Part of the India health ring
YogaPath
മലയാളം
EnglishEnglish हिन्दीHindi मराठीMarathi বাংলাBengali தமிழ்Tamil తెలుగుTelugu ગુજરાતીGujarati ಕನ್ನಡKannada മലയാളംMalayalam ਪੰਜਾਬੀPunjabi

Backbends poses

Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.

Beginner backbends 16

Learnable in a first class, with a version that works for most bodies.

Bridge Pose● Setu Bandha Sarvāṅgāsana Beginner · backbends · 30–60 seconds, 2–3 rounds Cobra Pose● ഭുജംഗാസനം Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2–3 rounds Cat Pose Mārjaryāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cow Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana ബിഗിനർ · ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ · 15–30 സെക്കൻഡ്, 2 റൗണ്ട് Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds Half Locust Pose Ardha Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–15 seconds each side, 2–3 rounds Locust Pose Śalabhāsana ബിഗിനർ · ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ · 10–20 സെക്കൻഡ്, 3 റൗണ്ട് Melting Heart Pose Anāhatāsana തുടക്കക്കാർ · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · 1–2 മിനിറ്റ് Raised Arms Pose ഹസ്ത ഉത്താനാസനം Beginner · backbends · 2–3 breaths Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana ബിഗിനർ · ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ · 20–30 സെക്കൻഡ്, 2 റൗണ്ട് Snake Pose Sarpāsana ബിഗിനർ · ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ · 10–20 സെക്കൻഡ്, 3 റൗണ്ട് സ്ഫിൻക്സ് പോസ് Sālamba Bhujaṅgāsana തുടക്കക്കാർ · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · 1–3 മിനിറ്റ് Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side Twisting Cobra Pose Tiryaka Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 5–8 slow rounds each side

Intermediate backbends 14

Assume a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move.

Bow Pose Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–25 seconds, 2–3 rounds Camel Pose Uṣṭrāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds Fish Pose Matsyāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds Four-Footed Pose Catuṣpādāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds, 2 rounds Half Bow Pose Ardha Dhanurāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് Half Frog Pose Ardha Bhekāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് One-Legged Bridge Pose Eka Pāda Setu Bandhāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് One-Legged King Pigeon Pose Eka Pāda Rājakapotāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 30–60 സെക്കൻഡ് Reclining Hero Pose Supta Vīrāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes Side Bow Pose Pārśva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 2–3 breaths each side Supported Upward Bow Pose Sālamba Ūrdhva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes Upward Plank Pose Pūrvottānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds Upward-Facing Dog Ūrdhva Mukha Śvānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds Wild Thing Camatkārāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 10–20 സെക്കൻഡ്

Advanced backbends 13

Long-practice poses. The risk is rarely the shape itself — it is arriving at it years early.

Bridge Pose on the Crown Setu Bandhāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds Bulb Pose Kandāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds Frog Pose Bhekāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds Gheranda's Pose Gheraṇḍāsana Advanced · backbends · 15–20 seconds each side Inverted Locust Pose Viparīta Śalabhāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds Inverted Staff Pose Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 20–40 seconds King Pigeon Pose Rājakapotāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds Little Thunderbolt Pose Laghu Vajrāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds One-Legged Inverted Staff Pose Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side One-Legged Upward Bow Pose Eka Pāda Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side Pigeon Pose Kapotāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds Two-Legged Inverted Staff Pose Dvi Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 30–60 seconds Upward Bow Pose Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds, 2–3 rounds

Asked before class

What are backbends in yoga?

Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen. YogaPath lists 43 of them, from Bridge Pose through to Upward Bow Pose.

Which backbends should a beginner start with?

The 16 poses in this family marked beginner: Bridge Pose, Cat Pose, Cobra Pose, Cow Pose, Easy Bow Pose and others. Each has a version that works for most bodies, and each page lists who should skip it.

Are backbends safe for everyone?

No family of poses is. Each page in this group lists its own contraindications — pregnancy, blood pressure, glaucoma, and neck, knee, shoulder or wrist injury all rule out specific poses. Read the cautions on the individual page, ask your doctor if a condition applies to you, and learn the poses with a qualified teacher.

Other families

Standing 18Seated 29Forward bends 22Twists 25Inversions 20Balance 31Restorative 21

Asana names are traditional. Every step, benefit and caution on this page is written for YogaPath rather than reproduced from any book, studio or other library — see how this site is written and what it is written from. General information only — not medical advice. Some asanas are unsuitable during pregnancy, injury or specific conditions. Learn from a qualified teacher and stop if anything hurts.

SOURCE·Published asana references·asana names, alignment and cautions as taught·REVIEWED JUL 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

Amit Sharma @amitsharmaofficial Instagram Geeta Patel @geetapatelnz Instagram Geeta Patel GeetaPatelYoga Facebook

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.

MoveLab

ഇതേ ചലനരീതിയുടെ ജിം-ഉപകരണ പതിപ്പ്.

DATA · JUL 2026 GymFinder

Gyms in 200+ Indian cities with researched fee ranges and no paid placement.

DATA · JUL 2026 SehatCheck

ഇതേ കണക്കുകൾ പാശ്ചാത്യ നിലവാരങ്ങൾക്കു പകരം ഏഷ്യൻ-ഇന്ത്യൻ കട്ട്ഓഫുകൾ വെച്ച് വായിക്കുമ്പോൾ.

DATA · JUL 2026 DietPlanIndia

നിങ്ങളോട് കൂട്ടാൻ പറയാതെ സ്വന്തം കണക്കുകൾ സ്വയം കൂട്ടിത്തരുന്ന ദിവസംതോറുമുള്ള പ്ലാൻ.

DATA · JUL 2026 ThaliFacts

Indian food counted per roti and per katori, not per anonymous 100 grams.

DATA · JUL 2026 RunIndia

നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഫിനിഷ് സമയത്തിനു പിന്നിലെ പേസ് കണക്ക്.

DATA · JUL 2026 FuelFacts

The same foods, counted going in — 1,799 of them, straight from the USDA tables.

DATA · JUL 2026 amit.marketing

ഇവ ആരു നിർമ്മിക്കുന്നു, ഇവയിലെ ഓരോ കണക്കിനും ഉറവിടവും തീയതിയും ഉള്ളത് എന്തുകൊണ്ട്.

ദ സ്റ്റുഡിയോ

ഈ കുടുംബത്തിലെ എല്ലാ 10 സൈറ്റുകളും, ഓരോന്നും എന്തിന് ഉത്തരം നൽകുന്നു എന്നതോടൊപ്പം കാണുക

പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Amit Sharma

ഓക്ക്‌ലൻഡിലെ റിയൽ എസ്റ്റേറ്റ് ഏജന്റും മാർക്കറ്ററും. സൗജന്യമായ, സ്രോതസ്സ് വ്യക്തമാക്കിയ ഡാറ്റാ ടൂളുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നു.

ഈ പ്രവർത്തനം പിന്തുടരുക