প্রসারিত পাপি আসনउत्तान शिशोसन
Uttāna Śiśosana — a beginner inversion that works the latissimus dorsi, shoulders, spinal erectors.
60–120সেকেন্ড ধরে রাখা
One line on the timetable. Extended Puppy Pose is held 60–120 seconds, with the breath moving throughout — and it takes its place inside one of the practices posted on this site.
সূত্র·YogaPath সিকোয়েন্স ডেটা — যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী স্থিতির সময়·একটি শ্বাস ≈ 5 s, সমান গতিতে·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How to do Extended Puppy Pose
শুরু করার আগে পুরোটা পড়ুন, আর শুরু করার আগেই নিচের সতর্কতাগুলি পড়ে নিন।
Kneel on all fours with the hips directly over the knees and a blanket under the knees.
Walk the hands forward, keeping the hips high, until the arms are long.
Lower the chest and forehead towards the mat, resting the head on a block if it does not reach.
Keep the elbows lifted off the floor and the upper arms turning outward.
Breathe into the upper back for the hold, then walk the hands back to come out.
স্থিতি: 60–120 সেকেন্ড। সারাক্ষণ শ্বাস চলতে দিন — শ্বাস আটকে রাখলে বুঝবেন আজকের জন্য আসনটি বেশি হয়ে যাচ্ছে।
যে পেশিগুলিতে কাজ হয়
চাপ আর প্রসারণ কোথায় পড়ে। প্রধান গোষ্ঠীগুলি বেশিরভাগ কাজ করে; গৌণ গোষ্ঠীগুলি সাহায্য করে বা প্রসারিত হয়।
What Extended Puppy Pose does
যান্ত্রিকভাবে বর্ণনা করা — এই নড়াচড়া পেশি ও অস্থিসন্ধির উপর কী করে। এটি কোন কোন রোগ সারায় তার তালিকা নয়, কারণ আসন রোগ সারায় না।
- Takes the shoulders into full overhead flexion with the ribcage dropping between the arms.
- Lengthens the latissimus dorsi from the armpit down the side of the back.
- Places the head below the heart in a fully supported, low-demand position.
Extended Puppy Pose is one of 20 inversions in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses where the head sits below the heart. The group that needs the most care and the most teaching.
Who should skip Extended Puppy Pose, or change it
- Glaucoma or raised eye pressure, and uncontrolled high blood pressure — the head rests below the heart.
- Neck or cervical spine injury: support the forehead on a block so the neck carries no weight.
- Pregnancy — the chest-down position is often uncomfortable; widen the knees or skip it.
- Menstruation: some traditions leave inversions out at that time — a personal choice, not a medical instruction.
- Recent ear infection, shoulder impingement, or knee pain on the kneeling knees — pad well or skip.
শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান। আপনি গর্ভবতী হলে, অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন বা কোনও শারীরিক সমস্যা সামলাচ্ছেন, অভ্যাস শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর আসনটি এমন একজন যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন যিনি আপনাকে নড়াচড়া করতে দেখতে পাচ্ছেন।
Common mistakes in Extended Puppy Pose
সাধারণত যেখানে ভুল হয়, আর তার নির্দিষ্ট সংশোধন — "কোর টাইট করুন" গোছের কথা নয়।
ভুলHips sliding back towards the heels so it becomes a child's pose.
সংশোধনKeep the hips stacked over the knees; that is what makes the shoulders work.
ভুলElbows collapsing onto the floor and the low back sagging.
সংশোধনLift the elbows, firm the lower belly, and let the chest melt rather than the waist.
যোগের সময়সূচিতে শক্তিব্যয়ের সংখ্যাটি কীভাবে বার করা হয়
- কেউই মেটাবলিক কার্টে একটি একক আসন মেপে দেখেননি, তাই এখানে আসন-প্রতি কোনও সংখ্যা দেওয়া হয়নি — এই সাইট দেয় না, অন্য কেউও দেয় না।
- আসনটিকে মেলানো হয় নিকটতম ধরন of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Extended Puppy Pose sits at code 02175, যোগ, পাওয়ার, 4 MET-এর সঙ্গে।
- সেই MET মানটিকে 70 kg-এর একজন নির্দিষ্ট রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্কের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ACSM সম্পর্কের মধ্যে দিয়ে চালানো হয়।
- ফলাফলটি হল এই খরচ: সেই ধরনের একটি অনুশীলনের যতক্ষণ আপনি অনুশীলন করছেন ততক্ষণের জন্য — এই একটি ভঙ্গি ধরে রাখার খরচ নয়।
- নিজের মাপে বসিয়ে নিন: সম্পর্কটি শরীরের ওজনের সঙ্গে সরলরৈখিক, তাই কিলোগ্রামে নিজের ওজন দিয়ে গুণ করে 70 দিয়ে ভাগ করুন।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
একই অনুশীলন, ঘণ্টা ধরে ধরে
টাইমটেবিল যেভাবে পড়েন সেভাবেই পড়ুন: আপনি বাস্তবে যতক্ষণের সেশনে বসেন সেই দৈর্ঘ্যটি বেছে নিন, ওটাই সংখ্যাটি।
| অনুশীলনের সময় | 10 মিনিট | 20 মিনিট | 30 মিনিট | 45 মিনিট | 60 মিনিট |
|---|---|---|---|---|---|
| ক্যালরি | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·code 02175 · 4 MET · 70 kg রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্ক·পর্যালোচিত জুলাই 2026
যোগ নয় এমন সবকিছু সহ পুরো কার্যকলাপের ডেটাসেটটি আছে BurnLab.
ক্লাসের আগে যা জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল
How do you do Extended Puppy Pose?
Kneel on all fours with the hips directly over the knees and a blanket under the knees. Walk the hands forward, keeping the hips high, until the arms are long. Lower the chest and forehead towards the mat, resting the head on a block if it does not reach. Keep the elbows lifted off the floor and the upper arms turning outward. Breathe into the upper back for the hold, then walk the hands back to come out. Hold for 60–120 seconds.
What does Extended Puppy Pose work?
Primarily the latissimus dorsi, shoulders, spinal erectors, with the chest, triceps, abdominals assisting or lengthening. In mechanical terms: takes the shoulders into full overhead flexion with the ribcage dropping between the arms.
Who should not do Extended Puppy Pose?
Glaucoma or raised eye pressure, and uncontrolled high blood pressure — the head rests below the heart. Neck or cervical spine injury: support the forehead on a block so the neck carries no weight. Pregnancy — the chest-down position is often uncomfortable; widen the knees or skip it. Menstruation: some traditions leave inversions out at that time — a personal choice, not a medical instruction. Recent ear infection, shoulder impingement, or knee pain on the kneeling knees — pad well or skip. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Extended Puppy Pose suitable for beginners?
Yes. Extended Puppy Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Extended Puppy Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Extended Puppy Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
Sequences that use Extended Puppy Pose
দেয়ালের বাকি ইনভার্শনগুলো
আরও ইনভার্শন — প্রথমে একই স্তরের, তারপর বাকি পরিবারের।
আসনের নাম প্রথাগত। এই পাতার প্রতিটি ধাপ, উপকারিতা ও সতর্কতা YogaPath-এর জন্য লেখা হয়েছে, কোনও বই, স্টুডিও বা অন্য কোনও লাইব্রেরি থেকে হুবহু নেওয়া নয় — দেখুন এই সাইট কীভাবে লেখা হয় এবং কী কী থেকে লেখা হয়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান।
সূত্র·প্রকাশিত আসন-তথ্যসূত্র·যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী আসনের নাম, অ্যালাইনমেন্ট ও সতর্কতা·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
