सर्प आसनसर्पासन
Sarpāsana — a beginner backbend that works the spinal erectors, rhomboids, glutes.
10–20कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Snake Pose is held 10–20 seconds, 3 rounds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Snake Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie face down with the legs together and the chin resting on the mat.
Interlace the fingers behind your back, low down near the sacrum.
Straighten the arms and draw the knuckles towards the heels so the shoulder blades slide together.
Inhale and lift the head and chest, letting the arms rise a little behind you.
Hold for a few breaths, then lower the chest and release the hands.
ठहराव: 10–20 seconds, 3 rounds. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Snake Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Works the muscles between the shoulder blades hard, because the arms have nothing to push against.
- Extends the thoracic spine and broadens the collarbones at the same time.
- Strengthens the spinal erectors in a purely muscular lift.
Snake Pose is one of 43 backbends in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Snake Pose, or change it
- Pregnancy from the second trimester — prone poses are not suitable.
- Shoulder impingement or a rotator cuff injury: hold a strap between the hands instead of interlacing.
- Disc injury or spondylolisthesis — keep the lift very low, or take Sphinx instead.
- हाल में पेट की सर्जरी।
- Elbow or wrist pain when the arms straighten behind the back — keep the elbows softly bent.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Snake Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीYanking the arms up so high that the neck compresses to compensate.
सुधारLift the sternum first and let the arms follow only as far as the shoulders allow.
गलतीThe lift showing up as a sharp crease in the low back.
सुधारFirm the glutes, lengthen the tailbone towards the heels, and spread the arch upward into the mid-back.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Snake Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Snake Pose?
Lie face down with the legs together and the chin resting on the mat. Interlace the fingers behind your back, low down near the sacrum. Straighten the arms and draw the knuckles towards the heels so the shoulder blades slide together. Inhale and lift the head and chest, letting the arms rise a little behind you. Hold for a few breaths, then lower the chest and release the hands. Hold for 10–20 seconds, 3 rounds.
What does Snake Pose work?
Primarily the spinal erectors, rhomboids, glutes, with the chest, shoulders, hamstrings assisting or lengthening. In mechanical terms: works the muscles between the shoulder blades hard, because the arms have nothing to push against.
Who should not do Snake Pose?
Pregnancy from the second trimester — prone poses are not suitable. Shoulder impingement or a rotator cuff injury: hold a strap between the hands instead of interlacing. Disc injury or spondylolisthesis — keep the lift very low, or take Sphinx instead. Recent abdominal surgery. Elbow or wrist pain when the arms straighten behind the back — keep the elbows softly bent. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Snake Pose suitable for beginners?
Yes. Snake Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Snake Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Snake Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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