Heron Poseक्रौञ्चासन
Krauñcāsana — an intermediate forward bend that works the hamstrings, quadriceps, abdominals.
30–60कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. Heron Pose is held 30–60 seconds each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Heron Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Sit with the left leg folded back beside the left hip, as in Hero Pose, and pad the seat if needed.
Bend the right knee and hold the right foot with both hands, or loop a strap around the sole.
Straighten the right leg upwards until it points towards the ceiling, or as far as it goes.
Draw the leg towards the trunk while lifting the sternum, keeping the spine long.
Hold with the shoulders down, lower the leg with control, and change sides.
ठहराव: हर तरफ़ 30–60 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Heron Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Lengthens the hamstring of the raised leg actively, against the pull of the arms.
- Holds the folded leg's quadriceps in a shortened position with the knee deeply bent.
- Loads the abdominals and spinal erectors to keep the trunk upright with one leg vertical.
Heron Pose is one of 22 forward bends in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses that fold the torso towards the legs, lengthening the whole back line of the body.
Who should skip Heron Pose, or change it
- Knee injury on the folded leg — sit cross-legged or extend that leg forward instead.
- Hamstring strain on the raised leg.
- Low back injury, since the raised leg pulls the pelvis backwards.
- Ankle injury on the folded leg, and sacroiliac pain from the uneven seat.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Heron Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीPulling the leg in until the spine collapses backwards.
सुधारUse a strap, lower the leg, and rebuild with the chest lifted.
गलतीSitting off-centre on the folded side.
सुधारProp the opposite sitting bone up so the pelvis is level before raising the leg.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Heron Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Heron Pose?
Sit with the left leg folded back beside the left hip, as in Hero Pose, and pad the seat if needed. Bend the right knee and hold the right foot with both hands, or loop a strap around the sole. Straighten the right leg upwards until it points towards the ceiling, or as far as it goes. Draw the leg towards the trunk while lifting the sternum, keeping the spine long. Hold with the shoulders down, lower the leg with control, and change sides. Hold for 30–60 seconds each side.
What does Heron Pose work?
Primarily the hamstrings, quadriceps, abdominals, with the spinal erectors, calves, biceps assisting or lengthening. In mechanical terms: lengthens the hamstring of the raised leg actively, against the pull of the arms.
Who should not do Heron Pose?
Knee injury on the folded leg — sit cross-legged or extend that leg forward instead. Hamstring strain on the raised leg. Low back injury, since the raised leg pulls the pelvis backwards. Ankle injury on the folded leg, and sacroiliac pain from the uneven seat. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Heron Pose suitable for beginners?
Not as a first pose. Heron Pose is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the forward bends poses marked beginner first.
How many calories does Heron Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Heron Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाक़ी आगे झुकने वाले आसन
और आगे झुकने वाले आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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