सुप्त स्पाइनल ट्विस्टसुप्त मत्स्येन्द्रासन
Supta Matsyendrāsana — a beginner twist that works the obliques, spinal erectors, glutes.
60–120कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. Supine Spinal Twist is held 60–120 seconds each side, breathing as follows: long, slow breathing — let each exhale settle the shape further — and it takes its place inside 9 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Supine Spinal Twist
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie on your back and draw the right knee in towards the chest.
Guide the right knee across the body to the left with the left hand, letting the right hip roll up.
Stretch the right arm out along the floor at shoulder height and turn the head that way if the neck allows.
Support the falling knee on a cushion or block if it hangs in the air.
Breathe slowly for the whole hold, then roll back to centre and change sides.
ठहराव: 60–120 seconds each side. Breath: Long, slow breathing — let each exhale settle the shape further.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Supine Spinal Twist does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Rotates the spine with the whole body supported by the floor, so nothing has to hold you up.
- Stretches the outer hip and glute of the crossing leg.
- Opens the chest and front shoulder on the side the arm reaches away.
Supine Spinal Twist is one of 25 twists in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses that rotate the spine around its long axis with the pelvis anchored.
Who should skip Supine Spinal Twist, or change it
- Pregnancy — keep the knees stacked and the twist small, or lie on the side instead.
- Disc injury: let the knee stay high on a bolster and stop if any symptom travels down a leg.
- Sacroiliac irritation, which a heavy dropped knee can worsen — support it.
- हाल में पेट की सर्जरी।
- Shoulder injury on the extended arm — bring that arm closer to the body.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Supine Spinal Twist
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीForcing the top knee to the floor while the opposite shoulder lifts.
सुधारSupport the knee and keep both shoulder blades down; the shoulder is the priority.
गलतीTurning the head sharply the instant the legs drop.
सुधारTurn the head last and slowly, or leave it facing the ceiling.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Supine Spinal Twist sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Supine Spinal Twist?
Lie on your back and draw the right knee in towards the chest. Guide the right knee across the body to the left with the left hand, letting the right hip roll up. Stretch the right arm out along the floor at shoulder height and turn the head that way if the neck allows. Support the falling knee on a cushion or block if it hangs in the air. Breathe slowly for the whole hold, then roll back to centre and change sides. Hold for 60–120 seconds each side.
What does Supine Spinal Twist work?
Primarily the obliques, spinal erectors, glutes, with the chest, shoulders, hip abductors assisting or lengthening. In mechanical terms: rotates the spine with the whole body supported by the floor, so nothing has to hold you up.
Who should not do Supine Spinal Twist?
Pregnancy — keep the knees stacked and the twist small, or lie on the side instead. Disc injury: let the knee stay high on a bolster and stop if any symptom travels down a leg. Sacroiliac irritation, which a heavy dropped knee can worsen — support it. Recent abdominal surgery. Shoulder injury on the extended arm — bring that arm closer to the body. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Supine Spinal Twist suitable for beginners?
Yes. Supine Spinal Twist is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Supine Spinal Twist burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Supine Spinal Twist sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार पर बाकी मरोड़ आसन
और मरोड़ आसन — पहले उसी स्तर के, फिर इस परिवार के बाकी आसन।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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