প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিफलकासन
Phalakāsana — a beginner balance pose that works the abdominals, shoulders, chest.
20–45সেকেন্ড ধরে রাখা
One line on the timetable. Plank Pose is held 20–45 seconds, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 5 of the practices posted on this site.
সূত্র·YogaPath সিকোয়েন্স ডেটা — যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী স্থিতির সময়·একটি শ্বাস ≈ 5 s, সমান গতিতে·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How to do Plank Pose
শুরু করার আগে পুরোটা পড়ুন, আর শুরু করার আগেই নিচের সতর্কতাগুলি পড়ে নিন।
Come to all fours with the hands directly under the shoulders and the fingers spread wide.
Step both feet back until the body makes one line from the crown to the heels.
Press the floor away so the space between the shoulder blades stays broad rather than sinking.
Firm the thighs, lengthen the tailbone towards the heels, and keep the front ribs drawn in.
Look at the floor a little ahead of the hands and hold with even breathing.
স্থিতি: 20–45 সেকেন্ড। সারাক্ষণ শ্বাস চলতে দিন — শ্বাস আটকে রাখলে বুঝবেন আজকের জন্য আসনটি বেশি হয়ে যাচ্ছে।
যে পেশিগুলিতে কাজ হয়
চাপ আর প্রসারণ কোথায় পড়ে। প্রধান গোষ্ঠীগুলি বেশিরভাগ কাজ করে; গৌণ গোষ্ঠীগুলি সাহায্য করে বা প্রসারিত হয়।
What Plank Pose does
যান্ত্রিকভাবে বর্ণনা করা — এই নড়াচড়া পেশি ও অস্থিসন্ধির উপর কী করে। এটি কোন কোন রোগ সারায় তার তালিকা নয়, কারণ আসন রোগ সারায় না।
- Loads the abdominal wall isometrically to hold the pelvis in one line with the ribs.
- Puts the wrists, forearms and shoulders under a share of body weight in a fixed position.
- Trains the muscles around the shoulder blade to hold the chest up away from the floor.
Plank Pose is one of 31 balance poses in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.
Who should skip Plank Pose, or change it
- Wrist injury or carpal tunnel syndrome — come onto the forearms or the fists instead.
- Shoulder injury, where holding body weight through a straight arm is not appropriate.
- Recent abdominal surgery or a hernia repair.
- Later pregnancy, where the abdominal wall is already under load — drop the knees or work at a wall.
- Low back pain that appears as soon as the hips sag.
শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান। আপনি গর্ভবতী হলে, অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন বা কোনও শারীরিক সমস্যা সামলাচ্ছেন, অভ্যাস শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর আসনটি এমন একজন যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন যিনি আপনাকে নড়াচড়া করতে দেখতে পাচ্ছেন।
Common mistakes in Plank Pose
সাধারণত যেখানে ভুল হয়, আর তার নির্দিষ্ট সংশোধন — "কোর টাইট করুন" গোছের কথা নয়।
ভুলHips drifting up so the pose becomes a shallow dog shape.
সংশোধনLower the hips until shoulders, hips and heels line up, then hold for less time.
ভুলChest sinking between the shoulders.
সংশোধনPush the floor away actively and widen the upper back.
ভুলHolding the breath to keep the shape.
সংশোধনShorten the hold to a length you can breathe through.
যোগের সময়সূচিতে শক্তিব্যয়ের সংখ্যাটি কীভাবে বার করা হয়
- কেউই মেটাবলিক কার্টে একটি একক আসন মেপে দেখেননি, তাই এখানে আসন-প্রতি কোনও সংখ্যা দেওয়া হয়নি — এই সাইট দেয় না, অন্য কেউও দেয় না।
- আসনটিকে মেলানো হয় নিকটতম ধরন of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Plank Pose sits at code 02175, যোগ, পাওয়ার, 4 MET-এর সঙ্গে।
- সেই MET মানটিকে 70 kg-এর একজন নির্দিষ্ট রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্কের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ACSM সম্পর্কের মধ্যে দিয়ে চালানো হয়।
- ফলাফলটি হল এই খরচ: সেই ধরনের একটি অনুশীলনের যতক্ষণ আপনি অনুশীলন করছেন ততক্ষণের জন্য — এই একটি ভঙ্গি ধরে রাখার খরচ নয়।
- নিজের মাপে বসিয়ে নিন: সম্পর্কটি শরীরের ওজনের সঙ্গে সরলরৈখিক, তাই কিলোগ্রামে নিজের ওজন দিয়ে গুণ করে 70 দিয়ে ভাগ করুন।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
একই অনুশীলন, ঘণ্টা ধরে ধরে
টাইমটেবিল যেভাবে পড়েন সেভাবেই পড়ুন: আপনি বাস্তবে যতক্ষণের সেশনে বসেন সেই দৈর্ঘ্যটি বেছে নিন, ওটাই সংখ্যাটি।
| অনুশীলনের সময় | 10 মিনিট | 20 মিনিট | 30 মিনিট | 45 মিনিট | 60 মিনিট |
|---|---|---|---|---|---|
| ক্যালরি | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·code 02175 · 4 MET · 70 kg রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্ক·পর্যালোচিত জুলাই 2026
যোগ নয় এমন সবকিছু সহ পুরো কার্যকলাপের ডেটাসেটটি আছে BurnLab.
ক্লাসের আগে যা জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল
How do you do Plank Pose?
Come to all fours with the hands directly under the shoulders and the fingers spread wide. Step both feet back until the body makes one line from the crown to the heels. Press the floor away so the space between the shoulder blades stays broad rather than sinking. Firm the thighs, lengthen the tailbone towards the heels, and keep the front ribs drawn in. Look at the floor a little ahead of the hands and hold with even breathing. Hold for 20–45 seconds.
What does Plank Pose work?
Primarily the abdominals, shoulders, chest, with the quadriceps, glutes, wrists assisting or lengthening. In mechanical terms: loads the abdominal wall isometrically to hold the pelvis in one line with the ribs.
Who should not do Plank Pose?
Wrist injury or carpal tunnel syndrome — come onto the forearms or the fists instead. Shoulder injury, where holding body weight through a straight arm is not appropriate. Recent abdominal surgery or a hernia repair. Later pregnancy, where the abdominal wall is already under load — drop the knees or work at a wall. Low back pain that appears as soon as the hips sag. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Plank Pose suitable for beginners?
Yes. Plank Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Plank Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Plank Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
দেওয়ালে থাকা বাকি ভারসাম্যের আসনগুলি
আরও ব্যালান্স আসন — প্রথমে একই স্তরের, তারপর বাকিগুলি।
আসনের নাম প্রথাগত। এই পাতার প্রতিটি ধাপ, উপকারিতা ও সতর্কতা YogaPath-এর জন্য লেখা হয়েছে, কোনও বই, স্টুডিও বা অন্য কোনও লাইব্রেরি থেকে হুবহু নেওয়া নয় — দেখুন এই সাইট কীভাবে লেখা হয় এবং কী কী থেকে লেখা হয়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান।
সূত্র·প্রকাশিত আসন-তথ্যসূত্র·যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী আসনের নাম, অ্যালাইনমেন্ট ও সতর্কতা·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
