विस्तारित पपी मुद्राउत्तान शिशोसन
Uttāna Śiśosana — a beginner inversion that works the latissimus dorsi, shoulders, spinal erectors.
60–120कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Extended Puppy Pose is held 60–120 seconds, with the breath moving throughout — and it takes its place inside one of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Extended Puppy Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Kneel on all fours with the hips directly over the knees and a blanket under the knees.
Walk the hands forward, keeping the hips high, until the arms are long.
Lower the chest and forehead towards the mat, resting the head on a block if it does not reach.
Keep the elbows lifted off the floor and the upper arms turning outward.
Breathe into the upper back for the hold, then walk the hands back to come out.
ठहराव: 60–120 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहने दें — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Extended Puppy Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Takes the shoulders into full overhead flexion with the ribcage dropping between the arms.
- Lengthens the latissimus dorsi from the armpit down the side of the back.
- Places the head below the heart in a fully supported, low-demand position.
Extended Puppy Pose is one of 20 inversions in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses where the head sits below the heart. The group that needs the most care and the most teaching.
Who should skip Extended Puppy Pose, or change it
- Glaucoma or raised eye pressure, and uncontrolled high blood pressure — the head rests below the heart.
- Neck or cervical spine injury: support the forehead on a block so the neck carries no weight.
- Pregnancy — the chest-down position is often uncomfortable; widen the knees or skip it.
- Menstruation: some traditions leave inversions out at that time — a personal choice, not a medical instruction.
- Recent ear infection, shoulder impingement, or knee pain on the kneeling knees — pad well or skip.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Extended Puppy Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीHips sliding back towards the heels so it becomes a child's pose.
सुधारKeep the hips stacked over the knees; that is what makes the shoulders work.
गलतीElbows collapsing onto the floor and the low back sagging.
सुधारLift the elbows, firm the lower belly, and let the chest melt rather than the waist.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Extended Puppy Pose sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Extended Puppy Pose?
Kneel on all fours with the hips directly over the knees and a blanket under the knees. Walk the hands forward, keeping the hips high, until the arms are long. Lower the chest and forehead towards the mat, resting the head on a block if it does not reach. Keep the elbows lifted off the floor and the upper arms turning outward. Breathe into the upper back for the hold, then walk the hands back to come out. Hold for 60–120 seconds.
What does Extended Puppy Pose work?
Primarily the latissimus dorsi, shoulders, spinal erectors, with the chest, triceps, abdominals assisting or lengthening. In mechanical terms: takes the shoulders into full overhead flexion with the ribcage dropping between the arms.
Who should not do Extended Puppy Pose?
Glaucoma or raised eye pressure, and uncontrolled high blood pressure — the head rests below the heart. Neck or cervical spine injury: support the forehead on a block so the neck carries no weight. Pregnancy — the chest-down position is often uncomfortable; widen the knees or skip it. Menstruation: some traditions leave inversions out at that time — a personal choice, not a medical instruction. Recent ear infection, shoulder impingement, or knee pain on the kneeling knees — pad well or skip. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Extended Puppy Pose suitable for beginners?
Yes. Extended Puppy Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Extended Puppy Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Extended Puppy Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
Sequences that use Extended Puppy Pose
दीवार पर बाकी उलटे आसन
और उलटे आसन — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार के।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
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This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
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