ভুজঙ্গাসনभुजंगासन
Bhujaṅgāsana — a beginner backbend that works the spinal erectors, glutes, chest.
15–30সেকেন্ড ধরে রাখা
One line on the timetable. Cobra Pose is held 15–30 seconds, 2–3 rounds, breathing as follows: inhale to lift, exhale to lower — and it takes its place inside 5 of the practices posted on this site.
সূত্র·YogaPath সিকোয়েন্স ডেটা — যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী স্থিতির সময়·একটি শ্বাস ≈ 5 s, সমান গতিতে·পর্যালোচিত জুলাই 2026
@geetapatelnzFollow
Follow
How to do Cobra Pose
শুরু করার আগে পুরোটা পড়ুন, আর শুরু করার আগেই নিচের সতর্কতাগুলি পড়ে নিন।
Lie face down with the legs straight, the tops of the feet on the mat and the forehead resting down.
Place the hands under the shoulders with the elbows tucked close to the ribs.
Press the pubic bone and the fronts of the thighs into the floor so the pelvis stays anchored.
Peel the chest off the mat on an inhale, keeping the elbows bent and most of the lift coming from the back muscles.
Draw the shoulders away from the ears, look forward, hold, then lower slowly on an exhale.
স্থিতি: 15–30 seconds, 2–3 rounds. Breath: Inhale to lift, exhale to lower.
যে পেশিগুলিতে কাজ হয়
চাপ আর প্রসারণ কোথায় পড়ে। প্রধান গোষ্ঠীগুলি বেশিরভাগ কাজ করে; গৌণ গোষ্ঠীগুলি সাহায্য করে বা প্রসারিত হয়।
What Cobra Pose does
যান্ত্রিকভাবে বর্ণনা করা — এই নড়াচড়া পেশি ও অস্থিসন্ধির উপর কী করে। এটি কোন কোন রোগ সারায় তার তালিকা নয়, কারণ আসন রোগ সারায় না।
- Extends the thoracic spine against gravity with the pelvis fixed to the floor.
- Strengthens the spinal erectors, since the lift is muscular rather than pushed up by the arms.
- Lengthens the abdominal wall and the front of the chest.
Cobra Pose is one of 43 backbends in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Cobra Pose, or change it
- Pregnancy from the second trimester onward — this is a prone pose and puts weight on the belly; use a standing back arch instead.
- Disc injury or spondylolisthesis, where repeated lumbar extension is not advised — take Sphinx with the forearms low.
- Recent abdominal or hernia surgery.
- Wrist injury: keep the hands wide and the elbows down so the arms carry almost no weight.
- Carpal tunnel pain — practise the arm-free version with the hands off the mat.
শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান। আপনি গর্ভবতী হলে, অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন বা কোনও শারীরিক সমস্যা সামলাচ্ছেন, অভ্যাস শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর আসনটি এমন একজন যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন যিনি আপনাকে নড়াচড়া করতে দেখতে পাচ্ছেন।
Common mistakes in Cobra Pose
সাধারণত যেখানে ভুল হয়, আর তার নির্দিষ্ট সংশোধন — "কোর টাইট করুন" গোছের কথা নয়।
ভুলPushing the arms straight so the whole bend collects in a short stretch of the lower back.
সংশোধনKeep the elbows bent and lift only as high as the back muscles alone can hold.
ভুলShoulders riding up towards the ears and the neck cranking back.
সংশোধনSlide the shoulder blades down the back and keep the throat long with the gaze forward.
যোগের সময়সূচিতে শক্তিব্যয়ের সংখ্যাটি কীভাবে বার করা হয়
- কেউই মেটাবলিক কার্টে একটি একক আসন মেপে দেখেননি, তাই এখানে আসন-প্রতি কোনও সংখ্যা দেওয়া হয়নি — এই সাইট দেয় না, অন্য কেউও দেয় না।
- আসনটিকে মেলানো হয় নিকটতম ধরন of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Cobra Pose sits at code 02150, যোগ, হঠ, 2.5 MET-এর সঙ্গে।
- সেই MET মানটিকে 70 kg-এর একজন নির্দিষ্ট রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্কের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ACSM সম্পর্কের মধ্যে দিয়ে চালানো হয়।
- ফলাফলটি হল এই খরচ: সেই ধরনের একটি অনুশীলনের যতক্ষণ আপনি অনুশীলন করছেন ততক্ষণের জন্য — এই একটি ভঙ্গি ধরে রাখার খরচ নয়।
- নিজের মাপে বসিয়ে নিন: সম্পর্কটি শরীরের ওজনের সঙ্গে সরলরৈখিক, তাই কিলোগ্রামে নিজের ওজন দিয়ে গুণ করে 70 দিয়ে ভাগ করুন।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
একই অনুশীলন, ঘণ্টা ধরে ধরে
টাইমটেবিল যেভাবে পড়েন সেভাবেই পড়ুন: আপনি বাস্তবে যতক্ষণের সেশনে বসেন সেই দৈর্ঘ্যটি বেছে নিন, ওটাই সংখ্যাটি।
| অনুশীলনের সময় | 10 মিনিট | 20 মিনিট | 30 মিনিট | 45 মিনিট | 60 মিনিট |
|---|---|---|---|---|---|
| ক্যালরি | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·code 02150 · 2.5 MET · 70 kg রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্ক·পর্যালোচিত জুলাই 2026
যোগ নয় এমন সবকিছু সহ পুরো কার্যকলাপের ডেটাসেটটি আছে BurnLab.
ক্লাসের আগে যা জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল
How do you do Cobra Pose?
Lie face down with the legs straight, the tops of the feet on the mat and the forehead resting down. Place the hands under the shoulders with the elbows tucked close to the ribs. Press the pubic bone and the fronts of the thighs into the floor so the pelvis stays anchored. Peel the chest off the mat on an inhale, keeping the elbows bent and most of the lift coming from the back muscles. Draw the shoulders away from the ears, look forward, hold, then lower slowly on an exhale. Hold for 15–30 seconds, 2–3 rounds.
What does Cobra Pose work?
Primarily the spinal erectors, glutes, chest, with the shoulders, rhomboids, abdominals assisting or lengthening. In mechanical terms: extends the thoracic spine against gravity with the pelvis fixed to the floor.
Who should not do Cobra Pose?
Pregnancy from the second trimester onward — this is a prone pose and puts weight on the belly; use a standing back arch instead. Disc injury or spondylolisthesis, where repeated lumbar extension is not advised — take Sphinx with the forearms low. Recent abdominal or hernia surgery. Wrist injury: keep the hands wide and the elbows down so the arms carry almost no weight. Carpal tunnel pain — practise the arm-free version with the hands off the mat. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Cobra Pose suitable for beginners?
Yes. Cobra Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Cobra Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Cobra Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
দেয়ালের বাকি ব্যাকবেন্ডগুলি
আরও ব্যাকবেন্ড — প্রথমে একই স্তরের, তারপর বাকি পরিবারের।
The pose photograph on this page is an AI-generated illustration of Geeta Patel. Geeta is a synthetic model: not a real teacher, not a real person, and nothing here is her opinion. It was checked against the alignment steps on this page before publishing, and it is not a record of anyone’s practice.
আসনের নাম প্রথাগত। এই পাতার প্রতিটি ধাপ, উপকারিতা ও সতর্কতা YogaPath-এর জন্য লেখা হয়েছে, কোনও বই, স্টুডিও বা অন্য কোনও লাইব্রেরি থেকে হুবহু নেওয়া নয় — দেখুন এই সাইট কীভাবে লেখা হয় এবং কী কী থেকে লেখা হয়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান।
সূত্র·প্রকাশিত আসন-তথ্যসূত্র·যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী আসনের নাম, অ্যালাইনমেন্ট ও সতর্কতা·পর্যালোচিত জুলাই 2026
