অধোমুখ শবাসনअधोमुख श्वानासन
Adho Mukha Śvānāsana — a beginner inversion that works the hamstrings, shoulders, calves.
45–90সেকেন্ড ধরে রাখা
One line on the timetable. Downward-Facing Dog Pose is held 45–90 seconds, with the breath moving throughout — and it takes its place inside 11 of the practices posted on this site.
সূত্র·YogaPath সিকোয়েন্স ডেটা — যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী স্থিতির সময়·একটি শ্বাস ≈ 5 s, সমান গতিতে·পর্যালোচিত জুলাই 2026
@amitsharmaofficialFollow
How to do Downward-Facing Dog Pose
শুরু করার আগে পুরোটা পড়ুন, আর শুরু করার আগেই নিচের সতর্কতাগুলি পড়ে নিন।
Start on all fours with the hands slightly ahead of the shoulders and the fingers spread wide.
Tuck the toes, lift the knees and send the hips up and back into an inverted V.
Bend the knees generously at first so the pelvis can tip and the spine can lengthen.
Press the base of each index finger down and turn the upper arms outward to broaden the shoulders.
Straighten the legs only as far as the long spine survives, then hold with the head relaxed.
স্থিতি: 45–90 সেকেন্ড। সারাক্ষণ শ্বাস চলতে দিন — শ্বাস আটকে রাখলে বুঝবেন আজকের জন্য আসনটি বেশি হয়ে যাচ্ছে।
যে পেশিগুলিতে কাজ হয়
চাপ আর প্রসারণ কোথায় পড়ে। প্রধান গোষ্ঠীগুলি বেশিরভাগ কাজ করে; গৌণ গোষ্ঠীগুলি সাহায্য করে বা প্রসারিত হয়।
What Downward-Facing Dog Pose does
যান্ত্রিকভাবে বর্ণনা করা — এই নড়াচড়া পেশি ও অস্থিসন্ধির উপর কী করে। এটি কোন কোন রোগ সারায় তার তালিকা নয়, কারণ আসন রোগ সারায় না।
- Loads the shoulders overhead under a share of body weight, which few daily movements do.
- Lengthens the hamstrings and calves with the heels reaching towards the floor.
- Puts the head below the heart in a shape you can leave instantly, unlike the full inversions.
Downward-Facing Dog Pose is one of 20 inversions in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses where the head sits below the heart. The group that needs the most care and the most teaching.
Who should skip Downward-Facing Dog Pose, or change it
- Glaucoma or raised pressure in the eye, and uncontrolled high blood pressure — the head hangs below the heart.
- Neck or cervical spine injury: let the head hang freely rather than holding it up, or rest it on a block.
- Pregnancy — usually comfortable well into pregnancy with the feet wide, but this is not a shape to take up new late on; check with your doctor.
- Menstruation: many traditions omit inversions during a period, which is a personal choice rather than a medical rule.
- Recent ear infection, which disturbs balance; wrist or carpal tunnel problems — come onto the forearms instead.
শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান। আপনি গর্ভবতী হলে, অস্ত্রোপচারের পর সুস্থ হয়ে উঠছেন বা কোনও শারীরিক সমস্যা সামলাচ্ছেন, অভ্যাস শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর আসনটি এমন একজন যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন যিনি আপনাকে নড়াচড়া করতে দেখতে পাচ্ছেন।
Common mistakes in Downward-Facing Dog Pose
সাধারণত যেখানে ভুল হয়, আর তার নির্দিষ্ট সংশোধন — "কোর টাইট করুন" গোছের কথা নয়।
ভুলForcing the heels to the floor with straight legs so the back rounds.
সংশোধনBend the knees and lift the sitting bones; the heels arrive years later, if at all.
ভুলWeight dumped into the wrist creases with the fingers passive.
সংশোধনSpread the fingers, press through the knuckles, and push the floor away.
যোগের সময়সূচিতে শক্তিব্যয়ের সংখ্যাটি কীভাবে বার করা হয়
- কেউই মেটাবলিক কার্টে একটি একক আসন মেপে দেখেননি, তাই এখানে আসন-প্রতি কোনও সংখ্যা দেওয়া হয়নি — এই সাইট দেয় না, অন্য কেউও দেয় না।
- আসনটিকে মেলানো হয় নিকটতম ধরন of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Downward-Facing Dog Pose sits at code 02175, যোগ, পাওয়ার, 4 MET-এর সঙ্গে।
- সেই MET মানটিকে 70 kg-এর একজন নির্দিষ্ট রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্কের জন্য স্ট্যান্ডার্ড ACSM সম্পর্কের মধ্যে দিয়ে চালানো হয়।
- ফলাফলটি হল এই খরচ: সেই ধরনের একটি অনুশীলনের যতক্ষণ আপনি অনুশীলন করছেন ততক্ষণের জন্য — এই একটি ভঙ্গি ধরে রাখার খরচ নয়।
- নিজের মাপে বসিয়ে নিন: সম্পর্কটি শরীরের ওজনের সঙ্গে সরলরৈখিক, তাই কিলোগ্রামে নিজের ওজন দিয়ে গুণ করে 70 দিয়ে ভাগ করুন।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
একই অনুশীলন, ঘণ্টা ধরে ধরে
টাইমটেবিল যেভাবে পড়েন সেভাবেই পড়ুন: আপনি বাস্তবে যতক্ষণের সেশনে বসেন সেই দৈর্ঘ্যটি বেছে নিন, ওটাই সংখ্যাটি।
| অনুশীলনের সময় | 10 মিনিট | 20 মিনিট | 30 মিনিট | 45 মিনিট | 60 মিনিট |
|---|---|---|---|---|---|
| ক্যালরি | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
সূত্র·2024 Adult Compendium of Physical Activities·code 02175 · 4 MET · 70 kg রেফারেন্স প্রাপ্তবয়স্ক·পর্যালোচিত জুলাই 2026
যোগ নয় এমন সবকিছু সহ পুরো কার্যকলাপের ডেটাসেটটি আছে BurnLab.
ক্লাসের আগে যা জিজ্ঞাসা করা হয়েছিল
How do you do Downward-Facing Dog Pose?
Start on all fours with the hands slightly ahead of the shoulders and the fingers spread wide. Tuck the toes, lift the knees and send the hips up and back into an inverted V. Bend the knees generously at first so the pelvis can tip and the spine can lengthen. Press the base of each index finger down and turn the upper arms outward to broaden the shoulders. Straighten the legs only as far as the long spine survives, then hold with the head relaxed. Hold for 45–90 seconds.
What does Downward-Facing Dog Pose work?
Primarily the hamstrings, shoulders, calves, with the latissimus dorsi, spinal erectors, abdominals assisting or lengthening. In mechanical terms: loads the shoulders overhead under a share of body weight, which few daily movements do.
Who should not do Downward-Facing Dog Pose?
Glaucoma or raised pressure in the eye, and uncontrolled high blood pressure — the head hangs below the heart. Neck or cervical spine injury: let the head hang freely rather than holding it up, or rest it on a block. Pregnancy — usually comfortable well into pregnancy with the feet wide, but this is not a shape to take up new late on; check with your doctor. Menstruation: many traditions omit inversions during a period, which is a personal choice rather than a medical rule. Recent ear infection, which disturbs balance; wrist or carpal tunnel problems — come onto the forearms instead. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Downward-Facing Dog Pose suitable for beginners?
Yes. Downward-Facing Dog Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Downward-Facing Dog Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Downward-Facing Dog Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
দেয়ালের বাকি ইনভার্শনগুলো
আরও ইনভার্শন — প্রথমে একই স্তরের, তারপর বাকি পরিবারের।
The pose photograph on this page is an AI-generated illustration of Amit Sharma. Amit Sharma is real, but did not hold this pose for a camera — the image is generated from photographs of him, and he is not a yoga instructor. It was checked against the alignment steps on this page before publishing, and it is not a record of anyone’s practice.
আসনের নাম প্রথাগত। এই পাতার প্রতিটি ধাপ, উপকারিতা ও সতর্কতা YogaPath-এর জন্য লেখা হয়েছে, কোনও বই, স্টুডিও বা অন্য কোনও লাইব্রেরি থেকে হুবহু নেওয়া নয় — দেখুন এই সাইট কীভাবে লেখা হয় এবং কী কী থেকে লেখা হয়। শুধুমাত্র সাধারণ তথ্য — চিকিৎসা পরামর্শ নয়। গর্ভাবস্থা, চোট বা নির্দিষ্ট কিছু শারীরিক অবস্থায় কিছু আসন উপযুক্ত নয়। যোগ্য শিক্ষকের কাছে শিখুন এবং কোথাও ব্যথা হলে থেমে যান।
সূত্র·প্রকাশিত আসন-তথ্যসূত্র·যেভাবে শেখানো হয়, সেই অনুযায়ী আসনের নাম, অ্যালাইনমেন্ট ও সতর্কতা·পর্যালোচিত জুলাই 2026
