ಆರಂಭಿಕ Balance

Dolphin Plank Poseमकर अधोमुख श्वानासन

Makara Adho Mukha Śvānāsana — a beginner balance pose that works the abdominals, shoulders, serratus anterior.

20–45SECONDS HELD

One line on the timetable. Dolphin Plank Pose is held 20–45 seconds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.

ಮೂಲ.YogaPath ಅನುಕ್ರಮ ದತ್ತಾಂಶ — ಕಲಿಸಲಾಗುವಂತೆ ನಿಲ್ಲುವ ಸಮಯ.ಸಮನಾದ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರು ≈ 5 ಸೆ.ಪರಿಶೀಲನೆ ಜುಲೈ 2026

The arc draws over 20 seconds — the short end of the hold, at 1:1 in time. One tick per breath at ≈ 5 s.

ಸಂಸ್ಕೃತमकर अधोमुख श्वानासनMakara Adho Mukha Śvānāsana

ಇಂಗ್ಲಿಷ್Dolphin Plank Posealso called Forearm Plank

ಹಿಂದಿमकर अधोमुख श्वानासनHindi uses the Sanskrit name

ಕಠಿಣತೆಆರಂಭಿಕbalance pose

ಇಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ನಿಲ್ಲಿ20–45 secondsಭಂಗಿಗೆ ಬದಿಗಳಿದ್ದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ

ಶಕ್ತಿ, 30 ನಿಮಿಷ147 kcal4 MET, 70 kg ವಯಸ್ಕ

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಭಾಗಗಳುabdominalsಜೊತೆಗೆ ಇನ್ನೂ 5 ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು

Balance · 29 / 31

How to do Dolphin Plank Pose

ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಓದಿ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲೇ ಕೆಳಗಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಓದಿ.

Come onto the forearms with the elbows directly under the shoulders and the forearms parallel.
Step both feet back until the body makes one line from the crown to the heels.
Press the forearms down and push the floor away so the upper back stays broad.
Lengthen the tailbone towards the heels and firm the thighs.
Look at the floor between the hands and hold with even breathing.

ನಿಲ್ಲಿ: 20–45 seconds. Keep the breath moving throughout — if you are holding it, the pose is too much for today.

ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಗುಂಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ದ್ವಿತೀಯ ಗುಂಪುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ.

abdominalsಪ್ರಾಥಮಿಕ

ಭುಜಗಳುಪ್ರಾಥಮಿಕ

serratus anteriorಪ್ರಾಥಮಿಕ

ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುದ್ವಿತೀಯ

ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ದ್ವಿತೀಯ

upper backದ್ವಿತೀಯ

What Dolphin Plank Pose does

ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ — ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೀಲಿಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು. ಅದು ಗುಣಪಡಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಭಂಗಿಯು ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

Gives the full plank load through the forearms rather than the wrists.
Works the abdominals to hold the pelvis in line with the ribs for the whole hold.
Trains the muscles that hold the shoulder blades flat against the ribcage.

Dolphin Plank Pose is one of 31 balance poses in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses held on a reduced base — one foot, two hands, or the forearms.

Who should skip Dolphin Plank Pose, or change it

Shoulder injury, which a long forearm hold still loads.
Elbow pain — place a folded blanket under the forearms.
Later pregnancy, where the abdominal wall is already stretched; drop the knees or use a wall.
Low back pain that appears as soon as the hips sag.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮಾತ್ರ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಅಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಗಾಯ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೀವು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡಬಲ್ಲ ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದಲೇ ಕಲಿಯಿರಿ.

Common mistakes in Dolphin Plank Pose

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏನು ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಿದ್ದುಪಡಿ — "ಕೋರ್ ಬಿಗಿ ಮಾಡಿ" ಎಂಬುದಲ್ಲ.

MistakeHips lifting high so the shoulders take a rest.

FixBring the hips down in line with the shoulders and shorten the hold.

MistakeElbows creeping forward of the shoulders.

FixReset the elbows directly under the shoulder joints before holding.

ಯೋಗ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಕಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತಲುಪಲಾಗುತ್ತದೆ

ಒಂದೇ ಆಸನವನ್ನು ಯಾರೂ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಕಾರ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಳೆದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಕಿಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿಸಿಲ್ಲ — ಈ ತಾಣವೂ ಅಲ್ಲ, ಬೇರೆ ಯಾರೂ ಅಲ್ಲ.
ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿರದ ಶೈಲಿ of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Dolphin Plank Pose sits at code 02175, yoga, Power, 4 MET.
ಆ MET ಮೌಲ್ಯವನ್ನು 70 kg ತೂಕದ ನಿಗದಿತ ಆಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ACSM ಸಂಬಂಧದ ಮೂಲಕ ಹಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
The result is the cost of a practice of that kind for as long as you practise — not the cost of holding this one shape.
Scale it to yourself: the relationship is linear in body mass, so multiply by your own weight in kilograms and divide by 70.

kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
         = 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
         = 4.90 kcal per minute

ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಏನು ಹೇಳಲಾಗದು ಎಂಬುದೂ ಸೇರಿದಂತೆ →

The same practice, hour by hour

Read it the way you would read a timetable: pick the length of session you actually sit down for, and that is the figure.

Energy cost of a yoga, Power practice at 4 MET, for a 70 kg adult. Compendium 02175 · JUL 2026
Time practising	10 ನಿಮಿ	20 ನಿಮಿ	30 ನಿಮಿ	45 ನಿಮಿ	60 ನಿಮಿ
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು	49	98	147	221	294

ಮೂಲ.2024 ವಯಸ್ಕರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಂಗ್ರಹ.code 02175 · 4 MET · 70 kg reference adult.ಪರಿಶೀಲನೆ ಜುಲೈ 2026

The whole activity dataset, including everything that is not yoga, is at BurnLab.

ತರಗತಿಗೆ ಮೊದಲು ಕೇಳಲಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

How do you do Dolphin Plank Pose?

Come onto the forearms with the elbows directly under the shoulders and the forearms parallel. Step both feet back until the body makes one line from the crown to the heels. Press the forearms down and push the floor away so the upper back stays broad. Lengthen the tailbone towards the heels and firm the thighs. Look at the floor between the hands and hold with even breathing. Hold for 20–45 seconds.

What does Dolphin Plank Pose work?

Primarily the abdominals, shoulders, serratus anterior, with the glutes, quadriceps, upper back assisting or lengthening. In mechanical terms: gives the full plank load through the forearms rather than the wrists.

Who should not do Dolphin Plank Pose?

Shoulder injury, which a long forearm hold still loads. Elbow pain — place a folded blanket under the forearms. Later pregnancy, where the abdominal wall is already stretched; drop the knees or use a wall. Low back pain that appears as soon as the hips sag. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.

Is Dolphin Plank Pose suitable for beginners?

Yes. Dolphin Plank Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.

How many calories does Dolphin Plank Pose burn?

The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Dolphin Plank Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.

The rest of the balance poses on the wall

More balance poses — first at the same level, then the rest of the family.

Tree Pose● Vṛkṣāsana Beginner · balance · 20–45 seconds each side Plank Pose Phalakāsana Beginner · balance · 20–45 seconds Half Side Plank Ardha Vasiṣṭhāsana Beginner · balance · 30–60 seconds each side Eight-Limbed Pose Aṣṭāṅga Namaskāra Beginner · balance · 1 breath in a flow, or 3–5 breaths held Warrior III Vīrabhadrāsana III Intermediate · balance · 20–45 seconds each side Extended Hand-to-Big-Toe Pose Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana Advanced · balance · 5–15 seconds Half Moon Pose Ardha Candrāsana Intermediate · balance · 20–45 seconds each side Lord of the Dance Pose Naṭarājāsana Advanced · balance · 5–15 seconds

All 31 balance poses All beginner poses Posture and upright sitting Desk work — neck, shoulders and hips ಸೊಂಟ The full library

ಆಸನಗಳ ಹೆಸರುಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿ ಹಂತ, ಪ್ರಯೋಜನ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು YogaPath ಗಾಗಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ಪುಸ್ತಕ, ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಇತರ ಗ್ರಂಥಾಲಯದಿಂದ ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಿಲ್ಲ — ನೋಡಿ ಈ ತಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಾವುದರಿಂದ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮಾತ್ರ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಅಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಗಾಯ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಮೂಲ.ಪ್ರಕಟಿತ ಆಸನ ಆಕರಗಳು.ಕಲಿಸಲಾಗುವಂತೆ ಆಸನಗಳ ಹೆಸರುಗಳು, ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು.ಪರಿಶೀಲನೆ ಜುಲೈ 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people: Amit Sharma — behind the build; Geeta Patel — the poses, demonstrated. New work goes up on Instagram and Facebook before it reaches a page here.

Amit Sharma @amitsharmaofficial Instagram

Geeta Patel @geetapatelnz Instagram

Geeta Patel GeetaPatelYoga Facebook

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.