A morning yoga sequence
Fifteen minutes that take a body from lying down to standing without demanding range it does not have at 6am.
15मैट पर मिनट · 11 आसन
पूरा अभ्यास, वैसे ही रखा गया जैसे कोई समय-सारणी रखी जाती है: 15 मिनट में 11 आसन, हर आसन उतनी देर टिका जितनी नीचे दिया पैमाना बताता है। 2.5 MET पर यह लगभग 46 kcal for a 70 kg adult, at once through.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·one breath ≈ 5 s · ruler spans the published 15 min·समीक्षित जुलाई 2026
A morning body is stiffer than an evening one — the spine has been unloaded for eight hours and the tissue is cold. So this sequence starts on the floor, uses movement rather than long holds for the first half, and only asks for range once something is warm. Nothing here is a stretch you have to work for.
क्रम से पूरा अनुक्रम
हर आसन का नाम उसके पूरे पेज से जुड़ा है — चरण, कौन-सी मांसपेशियाँ लगती हैं, आम गलतियाँ और किन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए।
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1
लेटकर पेट का खिंचाव Supta Udarākarṣaṇāsana
1 minute each side
Before getting up: knees to one side, then the other.
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2
पवनमुक्तासन पवनमुक्तासन
1 minute
Draw the knees in and rock gently side to side.
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3
मार्जरी आसन Mārjaryāsana
10 rounds
Hands and knees: move the spine with the breath.
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4
अधोमुख श्वानासन अधोमुख श्वानासन
1 minute
Lift the hips back and pedal the heels for the first few breaths.
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5
अश्व संचालनासन अश्व संचालनासन
हर तरफ़ 45 सेकंड
Step forward into a lunge and let the back hip open.
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6
पादहस्तासन उत्तानासन
1 minute
Feet together, fold, knees soft, head heavy.
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7
हस्त उत्तानासन हस्त उत्तानासन
3 breaths
Rise and reach overhead with a small chest lift.
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8
चेयर पोज़ उत्कटासन
30 seconds
Sit back into chair pose.
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9
वीरभद्रासन I वीरभद्रासन I
हर तरफ़ 30 सेकंड
Step back into Warrior I on each side.
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10
वृक्षासन वृक्षासन
हर तरफ़ 30 सेकंड
One-legged balance to finish upright and awake.
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11
ताड़ासन ताड़ासन
5 breaths
Stand still for a moment before the day starts.
Before you start this sequence
- अलग-अलग आसनों के पेज पर दी गई सावधानियाँ पढ़ें। कुल मिलाकर, यहाँ दिए आसन गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, और गर्दन, घुटने, कंधे व कलाई की चोट में वर्जित हो जाते हैं — ब्यौरा हर आसन में अलग है।
- अनुक्रम एक क्रम है, कोई नुस्ख़ा नहीं। जिस आसन में दर्द हो उसे छोड़ दें, बाकी फिर भी काम करता है।
- अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या किसी बीमारी को संभाल रही/रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें, और किसी योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या विशेष स्थितियों में उपयुक्त नहीं होते। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और दर्द हो तो रोक दें।
अभ्यास से जुड़ी बातें
Fifteen minutes is the version that actually happens on a weekday. If there is more time, add three to five rounds of Surya Namaskar A after the standing poses.
ऊपर का पैमाना कैसे बनाया गया
- हर आसन को उतना ही ठहराव मिला है जितना उसे सिखाया जाता है — साँसों की गिनती, या एक साँस भीतर और एक बाहर, जहाँ गति ही है संक्रमण है।
- साँसों को घड़ी के समय में एक तय मानक से बदला गया है: एक साँस ≈ 5 सेकंड एक समान अभ्यास गति पर। पैमाने में इसके अलावा कुछ भी मानकर नहीं चला गया है।
- The stays are laid across the published 15 minutes in proportion, so the seconds spent moving between poses sit inside the poses rather than vanishing.
- ऊर्जा का आँकड़ा 2024 Adult Compendium of Physical Activities में प्रकाशित सबसे नज़दीकी शैली-कोड से लिया गया है — 2.5 यहाँ MET — 70 kg के वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध के ज़रिए।
kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × minutes
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 15
= 46 kcal for the whole practice
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
योग के अलावा बाकी सभी गतिविधियों का बड़ा डेटासेट यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How long does the Morning practice sequence take?
About 15 minutes for 11 poses at the stay times listed. Suggested volume: once through. At 2.5 MET — the nearest published code in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities — that is roughly 46 kcal for a 70 kg adult.
क्या आसन इसी क्रम में करने ज़रूरी हैं?
क्रम ही असल बात है। अनुक्रम इस तरह सजाए जाते हैं कि हर आसन अगले की तैयारी करे और पिछले का जवाब दे — पीछे झुकने के बाद आगे झुकना, लंबे ठहराव के बाद कुछ ऐसा जो उस भार को उतार दे। एक बार यह समझ आ जाए कि कौन-सा आसन कहाँ क्यों है, तो क्रम बदलना ठीक है।
Is the Morning practice sequence suitable for beginners?
Yes. Every pose in it is a beginner-level shape with an accessible version, though you should still read each pose's own cautions — a beginner pose can still be wrong for a specific pregnancy, knee or neck.
इसके लिए क्या चाहिए?
एक मैट, और कई आसनों के लिए एक ब्लॉक और एक स्ट्रैप — मुड़ा हुआ कंबल और एक बेल्ट भी वही काम कर देते हैं। यहाँ किसी चीज़ के लिए स्टूडियो ज़रूरी नहीं।
समय-सारणी के दूसरे घंटे
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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