जानुशीर्षासनजानु शीर्षासन
Jānu Śīrṣāsana — a beginner forward bend that works the hamstrings, spinal erectors, hip adductors.
1–2MINUTES HELD · EACH SIDE
One line on the timetable. Head-to-Knee Pose is held 1–2 minutes each side, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 4 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Head-to-Knee Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Sit on a folded blanket with the right leg straight forward and the foot flexed.
Bend the left knee and place the left sole against the right inner thigh, letting the left knee open wide.
Support the left knee on a cushion if it hangs high off the floor.
Turn the trunk to face squarely over the right leg, then hinge forward from the hip crease.
Hold the shin, foot or a strap, keep the spine long, hold, then change sides.
ठहराव: 1–2 minutes each side. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Head-to-Knee Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Lengthens one hamstring at a time, which shows up side-to-side differences the two-legged version hides.
- Stretches the inner thigh of the bent leg through external rotation.
- Lengthens the side waist of the straight-leg side as the trunk turns to face the leg.
Head-to-Knee Pose is one of 22 forward bends in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses that fold the torso towards the legs, lengthening the whole back line of the body.
Who should skip Head-to-Knee Pose, or change it
- Knee injury on the bent leg — prop the knee and reduce the angle.
- Hamstring strain on the straight leg.
- Low back or disc injury: sit higher and bend the straight knee.
- Recent hip replacement, where the bent-leg position may be restricted.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Head-to-Knee Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीFolding straight down the midline instead of over the straight leg.
सुधारTurn the navel to face the straight thigh before folding at all.
गलतीPulling the head towards the knee and rounding the neck.
सुधारLead with the sternum and let the head stay in line with the spine.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Head-to-Knee Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Head-to-Knee Pose?
Sit on a folded blanket with the right leg straight forward and the foot flexed. Bend the left knee and place the left sole against the right inner thigh, letting the left knee open wide. Support the left knee on a cushion if it hangs high off the floor. Turn the trunk to face squarely over the right leg, then hinge forward from the hip crease. Hold the shin, foot or a strap, keep the spine long, hold, then change sides. Hold for 1–2 minutes each side.
What does Head-to-Knee Pose work?
Primarily the hamstrings, spinal erectors, hip adductors, with the calves, obliques, lower back assisting or lengthening. In mechanical terms: lengthens one hamstring at a time, which shows up side-to-side differences the two-legged version hides.
Who should not do Head-to-Knee Pose?
Knee injury on the bent leg — prop the knee and reduce the angle. Hamstring strain on the straight leg. Low back or disc injury: sit higher and bend the straight knee. Recent hip replacement, where the bent-leg position may be restricted. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Head-to-Knee Pose suitable for beginners?
Yes. Head-to-Knee Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Head-to-Knee Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Head-to-Knee Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाक़ी आगे झुकने वाले आसन
और आगे झुकने वाले आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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