Reverse Tabletop Poseअर्ध पूर्वोत्तानासन
Ardha Pūrvottānāsana — a beginner backbend that works the glutes, hamstrings, shoulders.
20–30कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Reverse Tabletop Pose is held 20–30 seconds, 2 rounds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Reverse Tabletop Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Sit with the knees bent and the feet flat on the mat, hip-width apart.
Place the hands behind the hips with the fingers turned towards the feet.
Press the feet and hands down and lift the hips until the torso and thighs are level, like a tabletop.
Stack the knees over the ankles and the shoulders over the wrists.
Keep the head upright or let it tip back gently, hold, then lower the hips down.
ठहराव: 20–30 seconds, 2 rounds. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Reverse Tabletop Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Strengthens the glutes and hamstrings in hip extension with less demand than the full plank version.
- Loads the shoulders and the front of the chest in extension behind the body.
- Trains the whole back line to hold a level horizontal position.
Reverse Tabletop Pose is one of 43 backbends in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Reverse Tabletop Pose, or change it
- Wrist injury — turn the fingers out to the sides or come onto the fists.
- Shoulder impingement, which the arms-behind-the-body position can aggravate.
- Neck injury: keep the head upright and the chin level.
- Knee pain when the feet are placed too far from the hips.
- Later pregnancy, where the arms-behind position is uncomfortable — take a supported chest opener instead.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Reverse Tabletop Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीHips hanging low so the shoulders take all the strain.
सुधारPress the feet down and squeeze the glutes until the hips reach knee height.
गलतीShoulders hunching towards the ears as the chest struggles to open.
सुधारDraw the shoulder blades down the back and widen the collarbones before lifting higher.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Reverse Tabletop Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Reverse Tabletop Pose?
Sit with the knees bent and the feet flat on the mat, hip-width apart. Place the hands behind the hips with the fingers turned towards the feet. Press the feet and hands down and lift the hips until the torso and thighs are level, like a tabletop. Stack the knees over the ankles and the shoulders over the wrists. Keep the head upright or let it tip back gently, hold, then lower the hips down. Hold for 20–30 seconds, 2 rounds.
What does Reverse Tabletop Pose work?
Primarily the glutes, hamstrings, shoulders, with the quadriceps, chest, triceps assisting or lengthening. In mechanical terms: strengthens the glutes and hamstrings in hip extension with less demand than the full plank version.
Who should not do Reverse Tabletop Pose?
Wrist injury — turn the fingers out to the sides or come onto the fists. Shoulder impingement, which the arms-behind-the-body position can aggravate. Neck injury: keep the head upright and the chin level. Knee pain when the feet are placed too far from the hips. Later pregnancy, where the arms-behind position is uncomfortable — take a supported chest opener instead. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Reverse Tabletop Pose suitable for beginners?
Yes. Reverse Tabletop Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Reverse Tabletop Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Reverse Tabletop Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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