त्रिअंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासनत्रिअंग मुखैकपाद पश्चिमोत्तानासन
Triaṅga Mukhaikapāda Paścimottānāsana — an intermediate forward bend that works the hamstrings, quadriceps, spinal erectors.
45–90कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. Three-Limbed Forward Bend is held 45–90 seconds each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Three-Limbed Forward Bend
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Sit with the left leg straight forward and fold the right leg back beside the right hip, as in Hero Pose.
Keep the right foot pointing straight back with the toes untucked and the ankle in line with the shin.
Place a folded blanket under the left sitting bone so the pelvis stays level, not tipped to the left.
Press the right knee gently forward and hinge over the straight left leg from the hip crease.
Hold the shin, foot or a strap, keep both sitting bones down, hold, then change sides.
ठहराव: हर तरफ़ 45–90 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Three-Limbed Forward Bend does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Lengthens the straight leg's hamstring while the folded leg's quadriceps holds a shortened position.
- Loads the ankle of the folded leg in plantarflexion against the floor.
- Trains the pelvis to stay level through a strongly asymmetric fold.
Three-Limbed Forward Bend is one of 22 forward bends in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses that fold the torso towards the legs, lengthening the whole back line of the body.
Who should skip Three-Limbed Forward Bend, or change it
- Knee injury on the folded leg — skip and choose Head-to-Knee Pose instead.
- Ankle injury on the folded side: roll a towel under the ankle.
- Hamstring strain on the straight leg.
- Low back injury, and sacroiliac pain from an uneven pelvis.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Three-Limbed Forward Bend
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीThe pelvis tipping away from the folded leg so all the weight sits on one side.
सुधारProp the opposite sitting bone up on a folded blanket until both are evenly loaded.
गलतीLetting the folded foot sickle out to the side.
सुधारPoint the toes straight back and keep the ankle in line with the shin.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Three-Limbed Forward Bend sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Three-Limbed Forward Bend?
Sit with the left leg straight forward and fold the right leg back beside the right hip, as in Hero Pose. Keep the right foot pointing straight back with the toes untucked and the ankle in line with the shin. Place a folded blanket under the left sitting bone so the pelvis stays level, not tipped to the left. Press the right knee gently forward and hinge over the straight left leg from the hip crease. Hold the shin, foot or a strap, keep both sitting bones down, hold, then change sides. Hold for 45–90 seconds each side.
What does Three-Limbed Forward Bend work?
Primarily the hamstrings, quadriceps, spinal erectors, with the ankles, lower back, calves assisting or lengthening. In mechanical terms: lengthens the straight leg's hamstring while the folded leg's quadriceps holds a shortened position.
Who should not do Three-Limbed Forward Bend?
Knee injury on the folded leg — skip and choose Head-to-Knee Pose instead. Ankle injury on the folded side: roll a towel under the ankle. Hamstring strain on the straight leg. Low back injury, and sacroiliac pain from an uneven pelvis. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Three-Limbed Forward Bend suitable for beginners?
Not as a first pose. Three-Limbed Forward Bend is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the forward bends poses marked beginner first.
How many calories does Three-Limbed Forward Bend burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Three-Limbed Forward Bend sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाक़ी आगे झुकने वाले आसन
और आगे झुकने वाले आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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