One-Legged Bridge Poseएक पाद सेतु बन्धासन
Eka Pāda Setu Bandhāsana — an intermediate backbend that works the glutes, hamstrings, spinal erectors.
15–20कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. One-Legged Bridge Pose is held 15–20 seconds each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do One-Legged Bridge Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Come into Bridge Pose with the hips lifted and the arms alongside the body.
Press the left foot down and shift a little weight into it without letting the hips drop.
Draw the right knee towards the chest, then extend the right leg towards the ceiling.
Keep both hip bones level and the left knee tracking over the left foot.
Lower the right foot with control, take a breath, then repeat on the other side.
ठहराव: हर तरफ़ 15–20 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What One-Legged Bridge Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Loads one glute and hamstring at a time in hip extension while the pelvis must stay level.
- Recruits the deep trunk muscles hard to stop the hips rotating.
- Keeps the thoracic spine extended and the chest open throughout the single-leg work.
One-Legged Bridge Pose is one of 43 backbends in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip One-Legged Bridge Pose, or change it
- Neck injury — never turn the head while the hips are lifted; use a folded blanket under the shoulders.
- Hamstring strain on the standing leg, which now carries everything.
- Sacroiliac irritation, which single-leg bridging can provoke — return to the two-legged version.
- Disc injury: keep the lift lower and the glutes firm.
- Later pregnancy, where extended time flat on the back is not recommended.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in One-Legged Bridge Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीThe supporting hip sinking as soon as the leg lifts.
सुधारLevel the pelvis first, and if it drops, keep the raised knee bent instead of extending the leg.
गलतीThe whole lift hinging at the waist rather than driving from the glute.
सुधारSqueeze the supporting glute before lifting and lengthen the tailbone towards the knee.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. One-Legged Bridge Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do One-Legged Bridge Pose?
Come into Bridge Pose with the hips lifted and the arms alongside the body. Press the left foot down and shift a little weight into it without letting the hips drop. Draw the right knee towards the chest, then extend the right leg towards the ceiling. Keep both hip bones level and the left knee tracking over the left foot. Lower the right foot with control, take a breath, then repeat on the other side. Hold for 15–20 seconds each side.
What does One-Legged Bridge Pose work?
Primarily the glutes, hamstrings, spinal erectors, with the abdominals, hip abductors, quadriceps assisting or lengthening. In mechanical terms: loads one glute and hamstring at a time in hip extension while the pelvis must stay level.
Who should not do One-Legged Bridge Pose?
Neck injury — never turn the head while the hips are lifted; use a folded blanket under the shoulders. Hamstring strain on the standing leg, which now carries everything. Sacroiliac irritation, which single-leg bridging can provoke — return to the two-legged version. Disc injury: keep the lift lower and the glutes firm. Later pregnancy, where extended time flat on the back is not recommended. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is One-Legged Bridge Pose suitable for beginners?
Not as a first pose. One-Legged Bridge Pose is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the backbends poses marked beginner first.
How many calories does One-Legged Bridge Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. One-Legged Bridge Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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