A gentle seated practice
A whole practice done sitting — on the floor or on a chair — for anyone who does not want to get up and down.
20मैट पर मिनट · 10 आसन
पूरा अभ्यास, वैसे ही रखा गया जैसे कोई समय-सारणी रखी जाती है: 20 मिनट में 10 आसन, हर आसन उतनी देर टिका जितनी नीचे दिया पैमाना बताता है। 2.5 MET पर यह लगभग 61 kcal for a 70 kg adult, at once through.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·one breath ≈ 5 s · ruler spans the published 20 min·समीक्षित जुलाई 2026
Getting to the floor and back is the barrier for a lot of people, and it has nothing to do with whether the practice would be useful. Every pose here happens seated. If the floor is difficult, do all of it on a firm chair with both feet flat — the shapes are the same and so is the work.
क्रम से पूरा अनुक्रम
हर आसन का नाम उसके पूरे पेज से जुड़ा है — चरण, कौन-सी मांसपेशियाँ लगती हैं, आम गलतियाँ और किन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए।
-
1
सुखासन सुखासन
2 मिनट
Sit tall — on a block, cushion or chair — and take ten slow breaths.
-
2
Seated Mountain Pose Parvatāsana
5 breaths, three times
Arms overhead, fingers interlaced, palms turning up.
-
3
Swaying Palm Tree Pose Tiryaka Tāḍāsana
हर तरफ़ 30 सेकंड
Side bend to each side with the seat staying down.
-
4
सरल बैठकर किया जाने वाला ट्विस्ट Parivṛtta Sukhāsana
हर तरफ़ 45 सेकंड
Seated twist, hips facing forward, turning from the ribs.
-
5
गोमुख आसन गोमुखासन
हर तरफ़ 45 सेकंड
Cow-face arms with a strap between the hands.
-
6
गरुड़ासन गरुड़ासन
हर तरफ़ 45 सेकंड
Eagle arms to open between the shoulder blades.
-
7
बद्धकोणासन Baddha Koṇāsana
1–2 मिनट
Soles together, sitting up on a block.
-
8
जानुशीर्षासन जानु शीर्षासन
1 minute each side
Fold forward over one leg, or both, resting on a cushion.
-
9
Staff Pose Daṇḍāsana
1 minute
Sit tall again and notice the difference in the spine.
-
10
शवासन शवासन
4 मिनट
Rest — lying down, or leaning back in the chair with the eyes closed.
Before you start this sequence
- अलग-अलग आसनों के पेज पर दी गई सावधानियाँ पढ़ें। कुल मिलाकर, यहाँ दिए आसन गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, और गर्दन, घुटने, कंधे व कलाई की चोट में वर्जित हो जाते हैं — ब्यौरा हर आसन में अलग है।
- अनुक्रम एक क्रम है, कोई नुस्ख़ा नहीं। जिस आसन में दर्द हो उसे छोड़ दें, बाकी फिर भी काम करता है।
- अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या किसी बीमारी को संभाल रही/रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें, और किसी योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या विशेष स्थितियों में उपयुक्त नहीं होते। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और दर्द हो तो रोक दें।
अभ्यास से जुड़ी बातें
This is a real practice, not a lesser one. Held with attention, seated work does more for an upright spine than a fast standing sequence done badly.
ऊपर का पैमाना कैसे बनाया गया
- हर आसन को उतना ही ठहराव मिला है जितना उसे सिखाया जाता है — साँसों की गिनती, या एक साँस भीतर और एक बाहर, जहाँ गति ही है संक्रमण है।
- साँसों को घड़ी के समय में एक तय मानक से बदला गया है: एक साँस ≈ 5 सेकंड एक समान अभ्यास गति पर। पैमाने में इसके अलावा कुछ भी मानकर नहीं चला गया है।
- The stays are laid across the published 20 minutes in proportion, so the seconds spent moving between poses sit inside the poses rather than vanishing.
- ऊर्जा का आँकड़ा 2024 Adult Compendium of Physical Activities में प्रकाशित सबसे नज़दीकी शैली-कोड से लिया गया है — 2.5 यहाँ MET — 70 kg के वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध के ज़रिए।
kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × minutes
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 20
= 61 kcal for the whole practice
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
योग के अलावा बाकी सभी गतिविधियों का बड़ा डेटासेट यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How long does the Gentle seated practice sequence take?
About 20 minutes for 10 poses at the stay times listed. Suggested volume: once through. At 2.5 MET — the nearest published code in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities — that is roughly 61 kcal for a 70 kg adult.
क्या आसन इसी क्रम में करने ज़रूरी हैं?
क्रम ही असल बात है। अनुक्रम इस तरह सजाए जाते हैं कि हर आसन अगले की तैयारी करे और पिछले का जवाब दे — पीछे झुकने के बाद आगे झुकना, लंबे ठहराव के बाद कुछ ऐसा जो उस भार को उतार दे। एक बार यह समझ आ जाए कि कौन-सा आसन कहाँ क्यों है, तो क्रम बदलना ठीक है।
Is the Gentle seated practice sequence suitable for beginners?
Yes. Every pose in it is a beginner-level shape with an accessible version, though you should still read each pose's own cautions — a beginner pose can still be wrong for a specific pregnancy, knee or neck.
इसके लिए क्या चाहिए?
एक मैट, और कई आसनों के लिए एक ब्लॉक और एक स्ट्रैप — मुड़ा हुआ कंबल और एक बेल्ट भी वही काम कर देते हैं। यहाँ किसी चीज़ के लिए स्टूडियो ज़रूरी नहीं।
समय-सारणी के दूसरे घंटे
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
