe. Shoulder impingement, given the flipped grip on both sides. Disc injury or spondylolisthesis. Pregnancy at any stage. Ankle injury on either foot. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Gheranda's Pose suitable for beginners?
No. Gheranda's Pose is rated advanced. The shape itself is rarely the problem — arriving at it years too early is. Work through the beginner and intermediate backbends poses on this site and learn this one in person.
How many calories does Gheranda's Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Gheranda's Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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