Upward Bow Poseऊर्ध्व धनुरासन
Ūrdhva Dhanurāsana — an advanced backbend that works the glutes, quadriceps, shoulders.
10–20कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Upward Bow Pose is held 10–20 seconds, 2–3 rounds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Upward Bow Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie on your back with the knees bent, feet flat and hip-width apart, heels near the buttocks.
Place the hands beside the ears with the fingers pointing towards the shoulders and the elbows narrow.
Press into the hands and feet and lift onto the crown of the head, pausing to check the elbows are still parallel.
Press up fully, straightening the arms as much as the shoulders allow and lifting the chest towards the hands.
Walk the feet slightly in, hold, then tuck the chin and lower down through the crown to the shoulders.
ठहराव: 10–20 seconds, 2–3 rounds. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Upward Bow Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Extends the whole spine while the arms and legs press the body clear of the floor.
- Loads the shoulders through overhead extension under bodyweight.
- Stretches the hip flexors and abdominal wall to their full range while the glutes work.
Upward Bow Pose is one of 43 backbends in this library and one of 61 poses rated advanced. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Upward Bow Pose, or change it
- Disc injury, spondylolisthesis or spinal fusion — take supported Bridge instead.
- Shoulder impingement or a rotator cuff tear, since the arms are loaded at end-range overhead.
- Wrist injury or carpal tunnel syndrome — the wrists take a large share of the weight.
- High blood pressure or glaucoma, given the sustained inverted head position.
- Pregnancy from the second trimester onward.
- Neck injury: never rest or push from the head on the way up or down.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Upward Bow Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीElbows splaying out to the sides so the shoulders cannot open and the lumbar spine takes the whole arch.
सुधारLoop a strap around the upper arms at shoulder width and press out against it as you lift.
गलतीFeet turning out and knees falling wide, which grinds the low back.
सुधारKeep the feet parallel and press the inner edges down, drawing the thighs slightly inward.
गलतीStraightening the arms but leaving the chest behind the hands.
सुधारShift the shoulders forward over the wrists and press the chest towards the wall behind you.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Upward Bow Pose sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Upward Bow Pose?
Lie on your back with the knees bent, feet flat and hip-width apart, heels near the buttocks. Place the hands beside the ears with the fingers pointing towards the shoulders and the elbows narrow. Press into the hands and feet and lift onto the crown of the head, pausing to check the elbows are still parallel. Press up fully, straightening the arms as much as the shoulders allow and lifting the chest towards the hands. Walk the feet slightly in, hold, then tuck the chin and lower down through the crown to the shoulders. Hold for 10–20 seconds, 2–3 rounds.
What does Upward Bow Pose work?
Primarily the glutes, quadriceps, shoulders, with the spinal erectors, chest, triceps assisting or lengthening. In mechanical terms: extends the whole spine while the arms and legs press the body clear of the floor.
Who should not do Upward Bow Pose?
Disc injury, spondylolisthesis or spinal fusion — take supported Bridge instead. Shoulder impingement or a rotator cuff tear, since the arms are loaded at end-range overhead. Wrist injury or carpal tunnel syndrome — the wrists take a large share of the weight. High blood pressure or glaucoma, given the sustained inverted head position. Pregnancy from the second trimester onward. Neck injury: never rest or push from the head on the way up or down. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Upward Bow Pose suitable for beginners?
No. Upward Bow Pose is rated advanced. The shape itself is rarely the problem — arriving at it years too early is. Work through the beginner and intermediate backbends poses on this site and learn this one in person.
How many calories does Upward Bow Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Upward Bow Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
