फलकासनफलकासन
Phalakāsana — a beginner balance pose that works the abdominals, shoulders, chest.
20–45कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Plank Pose is held 20–45 seconds, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 5 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Plank Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Come to all fours with the hands directly under the shoulders and the fingers spread wide.
Step both feet back until the body makes one line from the crown to the heels.
Press the floor away so the space between the shoulder blades stays broad rather than sinking.
Firm the thighs, lengthen the tailbone towards the heels, and keep the front ribs drawn in.
Look at the floor a little ahead of the hands and hold with even breathing.
ठहराव: 20–45 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहने दें — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Plank Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Loads the abdominal wall isometrically to hold the pelvis in one line with the ribs.
- Puts the wrists, forearms and shoulders under a share of body weight in a fixed position.
- Trains the muscles around the shoulder blade to hold the chest up away from the floor.
Plank Pose is one of 31 balance poses in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.
Who should skip Plank Pose, or change it
- Wrist injury or carpal tunnel syndrome — come onto the forearms or the fists instead.
- Shoulder injury, where holding body weight through a straight arm is not appropriate.
- Recent abdominal surgery or a hernia repair.
- Later pregnancy, where the abdominal wall is already under load — drop the knees or work at a wall.
- Low back pain that appears as soon as the hips sag.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Plank Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीHips drifting up so the pose becomes a shallow dog shape.
सुधारLower the hips until shoulders, hips and heels line up, then hold for less time.
गलतीChest sinking between the shoulders.
सुधारPush the floor away actively and widen the upper back.
गलतीHolding the breath to keep the shape.
सुधारShorten the hold to a length you can breathe through.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Plank Pose sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Plank Pose?
Come to all fours with the hands directly under the shoulders and the fingers spread wide. Step both feet back until the body makes one line from the crown to the heels. Press the floor away so the space between the shoulder blades stays broad rather than sinking. Firm the thighs, lengthen the tailbone towards the heels, and keep the front ribs drawn in. Look at the floor a little ahead of the hands and hold with even breathing. Hold for 20–45 seconds.
What does Plank Pose work?
Primarily the abdominals, shoulders, chest, with the quadriceps, glutes, wrists assisting or lengthening. In mechanical terms: loads the abdominal wall isometrically to hold the pelvis in one line with the ribs.
Who should not do Plank Pose?
Wrist injury or carpal tunnel syndrome — come onto the forearms or the fists instead. Shoulder injury, where holding body weight through a straight arm is not appropriate. Recent abdominal surgery or a hernia repair. Later pregnancy, where the abdominal wall is already under load — drop the knees or work at a wall. Low back pain that appears as soon as the hips sag. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Plank Pose suitable for beginners?
Yes. Plank Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Plank Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Plank Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाक़ी संतुलन आसन
और संतुलन आसन — पहले इसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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