A yoga sequence for trunk strength
Holds rather than repetitions — the abdominal wall and the deep trunk muscles working to keep something still.
20मैट पर मिनट · 9 आसन
पूरा अभ्यास, वैसे ही रखा गया जैसे कोई समय-सारणी रखी जाती है: 20 मिनट में 9 आसन, हर आसन उतनी देर टिका जितनी नीचे दिया पैमाना बताता है। 2.5 MET पर यह लगभग 61 kcal for a 70 kg adult, at 2 rounds.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·one breath ≈ 5 s · ruler spans one pass through the stays as listed·समीक्षित जुलाई 2026
The trunk's real job is to resist movement, not to produce it, which is why yoga trains it well: almost every pose here is a position held while gravity tries to take it apart. Expect it to be harder than it looks and shorter than you expect.
क्रम से पूरा अनुक्रम
हर आसन का नाम उसके पूरे पेज से जुड़ा है — चरण, कौन-सी मांसपेशियाँ लगती हैं, आम गलतियाँ और किन्हें यह आसन छोड़ देना चाहिए।
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1
फलकासन फलकासन
30–45 सेकंड
Plank: one line from heel to head, ribs drawn in.
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2
साइड प्लैंक, एक पैर ऊपर उठाकर Vasiṣṭhāsana
हर तरफ़ 20–30 सेकंड
Side plank, knee down if needed, hips lifted.
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3
नौकासन Nāvāsana
20–30 seconds, three times
Boat pose — chest lifted, back long, knees bent if it rounds.
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4
Half Boat Pose Ardha Nāvāsana
15–20 seconds, twice
Lower halfway and hold with the low back pressed down.
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5
अधोमुख श्वानासन अधोमुख श्वानासन
30 seconds
Reset the shoulders between rounds.
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6
शलभ मुद्रा शलभासन
20–30 seconds, twice
Locust — the back of the trunk gets the same attention as the front.
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7
सेतु मुद्रा सेतु बंध सर्वांगासन
30 seconds, twice
Bridge with the glutes working and the ribs down.
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8
परिवृत्त उदरासन Jaṭhara Parivartanāsana
6 slow rounds
Lower the knees slowly side to side with control.
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9
बालासन (Child's Pose) बालासन
1 minute
Rest the low back at the end.
Before you start this sequence
- अलग-अलग आसनों के पेज पर दी गई सावधानियाँ पढ़ें। कुल मिलाकर, यहाँ दिए आसन गर्भावस्था, हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा, और गर्दन, घुटने, कंधे व कलाई की चोट में वर्जित हो जाते हैं — ब्यौरा हर आसन में अलग है।
- अनुक्रम एक क्रम है, कोई नुस्ख़ा नहीं। जिस आसन में दर्द हो उसे छोड़ दें, बाकी फिर भी काम करता है।
- अगर आप गर्भवती हैं, हाल ही में सर्जरी हुई है, या किसी बीमारी को संभाल रही/रहे हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की राय लें, और किसी योग्य शिक्षक से आमने-सामने सीखें।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या विशेष स्थितियों में उपयुक्त नहीं होते। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और दर्द हो तो रोक दें।
अभ्यास से जुड़ी बातें
Quality collapses before the muscles do. When the low back starts to arch or the hips start to sag, that is the end of the set — not a cue to push out three more seconds.
ऊपर का पैमाना कैसे बनाया गया
- हर आसन को उतना ही ठहराव मिला है जितना उसे सिखाया जाता है — साँसों की गिनती, या एक साँस भीतर और एक बाहर, जहाँ गति ही है संक्रमण है।
- साँसों को घड़ी के समय में एक तय मानक से बदला गया है: एक साँस ≈ 5 सेकंड एक समान अभ्यास गति पर। पैमाने में इसके अलावा कुछ भी मानकर नहीं चला गया है।
- This practice is written as one pass that you repeat — 2 rounds, so the ruler shows one pass exactly as the stays are listed rather than stretching it across the published 20 minutes.
- ऊर्जा का आँकड़ा 2024 Adult Compendium of Physical Activities में प्रकाशित सबसे नज़दीकी शैली-कोड से लिया गया है — 2.5 यहाँ MET — 70 kg के वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध के ज़रिए।
kcal = MET × 3.5 × kg ÷ 200 × minutes
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 20
= 61 kcal for the whole practice
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
योग के अलावा बाकी सभी गतिविधियों का बड़ा डेटासेट यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How long does the Trunk strength sequence take?
About 20 minutes for 9 poses at the stay times listed. Suggested volume: 2 rounds. At 2.5 MET — the nearest published code in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities — that is roughly 61 kcal for a 70 kg adult.
क्या आसन इसी क्रम में करने ज़रूरी हैं?
क्रम ही असल बात है। अनुक्रम इस तरह सजाए जाते हैं कि हर आसन अगले की तैयारी करे और पिछले का जवाब दे — पीछे झुकने के बाद आगे झुकना, लंबे ठहराव के बाद कुछ ऐसा जो उस भार को उतार दे। एक बार यह समझ आ जाए कि कौन-सा आसन कहाँ क्यों है, तो क्रम बदलना ठीक है।
Is the Trunk strength sequence suitable for beginners?
It is rated intermediate. It assumes you already hold the beginner poses comfortably. If you are new, start with <em>A first practice</em> and come back to this one in a couple of months.
इसके लिए क्या चाहिए?
एक मैट, और कई आसनों के लिए एक ब्लॉक और एक स्ट्रैप — मुड़ा हुआ कंबल और एक बेल्ट भी वही काम कर देते हैं। यहाँ किसी चीज़ के लिए स्टूडियो ज़रूरी नहीं।
समय-सारणी के दूसरे घंटे
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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