Upward-Facing Forward Bendऊर्ध्व मुख पश्चिमोत्तानासन
Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana — an advanced forward bend that works the hamstrings, abdominals, hip flexors.
20–40कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Upward-Facing Forward Bend is held 20–40 seconds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Upward-Facing Forward Bend
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie on your back, bend the knees and take hold of the outer edges of both feet.
Rock up onto the sitting bones, or stay lying down and work the shape from there.
Straighten both legs upwards and draw the soles towards the face with the arms.
Lift the sternum towards the shins rather than pulling the head down to the knees.
Hold with steady breathing, then bend the knees and release.
ठहराव: 20–40 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहने दें — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Upward-Facing Forward Bend does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Lengthens both hamstrings actively, with the arms pulling against a fully flexed hip.
- Loads the abdominals to hold the trunk and legs together against gravity.
- Requires the quadriceps to hold the knees straight through the full range of the pull.
Upward-Facing Forward Bend is one of 22 forward bends in this library and one of 61 poses rated advanced. Poses that fold the torso towards the legs, lengthening the whole back line of the body.
Who should skip Upward-Facing Forward Bend, or change it
- Hamstring tear — do not pull into it.
- Low back or disc injury, since balancing on the sacrum loads the lumbar spine.
- Recent abdominal surgery, hernia or diastasis recti.
- Pregnancy, and neck injury if the head is pulled forward.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Upward-Facing Forward Bend
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीPulling the head towards the shins and rounding the neck.
सुधारDraw the chest up instead and keep the head in line with the spine.
गलतीBouncing to find the balance point.
सुधारPractise the whole shape lying on the back first; the balance comes after the range.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Upward-Facing Forward Bend sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Upward-Facing Forward Bend?
Lie on your back, bend the knees and take hold of the outer edges of both feet. Rock up onto the sitting bones, or stay lying down and work the shape from there. Straighten both legs upwards and draw the soles towards the face with the arms. Lift the sternum towards the shins rather than pulling the head down to the knees. Hold with steady breathing, then bend the knees and release. Hold for 20–40 seconds.
What does Upward-Facing Forward Bend work?
Primarily the hamstrings, abdominals, hip flexors, with the spinal erectors, biceps, quadriceps assisting or lengthening. In mechanical terms: lengthens both hamstrings actively, with the arms pulling against a fully flexed hip.
Who should not do Upward-Facing Forward Bend?
Hamstring tear — do not pull into it. Low back or disc injury, since balancing on the sacrum loads the lumbar spine. Recent abdominal surgery, hernia or diastasis recti. Pregnancy, and neck injury if the head is pulled forward. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Upward-Facing Forward Bend suitable for beginners?
No. Upward-Facing Forward Bend is rated advanced. The shape itself is rarely the problem — arriving at it years too early is. Work through the beginner and intermediate forward bends poses on this site and learn this one in person.
How many calories does Upward-Facing Forward Bend burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Upward-Facing Forward Bend sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाक़ी आगे झुकने वाले आसन
और आगे झुकने वाले आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
