Bow Poseधनुरासन
Dhanurāsana — an intermediate backbend that works the quadriceps, spinal erectors, chest.
15–25SECONDS HELD
One line on the timetable. Bow Pose is held 15–25 seconds, 2–3 rounds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
ಮೂಲ.YogaPath ಅನುಕ್ರಮ ದತ್ತಾಂಶ — ಕಲಿಸಲಾಗುವಂತೆ ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಯ.ಸಮನಾದ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರು ≈ 5 ಸೆ.ಪರಿಶೀಲನೆ ಜುಲೈ 2026
How to do Bow Pose
ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಓದಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲೇ ಕೆಳಗಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಓದಿ.
Lie face down, bend both knees and take hold of the outside of each ankle.
Keep the knees roughly hip-width apart rather than letting them splay wide.
Inhale and press the shins strongly back into the hands so the chest and thighs lift together.
Keep the arms straight and passive — they are the bowstring, not the engine.
Look forward, hold with the breath moving into the upper ribs, then lower on an exhale.
ನಿಲ್ಲಿ: 15–25 seconds, 2–3 rounds. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.
ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುಂಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ದ್ವಿತೀಯ ಗುಂಪುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ.
What Bow Pose does
ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ — ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೀಲಿಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು. ಅದು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಭಂಗಿಯು ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
- Stretches the quadriceps and hip flexors under active tension while the back extends.
- Strengthens the spinal erectors and glutes to hold the body balanced on the abdomen.
- Opens the chest and the front of the shoulders through the pull of the legs.
Bow Pose is one of 43 backbends in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Bow Pose, or change it
- Pregnancy from the second trimester onward — the entire bodyweight rests on the belly.
- Disc injury, spondylolisthesis or spinal fusion — take Sphinx or Half Bow instead.
- Knee injury, since the knees are deeply flexed and pulled: use a strap and less depth.
- Recent abdominal or hernia surgery.
- Shoulder injury that makes reaching back for the ankles painful — use two straps.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮಾತ್ರ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಅಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಗಾಯ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀವು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡಬಲ್ಲ ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದಲೇ ಕಲಿಯಿರಿ.
Common mistakes in Bow Pose
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏನು ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಿದ್ದುಪಡಿ — "ಕೋರ್ ಬಿಗಿ ಮಾಡಿ" ಎಂಬುದಲ್ಲ.
MistakeThe bend concentrating in the lumbar spine while the upper back stays flat.
FixPress the shins back and up rather than just up, and lead with the sternum so the thoracic spine shares the curve.
MistakeKnees splaying wide to get more height.
FixSqueeze a block between the thighs and accept a lower lift with the knees in line.
MistakeHolding the breath because the belly is compressed.
FixBreathe into the upper ribs and back, and come down as soon as the breath goes ragged.
ಯೋಗ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಕಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತಲುಪಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಒಂದೇ ಆಸನವನ್ನು ಯಾರೂ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಕಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಅಳೆದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಕಿಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಿಲ್ಲ — ಈ ತಾಣವೂ ಅಲ್ಲ, ಬೇರೆ ಯಾರೂ ಅಲ್ಲ.
- ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿರದ ಶೈಲಿ of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Bow Pose sits at code 02150, yoga, Hatha, 2.5 MET.
- ಆ MET ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 70 kg ತೂಕದ ನಿಗದಿತ ಆಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ACSM ಸಂಬಂಧದ ಮೂಲಕ ಹಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- The result is the cost of a practice of that kind for as long as you practise — not the cost of holding this one shape.
- Scale it to yourself: the relationship is linear in body mass, so multiply by your own weight in kilograms and divide by 70.
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
The same practice, hour by hour
Read it the way you would read a timetable: pick the length of session you actually sit down for, and that is the figure.
| Time practising | 10 ನಿಮಿ | 20 ನಿಮಿ | 30 ನಿಮಿ | 45 ನಿಮಿ | 60 ನಿಮಿ |
|---|---|---|---|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
ಮೂಲ.2024 ವಯಸ್ಕರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಂಗ್ರಹ.code 02150 · 2.5 MET · 70 kg reference adult.ಪರಿಶೀಲನೆ ಜುಲೈ 2026
The whole activity dataset, including everything that is not yoga, is at BurnLab.
ತರಗತಿಗೆ ಮೊದಲು ಕೇಳಲಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
How do you do Bow Pose?
Lie face down, bend both knees and take hold of the outside of each ankle. Keep the knees roughly hip-width apart rather than letting them splay wide. Inhale and press the shins strongly back into the hands so the chest and thighs lift together. Keep the arms straight and passive — they are the bowstring, not the engine. Look forward, hold with the breath moving into the upper ribs, then lower on an exhale. Hold for 15–25 seconds, 2–3 rounds.
What does Bow Pose work?
Primarily the quadriceps, spinal erectors, chest, with the glutes, shoulders, hip flexors assisting or lengthening. In mechanical terms: stretches the quadriceps and hip flexors under active tension while the back extends.
Who should not do Bow Pose?
Pregnancy from the second trimester onward — the entire bodyweight rests on the belly. Disc injury, spondylolisthesis or spinal fusion — take Sphinx or Half Bow instead. Knee injury, since the knees are deeply flexed and pulled: use a strap and less depth. Recent abdominal or hernia surgery. Shoulder injury that makes reaching back for the ankles painful — use two straps. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Bow Pose suitable for beginners?
Not as a first pose. Bow Pose is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the backbends poses marked beginner first.
How many calories does Bow Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Bow Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
The rest of the backbends on the wall
More backbends — first at the same level, then the rest of the family.
ಆಸನಗಳ ಹೆಸರುಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿ ಹಂತ, ಪ್ರಯೋಜನ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು YogaPath ಗಾಗಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ಪುಸ್ತಕ, ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಇತರ ಗ್ರಂಥಾಲಯದಿಂದ ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಿಲ್ಲ — ನೋಡಿ ಈ ತಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಾವುದರಿಂದ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮಾತ್ರ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಅಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಗಾಯ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಮೂಲ.ಪ್ರಕಟಿತ ಆಸನ ಆಕರಗಳು.ಕಲಿಸಲಾಗುವಂತೆ ಆಸನಗಳ ಹೆಸರುಗಳು, ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು.ಪರಿಶೀಲನೆ ಜುಲೈ 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
