सूर्य नमस्कार B step by step
The longer salutation — chair pose and Warrior I added to the A sequence, and considerably harder work.
12मैट पर मिनट · 14 आसन
पूरा अभ्यास, वैसे ही रखा गया जैसे कोई समय-सारणी रखी जाती है: 12 मिनट में 14 आसन, हर आसन उतनी देर टिका जितनी नीचे दिया पैमाना बताता है। 3.3 MET पर यह लगभग 49 kcal for a 70 kg adult, at 3–8 rounds.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·one breath ≈ 5 s · ruler spans one pass through the stays as listed·समीक्षित जुलाई 2026
The B sequence adds Utkatasana at the start and a Warrior I on each side inside every round. That turns roughly forty seconds of movement into something closer to a minute and a half, with two long quadriceps holds in the middle of it. Learn A first, then add B — the difference in effort between them is larger than the difference in the diagrams suggests.
क्रम से पूरा अनुक्रम
हर आसन का नाम उसके पूरे पेज से जुड़ा है — चरण, कौन-सी मांसपेशियाँ लगती हैं, आम गलतियाँ और किन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए।
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1
प्रार्थना आसन Prārthanāsana
3 breaths
Stand at the front of the mat with the hands at the chest.
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2
चेयर पोज़ उत्कटासन
1 inhale
Inhale: bend the knees, sit the hips back and take the arms overhead.
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3
पादहस्तासन उत्तानासन
1 exhale
Exhale: straighten the legs and fold forward.
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4
अर्ध उत्तानासन अर्ध उत्तानासन
1 inhale
Inhale: hands to the shins and lengthen the spine to a flat back.
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5
Four-Limbed Staff Pose Caturaṅga Daṇḍāsana
1 exhale
Exhale: step or jump back and lower with the elbows drawn in.
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6
ऊर्ध्वमुखी श्वान आसन ऊर्ध्वमुख श्वानासन
1 inhale
Inhale: roll over the toes and lift the chest, thighs off the floor.
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7
अधोमुख श्वानासन अधोमुख श्वानासन
1 exhale
Exhale: lift the hips back into downward dog.
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8
वीरभद्रासन I वीरभद्रासन I
1 inhale, or hold 5
Inhale: step the right foot forward, turn the back heel down and rise into Warrior I.
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9
Four-Limbed Staff Pose Caturaṅga Daṇḍāsana
1 exhale
Exhale: hands down, step back and lower again.
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10
ऊर्ध्वमुखी श्वान आसन ऊर्ध्वमुख श्वानासन
1 inhale
Inhale: lift the chest.
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11
अधोमुख श्वानासन अधोमुख श्वानासन
1 exhale
Exhale: back to downward dog, then repeat the Warrior on the left.
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12
पादहस्तासन उत्तानासन
1 breath
Inhale to step forward, exhale to fold.
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13
चेयर पोज़ उत्कटासन
1 inhale
Inhale: rise into chair pose with the arms overhead.
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14
प्रार्थना आसन Prārthanāsana
1 exhale
Exhale: straighten the legs, hands to the chest. One round complete.
Before you start this sequence
- अलग-अलग आसनों के पेज पर दी गई सावधानियाँ पढ़ें। कुल मिलाकर, यहाँ दिए आसन गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, और गर्दन, घुटने, कंधे व कलाई की चोट में वर्जित हो जाते हैं — ब्यौरा हर आसन में अलग है।
- अनुक्रम एक क्रम है, कोई नुस्ख़ा नहीं। जिस आसन में दर्द हो उसे छोड़ दें, बाकी फिर भी काम करता है।
- अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या किसी बीमारी को संभाल रही/रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें, और किसी योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या विशेष स्थितियों में उपयुक्त नहीं होते। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और दर्द हो तो रोक दें।
अभ्यास से जुड़ी बातें
Both legs get their Warrior inside a single round, so unlike A there is no need to alternate which side leads. Five rounds of B is a genuine session; most people find their breath before they find their legs.
ऊपर का पैमाना कैसे बनाया गया
- हर आसन को उतना ही ठहराव मिला है जितना उसे सिखाया जाता है — साँसों की गिनती, या एक साँस भीतर और एक बाहर, जहाँ गति ही है संक्रमण है।
- साँसों को घड़ी के समय में एक तय मानक से बदला गया है: एक साँस ≈ 5 सेकंड एक समान अभ्यास गति पर। पैमाने में इसके अलावा कुछ भी मानकर नहीं चला गया है।
- This practice is written as one pass that you repeat — 3–8 rounds, so the ruler shows one pass exactly as the stays are listed rather than stretching it across the published 12 minutes.
- ऊर्जा का आँकड़ा 2024 Adult Compendium of Physical Activities में प्रकाशित सबसे नज़दीकी शैली-कोड से लिया गया है — 3.3 यहाँ MET — 70 kg के वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध के ज़रिए।
kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × minutes
= 3.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 12
= 49 kcal for the whole practice
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·3.3 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
योग के अलावा बाकी सभी गतिविधियों का बड़ा डेटासेट यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How long does the Surya Namaskar B sequence take?
About 12 minutes for 14 poses at the stay times listed. Suggested volume: 3–8 rounds. At 3.3 MET — the nearest published code in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities — that is roughly 49 kcal for a 70 kg adult.
क्या आसन इसी क्रम में करने ज़रूरी हैं?
क्रम ही असल बात है। अनुक्रम इस तरह सजाए जाते हैं कि हर आसन अगले की तैयारी करे और पिछले का जवाब दे — पीछे झुकने के बाद आगे झुकना, लंबे ठहराव के बाद कुछ ऐसा जो उस भार को उतार दे। एक बार यह समझ आ जाए कि कौन-सा आसन कहाँ क्यों है, तो क्रम बदलना ठीक है।
Is the Surya Namaskar B sequence suitable for beginners?
It is rated intermediate. It assumes you already hold the beginner poses comfortably. If you are new, start with <em>A first practice</em> and come back to this one in a couple of months.
इसके लिए क्या चाहिए?
एक मैट, और कई आसनों के लिए एक ब्लॉक और एक स्ट्रैप — मुड़ा हुआ कंबल और एक बेल्ट भी वही काम कर देते हैं। यहाँ किसी चीज़ के लिए स्टूडियो ज़रूरी नहीं।
समय-सारणी के दूसरे घंटे
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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