सूर्य नमस्कार A step by step
The twelve-position sun salutation, one movement per breath, with what each position is actually doing.
10मैट पर मिनट · 12 आसन
पूरा अभ्यास, वैसे ही रखा गया जैसे कोई समय-सारणी रखी जाती है: 10 मिनट में 12 आसन, हर आसन उतनी देर टिका जितनी नीचे दिया पैमाना बताता है। 3.3 MET पर यह लगभग 40 kcal for a 70 kg adult, at 3–12 rounds.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·one breath ≈ 5 s · ruler spans one pass through the stays as listed·समीक्षित जुलाई 2026
Surya Namaskar is the sequence almost every Indian practice starts from, and the one most people learn by copying rather than by understanding. It is twelve positions arranged so that each one undoes the one before it: a backbend answered by a forward bend, a lengthening answered by a compression. One breath moves you between positions — inhale to open and lift, exhale to fold and close. The Compendium of Physical Activities lists Surya Namaskar separately from Hatha yoga at a higher energy cost, and this is why: it never stops moving.
क्रम से पूरा अनुक्रम
हर आसन का नाम उसके पूरे पेज से जुड़ा है — चरण, कौन-सी मांसपेशियाँ लगती हैं, आम गलतियाँ और किन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए।
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1
प्रार्थना आसन Prārthanāsana
3–5 breaths
Stand at the front of the mat, palms together at the chest. Settle the breath before the first movement.
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2
हस्त उत्तानासन हस्त उत्तानासन
1 inhale
Inhale: sweep the arms overhead and lift the chest into a small upper-back arch.
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3
पादहस्तासन उत्तानासन
1 exhale
Exhale: fold forward from the hips with the knees as bent as they need to be.
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4
अश्व संचालनासन अश्व संचालनासन
1 inhale
Inhale: step the right foot back into a lunge and lift the chest.
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5
फलकासन फलकासन
1 breath
Hold the breath out or exhale: step the left foot back to a plank, body in one line.
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6
अष्टांग नमस्कार अष्टांग नमस्कार
1 exhale
Exhale: lower the knees, chest and chin, keeping the hips lifted.
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7
भुजंगासन भुजंगासन
1 inhale
Inhale: slide forward and lift the chest into a low cobra with the elbows bent.
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8
अधोमुख श्वानासन अधोमुख श्वानासन
1 exhale, then hold 3–5
Exhale: lift the hips back and up into a downward-facing dog.
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9
अश्व संचालनासन अश्व संचालनासन
1 inhale
Inhale: step the right foot forward between the hands.
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10
पादहस्तासन उत्तानासन
1 exhale
Exhale: step the left foot to meet it and fold.
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11
हस्त उत्तानासन हस्त उत्तानासन
1 inhale
Inhale: rise with a long spine and sweep the arms overhead.
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12
प्रार्थना आसन Prārthanāsana
1 exhale
Exhale: hands back to the chest. That is one round — start the next one leading with the left leg.
Before you start this sequence
- अलग-अलग आसनों के पेज पर दी गई सावधानियाँ पढ़ें। कुल मिलाकर, यहाँ दिए आसन गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, और गर्दन, घुटने, कंधे व कलाई की चोट में वर्जित हो जाते हैं — ब्यौरा हर आसन में अलग है।
- अनुक्रम एक क्रम है, कोई नुस्ख़ा नहीं। जिस आसन में दर्द हो उसे छोड़ दें, बाकी फिर भी काम करता है।
- अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या किसी बीमारी को संभाल रही/रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें, और किसी योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या विशेष स्थितियों में उपयुक्त नहीं होते। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और दर्द हो तो रोक दें।
अभ्यास से जुड़ी बातें
One round is twelve positions and takes roughly thirty to forty seconds at a steady breath. Three rounds is a warm-up; twelve rounds is a practice on its own. Alternate which leg steps back so both sides get the same work.
ऊपर का पैमाना कैसे बनाया गया
- हर आसन को उतना ही ठहराव मिला है जितना उसे सिखाया जाता है — साँसों की गिनती, या एक साँस भीतर और एक बाहर, जहाँ गति ही है संक्रमण है।
- साँसों को घड़ी के समय में एक तय मानक से बदला गया है: एक साँस ≈ 5 सेकंड एक समान अभ्यास गति पर। पैमाने में इसके अलावा कुछ भी मानकर नहीं चला गया है।
- This practice is written as one pass that you repeat — 3–12 rounds, so the ruler shows one pass exactly as the stays are listed rather than stretching it across the published 10 minutes.
- ऊर्जा का आँकड़ा 2024 Adult Compendium of Physical Activities में प्रकाशित सबसे नज़दीकी शैली-कोड से लिया गया है — 3.3 यहाँ MET — 70 kg के वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध के ज़रिए।
kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × minutes
= 3.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 10
= 40 kcal for the whole practice
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·3.3 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
योग के अलावा बाकी सभी गतिविधियों का बड़ा डेटासेट यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How long does the Surya Namaskar A sequence take?
About 10 minutes for 12 poses at the stay times listed. Suggested volume: 3–12 rounds. At 3.3 MET — the nearest published code in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities — that is roughly 40 kcal for a 70 kg adult.
क्या आसन इसी क्रम में करने ज़रूरी हैं?
क्रम ही असल बात है। अनुक्रम इस तरह सजाए जाते हैं कि हर आसन अगले की तैयारी करे और पिछले का जवाब दे — पीछे झुकने के बाद आगे झुकना, लंबे ठहराव के बाद कुछ ऐसा जो उस भार को उतार दे। एक बार यह समझ आ जाए कि कौन-सा आसन कहाँ क्यों है, तो क्रम बदलना ठीक है।
Is the Surya Namaskar A sequence suitable for beginners?
Yes. Every pose in it is a beginner-level shape with an accessible version, though you should still read each pose's own cautions — a beginner pose can still be wrong for a specific pregnancy, knee or neck.
इसके लिए क्या चाहिए?
एक मैट, और कई आसनों के लिए एक ब्लॉक और एक स्ट्रैप — मुड़ा हुआ कंबल और एक बेल्ट भी वही काम कर देते हैं। यहाँ किसी चीज़ के लिए स्टूडियो ज़रूरी नहीं।
समय-सारणी के दूसरे घंटे
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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