A higher-effort yoga flow
The version people search for as "yoga for weight loss" — honestly labelled as what it is: a longer, continuous practice that costs more energy than a held one.
40मैट पर मिनट · 11 आसन
पूरा अभ्यास, वैसे ही रखा गया जैसे कोई समय-सारणी रखी जाती है: 40 मिनट में 11 आसन, हर आसन उतनी देर टिका जितनी नीचे दिया पैमाना बताता है। 3.3 MET पर यह लगभग 162 kcal for a 70 kg adult, at 3–5 rounds of the middle block.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·one breath ≈ 5 s · ruler spans one pass through the stays as listed·समीक्षित जुलाई 2026
Let us be straight about the arithmetic, because almost nobody publishing this is. A continuous flowing practice sits around 3.3 to 4.0 METs in the Compendium of Physical Activities — roughly 120 to 150 kcal in half an hour for a 70 kg adult. That is real, and it is comparable to a brisk walk. It is not comparable to running, and no sequence of poses changes body composition on its own; total food and total activity across a week do that. What a flow like this genuinely offers is forty minutes of continuous movement you might actually keep doing, plus leg and trunk strength that a walk does not build.
क्रम से पूरा अनुक्रम
हर आसन का नाम उसके पूरे पेज से जुड़ा है — चरण, कौन-सी मांसपेशियाँ लगती हैं, आम गलतियाँ और किन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए।
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1
प्रार्थना आसन Prārthanāsana
1 minute
Stand, settle, and set a pace you can hold for forty minutes.
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2
हस्त उत्तानासन हस्त उत्तानासन
5 rounds
Begin Surya Namaskar A — five rounds, one breath per movement.
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3
चेयर पोज़ उत्कटासन
3–5 rounds
Move into Surya Namaskar B — three to five rounds.
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4
वीरभद्रासन II वीरभद्रासन II
हर तरफ़ 45 सेकंड
Warrior II, held long enough for the thigh to complain.
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5
उत्थित पार्श्वकोण मुद्रा उत्थित पार्श्वकोणासन
हर तरफ़ 45 सेकंड
Side angle straight from Warrior II without standing up.
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6
वीरभद्रासन III वीरभद्रासन III
हर तरफ़ 30 सेकंड
Warrior III — the balance keeps the heart rate honest.
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7
फलकासन फलकासन
45 seconds
Plank between rounds rather than resting between them.
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8
नौकासन Nāvāsana
30 seconds x3
Boat, three times, with ten seconds between.
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9
सेतु मुद्रा सेतु बंध सर्वांगासन
10 rounds
Bridge, lifting and lowering slowly.
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10
सुप्त स्पाइनल ट्विस्ट सुप्त मत्स्येन्द्रासन
1 minute each side
Twist to unwind.
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11
शवासन शवासन
5 मिनट
Five minutes. The session is not finished without it.
Before you start this sequence
- अलग-अलग आसनों के पेज पर दी गई सावधानियाँ पढ़ें। कुल मिलाकर, यहाँ दिए आसन गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, और गर्दन, घुटने, कंधे व कलाई की चोट में वर्जित हो जाते हैं — ब्यौरा हर आसन में अलग है।
- अनुक्रम एक क्रम है, कोई नुस्ख़ा नहीं। जिस आसन में दर्द हो उसे छोड़ दें, बाकी फिर भी काम करता है।
- अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या किसी बीमारी को संभाल रही/रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें, और किसी योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या विशेष स्थितियों में उपयुक्त नहीं होते। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और दर्द हो तो रोक दें।
अभ्यास से जुड़ी बातें
Body composition follows the whole week, not one session. If that is your goal, this sequence is one useful input alongside food and everything else you do — and the calorie arithmetic behind the numbers on this site is on the method page.
ऊपर का पैमाना कैसे बनाया गया
- हर आसन को उतना ही ठहराव मिला है जितना उसे सिखाया जाता है — साँसों की गिनती, या एक साँस भीतर और एक बाहर, जहाँ गति ही है संक्रमण है।
- साँसों को घड़ी के समय में एक तय मानक से बदला गया है: एक साँस ≈ 5 सेकंड एक समान अभ्यास गति पर। पैमाने में इसके अलावा कुछ भी मानकर नहीं चला गया है।
- This practice is written as one pass that you repeat — 3–5 rounds of the middle block, so the ruler shows one pass exactly as the stays are listed rather than stretching it across the published 40 minutes.
- ऊर्जा का आँकड़ा 2024 Adult Compendium of Physical Activities में प्रकाशित सबसे नज़दीकी शैली-कोड से लिया गया है — 3.3 यहाँ MET — 70 kg के वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध के ज़रिए।
kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × minutes
= 3.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 40
= 162 kcal for the whole practice
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·3.3 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
योग के अलावा बाकी सभी गतिविधियों का बड़ा डेटासेट यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How long does the Higher-effort flow sequence take?
About 40 minutes for 11 poses at the stay times listed. Suggested volume: 3–5 rounds of the middle block. At 3.3 MET — the nearest published code in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities — that is roughly 162 kcal for a 70 kg adult.
क्या आसन इसी क्रम में करने ज़रूरी हैं?
क्रम ही असल बात है। अनुक्रम इस तरह सजाए जाते हैं कि हर आसन अगले की तैयारी करे और पिछले का जवाब दे — पीछे झुकने के बाद आगे झुकना, लंबे ठहराव के बाद कुछ ऐसा जो उस भार को उतार दे। एक बार यह समझ आ जाए कि कौन-सा आसन कहाँ क्यों है, तो क्रम बदलना ठीक है।
Is the Higher-effort flow sequence suitable for beginners?
It is rated intermediate. It assumes you already hold the beginner poses comfortably. If you are new, start with <em>A first practice</em> and come back to this one in a couple of months.
इसके लिए क्या चाहिए?
एक मैट, और कई आसनों के लिए एक ब्लॉक और एक स्ट्रैप — मुड़ा हुआ कंबल और एक बेल्ट भी वही काम कर देते हैं। यहाँ किसी चीज़ के लिए स्टूडियो ज़रूरी नहीं।
समय-सारणी के दूसरे घंटे
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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