A flexibility sequence for the whole body
Long holds through the hamstrings, hips, chest and spine — the version where range is the point and effort is not.
35मैट पर मिनट · 12 आसन
पूरा अभ्यास, वैसे ही रखा गया जैसे कोई समय-सारणी रखी जाती है: 35 मिनट में 12 आसन, हर आसन उतनी देर टिका जितनी नीचे दिया पैमाना बताता है। 2.5 MET पर यह लगभग 107 kcal for a 70 kg adult, at once through.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·one breath ≈ 5 s · ruler spans the published 35 min·समीक्षित जुलाई 2026
Range changes slowly and only with repetition. A single long session moves almost nothing; three shorter sessions a week move a surprising amount over two months. The holds here are long — one to three minutes — because a short stretch changes how a muscle feels and a long one changes how far it goes. Warm up first; cold tissue does not lengthen, it resists.
क्रम से पूरा अनुक्रम
हर आसन का नाम उसके पूरे पेज से जुड़ा है — चरण, कौन-सी मांसपेशियाँ लगती हैं, आम गलतियाँ और किन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए।
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1
अधोमुख श्वानासन अधोमुख श्वानासन
1 minute
Start here and pedal the heels until the calves release.
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2
पादहस्तासन उत्तानासन
2 मिनट
Standing fold, knees soft, hanging heavy.
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3
प्रसारित पादोत्तानासन प्रसारित पादोत्तानासन
2 मिनट
Wide-legged fold with the hands on blocks or the floor.
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4
अंजनेयासन अंजनेयासन
2 minutes each side
Low lunge, back knee padded, hips settling forward.
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5
One-Legged King Pigeon Pose Eka Pāda Rājakapotāsana
2 minutes each side
Pigeon with the hip supported on a block, or a deep squat if the knee objects.
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6
बद्धकोणासन Baddha Koṇāsana
2 मिनट
Soles together, sitting on a block, folding only as far as the back stays long.
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7
Wide-Angle Seated Pose Upaviṣṭha Koṇāsana
2 मिनट
Wide-legged seated fold over a cushion.
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8
पश्चिमोत्तानासन पश्चिमोत्तानासन
2 मिनट
Seated fold over both legs, knees as bent as needed.
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9
जानुशीर्षासन जानु शीर्षासन
1–2 minutes each side
One knee out, folding over the straight leg.
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10
गोमुख आसन गोमुखासन
1 minute each side
Cow-face arms and legs, with a strap and a block.
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11
सुप्त स्पाइनल ट्विस्ट सुप्त मत्स्येन्द्रासन
2 minutes each side
Supine twist to unwind the spine.
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12
शवासन शवासन
5 मिनट
Finish flat.
Before you start this sequence
- अलग-अलग आसनों के पेज पर दी गई सावधानियाँ पढ़ें। कुल मिलाकर, यहाँ दिए आसन गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, और गर्दन, घुटने, कंधे व कलाई की चोट में वर्जित हो जाते हैं — ब्यौरा हर आसन में अलग है।
- अनुक्रम एक क्रम है, कोई नुस्ख़ा नहीं। जिस आसन में दर्द हो उसे छोड़ दें, बाकी फिर भी काम करता है।
- अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या किसी बीमारी को संभाल रही/रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें, और किसी योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या विशेष स्थितियों में उपयुक्त नहीं होते। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और दर्द हो तो रोक दें।
अभ्यास से जुड़ी बातें
Expect the second side of every pose to feel better than the first. That is normal, and it is not a reason to do more on the first side next time.
ऊपर का पैमाना कैसे बनाया गया
- हर आसन को उतना ही ठहराव मिला है जितना उसे सिखाया जाता है — साँसों की गिनती, या एक साँस भीतर और एक बाहर, जहाँ गति ही है संक्रमण है।
- साँसों को घड़ी के समय में एक तय मानक से बदला गया है: एक साँस ≈ 5 सेकंड एक समान अभ्यास गति पर। पैमाने में इसके अलावा कुछ भी मानकर नहीं चला गया है।
- The stays are laid across the published 35 minutes in proportion, so the seconds spent moving between poses sit inside the poses rather than vanishing.
- ऊर्जा का आँकड़ा 2024 Adult Compendium of Physical Activities में प्रकाशित सबसे नज़दीकी शैली-कोड से लिया गया है — 2.5 यहाँ MET — 70 kg के वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध के ज़रिए।
kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × minutes
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 35
= 107 kcal for the whole practice
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
योग के अलावा बाकी सभी गतिविधियों का बड़ा डेटासेट यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How long does the Whole-body flexibility sequence take?
About 35 minutes for 12 poses at the stay times listed. Suggested volume: once through. At 2.5 MET — the nearest published code in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities — that is roughly 107 kcal for a 70 kg adult.
क्या आसन इसी क्रम में करने ज़रूरी हैं?
क्रम ही असल बात है। अनुक्रम इस तरह सजाए जाते हैं कि हर आसन अगले की तैयारी करे और पिछले का जवाब दे — पीछे झुकने के बाद आगे झुकना, लंबे ठहराव के बाद कुछ ऐसा जो उस भार को उतार दे। एक बार यह समझ आ जाए कि कौन-सा आसन कहाँ क्यों है, तो क्रम बदलना ठीक है।
Is the Whole-body flexibility sequence suitable for beginners?
It is rated intermediate. It assumes you already hold the beginner poses comfortably. If you are new, start with <em>A first practice</em> and come back to this one in a couple of months.
इसके लिए क्या चाहिए?
एक मैट, और कई आसनों के लिए एक ब्लॉक और एक स्ट्रैप — मुड़ा हुआ कंबल और एक बेल्ट भी वही काम कर देते हैं। यहाँ किसी चीज़ के लिए स्टूडियो ज़रूरी नहीं।
समय-सारणी के दूसरे घंटे
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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