साइड प्लैंक (पैर एक के ऊपर एक)पार्श्व फलकासन
Pārśva Phalakāsana — an intermediate balance pose that works the obliques, shoulders, hip abductors.
20–40कितने सेकंड रोकें · हर तरफ़
One line on the timetable. Side Plank Pose (Feet Stacked) is held 20–40 seconds each side, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Side Plank Pose (Feet Stacked)
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
From Plank, walk the right hand a little towards the centre line and roll onto the outer right foot.
Stack the left foot directly on top of the right and lift the left arm straight to the ceiling.
Press the bottom hand down firmly so the bottom shoulder stays high, not collapsed.
Lift the underneath hip until the body makes one long diagonal line.
Gaze forward or up at the top hand, hold, then change sides.
ठहराव: हर तरफ़ 20–40 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहे — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Side Plank Pose (Feet Stacked) does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Loads the side waist of the underneath side against the whole weight of the body.
- Works the outer hip of the bottom leg to keep the pelvis lifted.
- Puts one wrist and shoulder under a single-arm load, which two-arm shapes never do.
Side Plank Pose (Feet Stacked) is one of 31 balance poses in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.
Who should skip Side Plank Pose (Feet Stacked), or change it
- Wrist injury or carpal tunnel syndrome — take the forearm version instead.
- Shoulder injury on the supporting side.
- Ankle injury, since the outer edge of the bottom foot carries the base.
- Pregnancy after the first trimester, where the abdominal wall works hard under a long lever.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Side Plank Pose (Feet Stacked)
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीHips sagging towards the floor as the hold goes on.
सुधारCome out at the point the hips drop rather than holding a collapsed line.
गलतीSupporting hand placed directly under the shoulder so the shape tips forward.
सुधारMove the hand slightly forward of the shoulder and towards the midline.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Side Plank Pose (Feet Stacked) sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Side Plank Pose (Feet Stacked)?
From Plank, walk the right hand a little towards the centre line and roll onto the outer right foot. Stack the left foot directly on top of the right and lift the left arm straight to the ceiling. Press the bottom hand down firmly so the bottom shoulder stays high, not collapsed. Lift the underneath hip until the body makes one long diagonal line. Gaze forward or up at the top hand, hold, then change sides. Hold for 20–40 seconds each side.
What does Side Plank Pose (Feet Stacked) work?
Primarily the obliques, shoulders, hip abductors, with the abdominals, wrists, latissimus dorsi assisting or lengthening. In mechanical terms: loads the side waist of the underneath side against the whole weight of the body.
Who should not do Side Plank Pose (Feet Stacked)?
Wrist injury or carpal tunnel syndrome — take the forearm version instead. Shoulder injury on the supporting side. Ankle injury, since the outer edge of the bottom foot carries the base. Pregnancy after the first trimester, where the abdominal wall works hard under a long lever. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Side Plank Pose (Feet Stacked) suitable for beginners?
Not as a first pose. Side Plank Pose (Feet Stacked) is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the balance poses marked beginner first.
How many calories does Side Plank Pose (Feet Stacked) burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Side Plank Pose (Feet Stacked) sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
दीवार पर बाक़ी संतुलन आसन
और संतुलन आसन — पहले इसी स्तर के, फिर बाक़ी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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