Upward Plank Poseपूर्वोत्तानासन
Pūrvottānāsana — an intermediate backbend that works the glutes, hamstrings, shoulders.
15–30कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Upward Plank Pose is held 15–30 seconds, 2 rounds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Upward Plank Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Sit with the legs straight forward and the hands about a hand's width behind the hips, fingers pointing towards the feet.
Press the heels down and firm the legs together.
Push through the hands and heels and lift the hips until the body makes one straight line from shoulders to feet.
Point the toes towards the mat and open the chest by rolling the shoulders back.
Let the head drop back only if the neck is easy, hold, then lower the hips with control.
ठहराव: 15–30 seconds, 2 rounds. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Upward Plank Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Strengthens the glutes and hamstrings in full hip extension with the body horizontal.
- Loads the shoulders and wrists in extension behind the body.
- Opens the entire front line from the ankles to the collarbones.
Upward Plank Pose is one of 43 backbends in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Upward Plank Pose, or change it
- Wrist injury or carpal tunnel syndrome, since the wrists are loaded in extension — use fists or take the reverse tabletop version.
- Shoulder impingement, which the arms-behind position readily aggravates.
- Neck injury: keep the head upright rather than dropping it back.
- Disc injury or spondylolisthesis, where the sustained hip extension can pinch — bend the knees instead.
- Pregnancy from the second trimester, where the shape is impractical and the abdominal wall is under stretch.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Upward Plank Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीHips sagging so the pose becomes a hang from the shoulders.
सुधारSqueeze the glutes hard and drive the pubic bone towards the ceiling before checking anything else.
गलतीHead thrown back the moment the hips lift.
सुधारLift the sternum first and keep the neck long; the head goes last, or not at all.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Upward Plank Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Upward Plank Pose?
Sit with the legs straight forward and the hands about a hand's width behind the hips, fingers pointing towards the feet. Press the heels down and firm the legs together. Push through the hands and heels and lift the hips until the body makes one straight line from shoulders to feet. Point the toes towards the mat and open the chest by rolling the shoulders back. Let the head drop back only if the neck is easy, hold, then lower the hips with control. Hold for 15–30 seconds, 2 rounds.
What does Upward Plank Pose work?
Primarily the glutes, hamstrings, shoulders, with the spinal erectors, chest, triceps assisting or lengthening. In mechanical terms: strengthens the glutes and hamstrings in full hip extension with the body horizontal.
Who should not do Upward Plank Pose?
Wrist injury or carpal tunnel syndrome, since the wrists are loaded in extension — use fists or take the reverse tabletop version. Shoulder impingement, which the arms-behind position readily aggravates. Neck injury: keep the head upright rather than dropping it back. Disc injury or spondylolisthesis, where the sustained hip extension can pinch — bend the knees instead. Pregnancy from the second trimester, where the shape is impractical and the abdominal wall is under stretch. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Upward Plank Pose suitable for beginners?
Not as a first pose. Upward Plank Pose is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the backbends poses marked beginner first.
How many calories does Upward Plank Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Upward Plank Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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