धनुरासनधनुरासन
Dhanurāsana — an intermediate backbend that works the quadriceps, spinal erectors, chest.
15–25कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Bow Pose is held 15–25 seconds, 2–3 rounds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Bow Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie face down, bend both knees and take hold of the outside of each ankle.
Keep the knees roughly hip-width apart rather than letting them splay wide.
Inhale and press the shins strongly back into the hands so the chest and thighs lift together.
Keep the arms straight and passive — they are the bowstring, not the engine.
Look forward, hold with the breath moving into the upper ribs, then lower on an exhale.
ठहराव: 15–25 seconds, 2–3 rounds. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Bow Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Stretches the quadriceps and hip flexors under active tension while the back extends.
- Strengthens the spinal erectors and glutes to hold the body balanced on the abdomen.
- Opens the chest and the front of the shoulders through the pull of the legs.
Bow Pose is one of 43 backbends in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Bow Pose, or change it
- Pregnancy from the second trimester onward — the entire bodyweight rests on the belly.
- Disc injury, spondylolisthesis or spinal fusion — take Sphinx or Half Bow instead.
- Knee injury, since the knees are deeply flexed and pulled: use a strap and less depth.
- Recent abdominal or hernia surgery.
- Shoulder injury that makes reaching back for the ankles painful — use two straps.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Bow Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीThe bend concentrating in the lumbar spine while the upper back stays flat.
सुधारPress the shins back and up rather than just up, and lead with the sternum so the thoracic spine shares the curve.
गलतीKnees splaying wide to get more height.
सुधारSqueeze a block between the thighs and accept a lower lift with the knees in line.
गलतीHolding the breath because the belly is compressed.
सुधारBreathe into the upper ribs and back, and come down as soon as the breath goes ragged.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Bow Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Bow Pose?
Lie face down, bend both knees and take hold of the outside of each ankle. Keep the knees roughly hip-width apart rather than letting them splay wide. Inhale and press the shins strongly back into the hands so the chest and thighs lift together. Keep the arms straight and passive — they are the bowstring, not the engine. Look forward, hold with the breath moving into the upper ribs, then lower on an exhale. Hold for 15–25 seconds, 2–3 rounds.
What does Bow Pose work?
Primarily the quadriceps, spinal erectors, chest, with the glutes, shoulders, hip flexors assisting or lengthening. In mechanical terms: stretches the quadriceps and hip flexors under active tension while the back extends.
Who should not do Bow Pose?
Pregnancy from the second trimester onward — the entire bodyweight rests on the belly. Disc injury, spondylolisthesis or spinal fusion — take Sphinx or Half Bow instead. Knee injury, since the knees are deeply flexed and pulled: use a strap and less depth. Recent abdominal or hernia surgery. Shoulder injury that makes reaching back for the ankles painful — use two straps. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Bow Pose suitable for beginners?
Not as a first pose. Bow Pose is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the backbends poses marked beginner first.
How many calories does Bow Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Bow Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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