Half Side Plankअर्ध वसिष्ठासन
Ardha Vasiṣṭhāsana — a beginner balance pose that works the obliques, shoulders, hip abductors.
30–60ধরে রাখার সেকেন্ড · প্রতি দিকে
One line on the timetable. Half Side Plank is held 30–60 seconds each side, with the breath moving throughout — and it takes its place inside one of the practices posted on this site.
সূত্র·YogaPath সিকোয়েন্স ডেটা — যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী স্থিতির সময়·একটি শ্বাস ≈ 5 s, সমান গতিতে·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How to do Half Side Plank
শুরু করার আগে পুরোটা পড়ুন, আর শুরু করার আগেই নিচের সতর্কতাগুলি পড়ে নিন।
Lie on your right side and set the right forearm on the mat with the elbow under the shoulder.
Bend the bottom knee to ninety degrees and leave the shin on the mat as a kickstand.
Extend the top leg long in line with the body, foot on the floor or lifted.
Press the forearm down and lift the underneath waist so the ribcage rises away from the mat.
Reach the top arm up or rest it on the hip, hold, then change sides.
স্থিতি: প্রতি দিকে 30–60 সেকেন্ড। সারাক্ষণ শ্বাস চালু রাখুন — শ্বাস আটকে রাখলে বুঝবেন আজকের জন্য ভঙ্গিটি বেশি হয়ে যাচ্ছে।
যে পেশিগুলিতে কাজ হয়
চাপ আর প্রসারণ কোথায় পড়ে। প্রধান গোষ্ঠীগুলি বেশিরভাগ কাজ করে; গৌণ গোষ্ঠীগুলি সাহায্য করে বা প্রসারিত হয়।
What Half Side Plank does
যান্ত্রিকভাবে বর্ণনা করা — এই নড়াচড়া পেশি ও অস্থিসন্ধির উপর কী করে। এটি কোন কোন রোগ সারায় তার তালিকা নয়, কারণ আসন রোগ সারায় না।
- Gives the side-waist load of a side plank without putting weight through the wrist.
- Loads the shoulder in a closed forearm position, which is easier on the joint than a straight arm.
- Trains the outer hip on a stable, wide base.
Half Side Plank is one of 31 balance poses in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.
Who should skip Half Side Plank, or change it
- Shoulder injury on the supporting side.
- Elbow pain — pad the forearm with a folded blanket.
- Knee discomfort on the kneeling leg: use a blanket under the shin.
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার।
শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান। আপনি গর্ভবতী হলে, অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন বা কোনও শারীরিক সমস্যা সামলাচ্ছেন, অভ্যাস শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর আসনটি এমন একজন যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন যিনি আপনাকে নড়াচড়া করতে দেখতে পাচ্ছেন।
Common mistakes in Half Side Plank
সাধারণত যেখানে ভুল হয়, আর তার নির্দিষ্ট সংশোধন — "কোর টাইট করুন" গোছের কথা নয়।
ভুলElbow placed too far forward or behind the shoulder.
সংশোধনSet the elbow directly under the shoulder joint before lifting.
ভুলRibcage hanging down into the bottom shoulder.
সংশোধনPress the forearm into the floor and lift the bottom side ribs first.
যোগের সময়সূচিতে শক্তিব্যয়ের সংখ্যাটি কীভাবে বার করা হয়
- কেউই মেটাবলিক কার্টে একটি একক আসন মেপে দেখেননি, তাই এখানে আসন-প্রতি কোনও সংখ্যা দেওয়া হয়নি — এই সাইট দেয় না, অন্য কেউও দেয় না।
- আসনটিকে মেলানো হয় নিকটতম ধরন of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Half Side Plank sits at code 02175, যোগ, পাওয়ার, 4 MET-এর সঙ্গে।
- সেই MET মানটিকে 70 kg-এর একজন নির্দিষ্ট রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্কের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ACSM সম্পর্কের মধ্যে দিয়ে চালানো হয়।
- ফলাফলটি হল এই খরচ: সেই ধরনের একটি অনুশীলনের যতক্ষণ আপনি অনুশীলন করছেন ততক্ষণের জন্য — এই একটি ভঙ্গি ধরে রাখার খরচ নয়।
- নিজের মাপে বসিয়ে নিন: সম্পর্কটি শরীরের ওজনের সঙ্গে সরলরৈখিক, তাই কিলোগ্রামে নিজের ওজন দিয়ে গুণ করে 70 দিয়ে ভাগ করুন।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
একই অনুশীলন, ঘণ্টা ধরে ধরে
টাইমটেবিল যেভাবে পড়েন সেভাবেই পড়ুন: আপনি বাস্তবে যতক্ষণের সেশনে বসেন সেই দৈর্ঘ্যটি বেছে নিন, ওটাই সংখ্যাটি।
| অনুশীলনের সময় | 10 মিনিট | 20 মিনিট | 30 মিনিট | 45 মিনিট | 60 মিনিট |
|---|---|---|---|---|---|
| ক্যালরি | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·code 02175 · 4 MET · 70 kg রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্ক·পর্যালোচিত জুলাই 2026
যোগ নয় এমন সবকিছু সহ পুরো কার্যকলাপের ডেটাসেটটি আছে BurnLab.
ক্লাসের আগে যা জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল
How do you do Half Side Plank?
Lie on your right side and set the right forearm on the mat with the elbow under the shoulder. Bend the bottom knee to ninety degrees and leave the shin on the mat as a kickstand. Extend the top leg long in line with the body, foot on the floor or lifted. Press the forearm down and lift the underneath waist so the ribcage rises away from the mat. Reach the top arm up or rest it on the hip, hold, then change sides. Hold for 30–60 seconds each side.
What does Half Side Plank work?
Primarily the obliques, shoulders, hip abductors, with the abdominals, glutes, upper back assisting or lengthening. In mechanical terms: gives the side-waist load of a side plank without putting weight through the wrist.
Who should not do Half Side Plank?
Shoulder injury on the supporting side. Elbow pain — pad the forearm with a folded blanket. Knee discomfort on the kneeling leg: use a blanket under the shin. Recent abdominal surgery. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Half Side Plank suitable for beginners?
Yes. Half Side Plank is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Half Side Plank burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Half Side Plank sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
Sequences that use Half Side Plank
দেওয়ালে থাকা বাকি ভারসাম্যের আসনগুলি
আরও ব্যালান্স আসন — প্রথমে একই স্তরের, তারপর বাকিগুলি।
আসনের নাম প্রথাগত। এই পাতার প্রতিটি ধাপ, উপকারিতা ও সতর্কতা YogaPath-এর জন্য লেখা হয়েছে, কোনও বই, স্টুডিও বা অন্য কোনও লাইব্রেরি থেকে হুবহু নেওয়া নয় — দেখুন এই সাইট কীভাবে লেখা হয় এবং কী কী থেকে লেখা হয়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান।
সূত্র·প্রকাশিত আসন-তথ্যসূত্র·যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী আসনের নাম, অ্যালাইনমেন্ট ও সতর্কতা·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
