A sequence for the hips
The hip joint moves in six directions. Most weeks use two of them. This sequence uses all six.
30मैट पर मिनट · 10 आसन
पूरा अभ्यास, वैसे ही रखा गया जैसे कोई समय-सारणी रखी जाती है: 30 मिनट में 10 आसन, हर आसन उतनी देर टिका जितनी नीचे दिया पैमाना बताता है। 2.5 MET पर यह लगभग 92 kcal for a 70 kg adult, at once through.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·one breath ≈ 5 s · ruler spans the published 30 min·समीक्षित जुलाई 2026
"Tight hips" usually means one specific restriction — flexion, extension, external rotation or adduction — and the pose that helps is the one that goes the other way. Rather than guess, this sequence takes the joint through all of them and lets you notice which one is loud. That is the direction worth repeating.
क्रम से पूरा अनुक्रम
हर आसन का नाम उसके पूरे पेज से जुड़ा है — चरण, कौन-सी मांसपेशियाँ लगती हैं, आम गलतियाँ और किन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए।
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1
अधोमुख श्वानासन अधोमुख श्वानासन
1 minute
Warm the whole back line before anything opens.
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2
अंजनेयासन अंजनेयासन
1–2 minutes each side
Low lunge — hip extension on the back leg.
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3
Goddess Pose Utkaṭa Koṇāsana
45 seconds, twice
Goddess pose — external rotation under load.
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4
Side Lunge Skandāsana
1 minute each side
Side lunge — adduction on the straight leg.
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5
मालासन मालासन
1–2 मिनट
Deep squat — flexion with external rotation.
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6
बद्धकोणासन Baddha Koṇāsana
2 मिनट
Seated, soles together — passive external rotation.
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7
अग्निस्तंभासन अग्निस्तम्भासन
2 minutes each side
Fire log or pigeon, whichever the knees prefer.
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8
Wide-Angle Seated Pose Upaviṣṭha Koṇāsana
2 मिनट
Wide-legged seated fold — abduction with flexion.
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9
गोमुख आसन गोमुखासन
1 minute each side
Stacked knees — adduction with external rotation.
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10
सुप्त स्पाइनल ट्विस्ट सुप्त मत्स्येन्द्रासन
2 minutes each side
Supine twist to finish, letting the hips settle.
Before you start this sequence
- अलग-अलग आसनों के पेज पर दी गई सावधानियाँ पढ़ें। कुल मिलाकर, यहाँ दिए आसन गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, और गर्दन, घुटने, कंधे व कलाई की चोट में वर्जित हो जाते हैं — ब्यौरा हर आसन में अलग है।
- अनुक्रम एक क्रम है, कोई नुस्ख़ा नहीं। जिस आसन में दर्द हो उसे छोड़ दें, बाकी फिर भी काम करता है।
- अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या किसी बीमारी को संभाल रही/रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें, और किसी योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या विशेष स्थितियों में उपयुक्त नहीं होते। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और दर्द हो तो रोक दें।
अभ्यास से जुड़ी बातें
Hip work is where people force hardest and get hurt most, usually at the knee rather than the hip. If the knee is talking, the hip is not the one being stretched — change the shape.
ऊपर का पैमाना कैसे बनाया गया
- हर आसन को उतना ही ठहराव मिला है जितना उसे सिखाया जाता है — साँसों की गिनती, या एक साँस भीतर और एक बाहर, जहाँ गति ही है संक्रमण है।
- साँसों को घड़ी के समय में एक तय मानक से बदला गया है: एक साँस ≈ 5 सेकंड एक समान अभ्यास गति पर। पैमाने में इसके अलावा कुछ भी मानकर नहीं चला गया है।
- The stays are laid across the published 30 minutes in proportion, so the seconds spent moving between poses sit inside the poses rather than vanishing.
- ऊर्जा का आँकड़ा 2024 Adult Compendium of Physical Activities में प्रकाशित सबसे नज़दीकी शैली-कोड से लिया गया है — 2.5 यहाँ MET — 70 kg के वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध के ज़रिए।
kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × minutes
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30
= 92 kcal for the whole practice
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
योग के अलावा बाकी सभी गतिविधियों का बड़ा डेटासेट यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How long does the Hips sequence take?
About 30 minutes for 10 poses at the stay times listed. Suggested volume: once through. At 2.5 MET — the nearest published code in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities — that is roughly 92 kcal for a 70 kg adult.
क्या आसन इसी क्रम में करने ज़रूरी हैं?
क्रम ही असल बात है। अनुक्रम इस तरह सजाए जाते हैं कि हर आसन अगले की तैयारी करे और पिछले का जवाब दे — पीछे झुकने के बाद आगे झुकना, लंबे ठहराव के बाद कुछ ऐसा जो उस भार को उतार दे। एक बार यह समझ आ जाए कि कौन-सा आसन कहाँ क्यों है, तो क्रम बदलना ठीक है।
Is the Hips sequence suitable for beginners?
It is rated intermediate. It assumes you already hold the beginner poses comfortably. If you are new, start with <em>A first practice</em> and come back to this one in a couple of months.
इसके लिए क्या चाहिए?
एक मैट, और कई आसनों के लिए एक ब्लॉक और एक स्ट्रैप — मुड़ा हुआ कंबल और एक बेल्ट भी वही काम कर देते हैं। यहाँ किसी चीज़ के लिए स्टूडियो ज़रूरी नहीं।
समय-सारणी के दूसरे घंटे
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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