যোদ্ধা আসন IIIवीरभद्रासन तृतीय
Vīrabhadrāsana III — an intermediate balance pose that works the hamstrings, glutes, spinal erectors.
20–45ধরে রাখার সেকেন্ড · প্রতি দিকে
One line on the timetable. Warrior III is held 20–45 seconds each side, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 2 of the practices posted on this site.
সূত্র·YogaPath সিকোয়েন্স ডেটা — যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী স্থিতির সময়·একটি শ্বাস ≈ 5 s, সমান গতিতে·পর্যালোচিত জুলাই 2026
How to do Warrior III
শুরু করার আগে পুরোটা পড়ুন, আর শুরু করার আগেই নিচের সতর্কতাগুলি পড়ে নিন।
Start in a short lunge with the hands at the chest and the front knee bent.
Shift your weight forward onto the front foot until the back foot is light.
Lift the back leg and lower the torso together until both are roughly level with the floor.
Straighten the standing leg without locking it, and keep the lifted hip level with the standing hip.
Reach the arms back alongside the body, forward past the ears, or keep them at the chest — hold, then change sides.
স্থিতি: প্রতি দিকে 20–45 সেকেন্ড। সারাক্ষণ শ্বাস চালু রাখুন — শ্বাস আটকে রাখলে বুঝবেন আজকের জন্য ভঙ্গিটি বেশি হয়ে যাচ্ছে।
যে পেশিগুলিতে কাজ হয়
চাপ আর প্রসারণ কোথায় পড়ে। প্রধান গোষ্ঠীগুলি বেশিরভাগ কাজ করে; গৌণ গোষ্ঠীগুলি সাহায্য করে বা প্রসারিত হয়।
What Warrior III does
যান্ত্রিকভাবে বর্ণনা করা — এই নড়াচড়া পেশি ও অস্থিসন্ধির উপর কী করে। এটি কোন কোন রোগ সারায় তার তালিকা নয়, কারণ আসন রোগ সারায় না।
- Loads the standing hamstring and glute in a long lever position.
- Trains the spinal erectors to hold a horizontal torso against gravity.
- Demands constant ankle correction on the standing foot.
Warrior III is one of 31 balance poses in this library and one of 60 poses rated intermediate. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.
Who should skip Warrior III, or change it
- Hamstring strain on the standing side.
- Low blood pressure or dizziness with the head at hip height.
- Low back injury — keep the torso higher and the lifted leg lower.
- Second and third trimester pregnancy: not a practical shape.
শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান। আপনি গর্ভবতী হলে, অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন বা কোনও শারীরিক সমস্যা সামলাচ্ছেন, অভ্যাস শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর আসনটি এমন একজন যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন যিনি আপনাকে নড়াচড়া করতে দেখতে পাচ্ছেন।
Common mistakes in Warrior III
সাধারণত যেখানে ভুল হয়, আর তার নির্দিষ্ট সংশোধন — "কোর টাইট করুন" গোছের কথা নয়।
ভুলLifted hip rolling open towards the ceiling.
সংশোধনTurn the lifted toes down to the floor and level the hips before lifting higher.
ভুলTorso dropping much lower than the lifted leg.
সংশোধনThink of the body as one straight line hinging at the standing hip.
যোগের সময়সূচিতে শক্তিব্যয়ের সংখ্যাটি কীভাবে বার করা হয়
- কেউই মেটাবলিক কার্টে একটি একক আসন মেপে দেখেননি, তাই এখানে আসন-প্রতি কোনও সংখ্যা দেওয়া হয়নি — এই সাইট দেয় না, অন্য কেউও দেয় না।
- আসনটিকে মেলানো হয় নিকটতম ধরন of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Warrior III sits at code 02175, যোগ, পাওয়ার, 4 MET-এর সঙ্গে।
- সেই MET মানটিকে 70 kg-এর একজন নির্দিষ্ট রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্কের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ACSM সম্পর্কের মধ্যে দিয়ে চালানো হয়।
- ফলাফলটি হল এই খরচ: সেই ধরনের একটি অনুশীলনের যতক্ষণ আপনি অনুশীলন করছেন ততক্ষণের জন্য — এই একটি ভঙ্গি ধরে রাখার খরচ নয়।
- নিজের মাপে বসিয়ে নিন: সম্পর্কটি শরীরের ওজনের সঙ্গে সরলরৈখিক, তাই কিলোগ্রামে নিজের ওজন দিয়ে গুণ করে 70 দিয়ে ভাগ করুন।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
একই অনুশীলন, ঘণ্টা ধরে ধরে
টাইমটেবিল যেভাবে পড়েন সেভাবেই পড়ুন: আপনি বাস্তবে যতক্ষণের সেশনে বসেন সেই দৈর্ঘ্যটি বেছে নিন, ওটাই সংখ্যাটি।
| অনুশীলনের সময় | 10 মিনিট | 20 মিনিট | 30 মিনিট | 45 মিনিট | 60 মিনিট |
|---|---|---|---|---|---|
| ক্যালরি | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·code 02175 · 4 MET · 70 kg রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্ক·পর্যালোচিত জুলাই 2026
যোগ নয় এমন সবকিছু সহ পুরো কার্যকলাপের ডেটাসেটটি আছে BurnLab.
ক্লাসের আগে যা জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল
How do you do Warrior III?
Start in a short lunge with the hands at the chest and the front knee bent. Shift your weight forward onto the front foot until the back foot is light. Lift the back leg and lower the torso together until both are roughly level with the floor. Straighten the standing leg without locking it, and keep the lifted hip level with the standing hip. Reach the arms back alongside the body, forward past the ears, or keep them at the chest — hold, then change sides. Hold for 20–45 seconds each side.
What does Warrior III work?
Primarily the hamstrings, glutes, spinal erectors, with the abdominals, calves, shoulders assisting or lengthening. In mechanical terms: loads the standing hamstring and glute in a long lever position.
Who should not do Warrior III?
Hamstring strain on the standing side. Low blood pressure or dizziness with the head at hip height. Low back injury — keep the torso higher and the lifted leg lower. Second and third trimester pregnancy: not a practical shape. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Warrior III suitable for beginners?
Not as a first pose. Warrior III is rated intermediate here: it assumes a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move. Build up through the balance poses marked beginner first.
How many calories does Warrior III burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Warrior III sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
Sequences that use Warrior III
দেওয়ালে থাকা বাকি ভারসাম্যের আসনগুলি
আরও ব্যালান্স আসন — প্রথমে একই স্তরের, তারপর বাকিগুলি।
আসনের নাম প্রথাগত। এই পাতার প্রতিটি ধাপ, উপকারিতা ও সতর্কতা YogaPath-এর জন্য লেখা হয়েছে, কোনও বই, স্টুডিও বা অন্য কোনও লাইব্রেরি থেকে হুবহু নেওয়া নয় — দেখুন এই সাইট কীভাবে লেখা হয় এবং কী কী থেকে লেখা হয়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান।
সূত্র·প্রকাশিত আসন-তথ্যসূত্র·যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী আসনের নাম, অ্যালাইনমেন্ট ও সতর্কতা·পর্যালোচিত জুলাই 2026
The people behind these sites
Follow the build
This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.
Amit Sharma
@amitsharmaofficial
Instagram
Geeta Patel
@geetapatelnz
Instagram
Geeta Patel
GeetaPatelYoga
Facebook
Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.
